＜前言：單車最健康有效的訓練方式＞
每次騎車，要有10~15分鐘的中速騎乘，先把心跳逐漸提高到目標心跳，再維持至少30分鐘，最後再花10~15分鐘， 把心跳恢復到100跳以下。拉筋後，才收操。還有，絕不挑戰年齡的安全最高界限。
＜「心跳」可以當作健康的指標！＞
譬如要達成某種量的運動，心跳90就能完成的「心臟」和要心跳130才能完成的「心臟」比較，當然心跳90下的「心臟」卓越。
＜騎單車是提昇心肺功能的最佳運動！＞
單車運動是傑出的「有氧運動」，對於心肺的功能，是有絕對性的提昇的效果。因為可以提昇心肺功能，所以能夠促進身體健康。肺部的呼吸，可以「隨意」快慢，但不容易測定管理。「心臟」的跳動，「不能隨意」快慢，但卻可以測定管理。在運動當中，使用「心跳錶」(註1) 來做「心跳的管理」最為方便。又「心臟」之跳動，是不能夠無限制的加快，所以有人體的安全極限200跳之說，但是我們一般人的安全範圍，應該是180跳。正確地實施單車運動，用「心跳數」來做「適量的運動量範圍管理」最為適當(註2)。
＜適量的運動量，進行心跳管理！＞
一個很重要的觀念，就是「持續運動，可以緩慢衰老！」。肌肉如果7天沒有用，馬上就開始萎縮。所以要養成運動的習慣。每天15~30分鐘的運動量，每週至少3~5天的運動。
防止運動傷害與適量的運動量範圍，可以用「心跳數」來管理，以「年齡」為參數！以下介紹四種公式 (這是健康人的參考值)，來管理適量的運動範圍。
※公式(1) 220–年齡╳目標強度(0.4～0.9等) = 目標心跳。
※公式(2) 220–年齡╳目標強度0.6 = 目標心跳
60歲的目標心跳，為220–60╳0.6 =96跳。
40歲的目標心跳，為220-40 x 0.6 = 108跳。
如果以減肥為目標，其強度的最低通常以0.6為基準點的心跳，再逐漸提高目標強度(0.7~0.9等)。
※公式(3) 180–年齡 = 目標心跳。
60歲的目標心跳，為180–60 = 120跳。
40歲的目標心跳，為180–40 = 140跳。
※公式(4) 200–年齡 = 目標心跳。
60歲的目標心跳，為200–60 = 140跳。
40歲的目標心跳，為200–40 = 160跳。
※綜合(1~4)式，把「心跳」用Ｘ-bar管制方式，以中心心跳數為中心，並設危險界限、上限、下限的安全範圍，最為完備及方便：
年齡-------------危險界限------安全上限-------(中心)-------下限
50歲以上------------160-----------140--------(120)--------100
40歲----------------170-----------150--------(130)--------110
30歲----------------180-----------160--------(140)--------120
20歲----------------190-----------170--------(150)--------130
※健康人運動心跳的安全範圍：(中心) +/–20
＜「心跳數」的基本概念＞
運動效果之心跳數，其數值為：平靜心跳 + 30跳。
一般人的平均心跳，為72+30 = 102跳(或平靜心跳72╳1.5=108跳)。所以用「100跳」為運動效果的「下限」是合理的。
※運動最低心跳數如果在「100跳」以下，運動效果就差了。
※但身體衰弱的人不能以100跳為「下限」，要以「平靜心跳十30跳」，為起步的目標指數。久病初癒的人，可以減10跳。衰弱的人，可以從減5跳開始。
※持續運動2年的人，應該加5跳。
如果心臟不是很正常的人，要先和專業醫師商量，但可參考「平靜心跳 + 30跳」的原則，來設定安全範圍。其最高心跳數，以不超過各年齡「上限」為原則。
(上述運動心跳的安全範圍表，是為一般健康人的心跳安全範圍，選手訓練並不在此內！選手要170跳以上，才能獲得微血管擴增效果(註3)，但要「切記」其上限200跳…為人體的「安全」極限。
曾有一篇日本泌尿科醫師教授在55歲時，提出他自己本身的騎車經驗；『經過7年的騎車，從每日一趟20km，到早晚共騎40km的上下班。發覺他的性功能，竟然有返老還童的現象。他說性功能雖與維持生命，並無太大關係，但是和健康有絕對的關係。又認為他的身體，因每天有二次騎車各一個小時，也就是說每天有二次活潑的新陳代謝以及淘汱換新。共約800~1,000卡洛裡的消耗，不必特別節食，就可以免於膽固醇過高或肥胖的擔心，那有這麼好、方便又便宜的運動！』可是並不是每一個人，可以有這樣「每天早晚，各一個小時20km」的生活條件。那麼，我們一般人到底要運動多久時間，才有延年益壽的效果？
