2006年11月30日 星期四
Amigo Runners!!
11月26日完成了我的第一次馬拉松接力賽,讓我來為大家做一下活動報導。
騎車是一件開心的事,喜歡騎車時兜風、乘風還有挑戰自我極限的感覺。跑步這件事則是從小就很排斥的運動,而且是我覺得一輩子都不可能碰的運動,但一個月前出現轉折。
我有個很愛運動的朋友,而且運動的很專業,偶然的情況下她找我幫忙,因為她想參加MIZUNO 100週年馬拉松接力賽,有別於一般馬拉松選手各跑各的,這個馬拉松則是強調team work,必須接力完成。這個接力賽必須由八人一組報隊,其中必須有二棒是女生,我的朋友找了很久都找不到平日有跑步習慣之女生,是啊,OL誰要跑步啊,OL比較流行穿的美美的瑜珈。
我平常也不跑步,但騎車好像也要用到腳,所以禁不住別人求我,我就答應了,而且還得在賽前接受朋友的特訓。
我們的隊名是Amigo Runners,隊名是我那具語言天才的朋友取的,Amigo是西班牙語朋友的意思。我們要跑的路線是這樣的,我負責第六棒:
競賽路線:金山淡金公路
第一棒:金山活動中心(起點)-廖添丁廟 (約5.4公里:男)
第二棒:廖添丁廟-草里漁港停車場(約5.1公里:男)
第三棒:草里漁港停車場-石門洞(約4.7公里:女)
第四棒:石門洞-交通部麟山鼻遊憩區(約5.9公里:男)
第五棒:交通部麟山鼻遊憩區(折返)-石門洞(約5.9公里:男)
第六棒:石門洞-草里漁港停車場(約4.7公里:女)
第七棒:草里漁港停車場-廖添丁廟(約5.1公里:男)
第八棒:廖添丁廟-金山活動中心廣場(終點)(約5.4公里:男)
我的隊員都不簡單,先來與大家介紹一下:
照片中前面的女生是我同學,她每天運動,或跑步,或游泳,參加無數次馬拉松,也曾參加過台東三項鐵人競賽,比參加該項活動的名人們速度都還快,最後女子組有得名。正在計劃參加沖繩馬拉松及超鐵(光騎車就得騎一百多公里)。坐我右手邊的也是我同學,比較遜一點,但也參加了好多場的半馬。坐在前排最右的大哥,則很不簡單,跑過無數場全馬及三項鐵人競賽,我們這次接力賽,他交棒後繼續跑,最後一棒都還沒跑完,他老兄已經回到終點了,真是厲害。右邊第二位及左邊第一位還有我左手邊的那位小朋友,都是全馬的常跑者。
比賽當天,金山青年活動中心人山人海,好多的阿公阿媽,共有300隊伍參加,也有不少大專田徑隊的參加。我在石門洞等候,等著接棒,發現還很多隊第三棒尚未跑到第四棒,就已經有些隊伍的第五棒已經交給第六棒了,還好我們的第四棒已經跑出去了,算算時間應該已經給第五棒了,就在九點四十分肚子開始餓起來時,第五棒回來了,真不是時候,但還是得跑。(我的下一棒隊員則是在想去尿尿時,我就到了,他還是得跑,哈哈)
在公路上跑,與操場跑真的差很多,因為我不知道我還剩下多少路程,只好維持平常練跑的韻律硬著頭皮跑了。還好海邊的景致不錯,太陽很大但海風吹的很舒服,可以驅散心中想停下來的念頭。就這樣維持著等速,看著前方零星的一些人跑,慢慢地超過了一個人,然後……….被五個人超過,就在想著還有多遠的時候,突然聽到有人對著我喊著:加油,只剩300公尺了。此時用盡全力邁大步伐(因為快不了),再也沒有比那時更希望看到隊友了,我終於交了棒,完成任務了。時間約30分鐘,不負眾望。
全隊每個人不管距離長短,除了我之外,都僅花費不到半小時的時間,所以全隊跑完的時間不到四小時,成績還算不錯的。跑完後大家稍微休息後就去金包里吃鴨肉了,但最好吃的是多年老店的冰琪琳。那天金包里人山人海,看來馬拉松活動也有助於活絡地方經濟啊,到處都看到穿著選手服的人。
這次真的是不錯的經驗,我從來沒想過我辦的到,事情也沒有想像中難,但跑步比騎車更需要毅力,因為下坡時也得跑,不像騎車可以在下坡時休息一下。既然已經開始的事,好像也沒有理由停止,所以跑步列入我的運動清單中了。但我還沒找到跑步的樂趣,騎車還是比較可愛的運動。
明年大家可以一起來喔!或者參加東北角鐵人二項比賽,這樣可以與高手學習一下,同時驗收一下平日騎車的成果。
2006年11月28日 星期二
[轉載] 自行車運動解渴飲料
水是維持人類基礎生命不可或缺的泉源,水份的補充之於運動型車手更是重