一天運動量，至少約要15分鐘，能有30~60分鐘最好。如果想「減肥」的話；一定要超過30分鐘，不足30分鐘，就沒有燃燒脂肪的功效。「減肥」目的，一天至少要消耗200~300卡洛裡，共約60分鐘。大約是20~30分鐘左右的「正」運動，加上Warming up及 Cooling down 的20~30分鐘左右，所以共約60分鐘。 如果時間不允許有60分鐘的運動時間。改早晚各30分鐘，因為多了一次Warming up及Cooling down，反而卡洛裡的消耗比一次60分鐘的運動為多。
一日之內，分開數次運動的人，在卡洛裡的消耗上，反而較多…。 因為在運動後30分鐘內，仍會繼續燃燒熱量的。而且，至少每週有3~5天的運動！
＜中高年齡單車健康功課表＞分三個階段
一、「自我測驗期」：
主要測驗心臟的負荷能力：「安靜」時的脈動 + 30=心跳目標。
首先測定「安靜」時的脈動，譬如72跳+30 = 約102跳，暫以100跳為最低下限的目標；然後以「100跳」為心跳目標，騎車10分鐘……
1) 感覺不舒服，立刻中止，一定要去作專科的身體檢查。
2) 沒有感覺不舒服，即通過「自我測驗」可以正式單車運動。
二、「確認期」：
「110跳」為心跳的初期目標，騎車10分鐘，
1) 感覺不舒服，立即改回「100跳」的目標。
2) 沒有感覺不舒服，可以繼續「110跳」的目標。
3) 經數週的訓練後，若感覺不錯，可以加5跳，以此類推到年齡的「上限心跳」為止。
三、「實施期」及三種不同健康目的的功課表：
1) 成人病預防：「年齡的下限心跳」為目標，每日至少騎車15分鐘，每週至少3~5天。
2) 增強體力：「年齡的中心心跳」為目標，每日至少騎車15分鐘，每週至少3~5天。
3) 減肥瘦身：「年齡的上限心跳」為目標，每日至少騎車30分鐘(不足30分鐘，就沒有燃燒脂肪的功效)，每週至少3~5天。另在週日假期，增加一次至少 5~8小時的騎車，約可消耗1,200~1,300卡洛裡。以不超過「年齡的上限目標」為安全原則。如果能再搭配「少油餐」更好，但千萬不可「空腹」騎車，以免血糖降太多，而引至昏倒。
＜「加重運動量」提高心跳數的方法＞：
(1)把齒輪比加重。
(2)把踏板回轉速加快。
比較贊成後者，以踏板回轉加快的方法來提高心跳數。踏板的快速回轉，是鍜練耐力，不僅不會加重膝蓋的負擔，而且還會燃燒更多的脂肪，更具瘦身效果，對心臟負荷，也是較輕…。可是年青朋友們，比較喜歡騎重齒輪比。
再強調一次：先花費15分鐘，將目標心跳數達成之後，至少再持續30分鐘以上，而且是越久越好。結束前，再用15分鐘，把心跳數降回正常數。還有不可忘記，行前行後的拉筋操。
※注意：非選手，不要挑戰各年齡的上限或人體的極限
肌肉運動能力的適量，只能漸進持續地來提昇肌力。若累了只有多作休息。
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(註1)心跳錶：配戴胸前的感應式手錶，主要是由心臟的跳動來謀求適量運動的控制。
心跳錶使用上的注意：配戴心跳錶，對正常人的心臟沒有影響。心跳數，並非固定不變，基本上平時60~100跳都屬正常值。某些心跳錶，會受到汽車電子系統的干撓而暫時失靈。也會受到大哥大收發的干擾而一時亂跳。
(註2)以「心跳管理」來控制適量的運動是正確的。
因為生命的蹟象，可由心跳(脈搏)、血壓、體溫、以及呼吸來監測，並以腎臟的排尿量來參考，來研判病情危急與否。「心臟」主要把新鮮的血液(O2 及養份)經過血管送出去，然後經靜脈把廢棄物，分別經由「腎臟」過瀘排尿及「肺臟」把CO廢氣排出體外。如果體內囤積多量的廢棄物時，身體的自主機制會「自主加快心跳」及「自動增加呼吸數」，來排除廢棄物以及促進新陳代謝，如果經過長時間，仍然無法有效地把代謝物排出體外，必然造成全身酸中毒，最後增加心臟的負荷，而終致痳痺衰竭。凡運動，都會促使心臟的脈動加快，如果其運動量「恰當」的話，只有好處，沒有壞處。所以，運動以「心跳」來管理運動量，是最簡單又正確的。「心跳管理」要能靈活的運用，而不是一成不變。譬如天候等因素不同時，應有不同的對應。譬如在夏季的日正當中，心臟較易於疲勞，目標心跳，應該減10跳。如果在運動當中，有稍覺不舒服或很疲勞時，最好的辨法，就是「休息一下，再走」，整個行程要搭配「休息」，不可硬逞。
(註3)微血管擴增，可以應付突然間的血流增快，提昇代謝的功能以及增加全身含氧。
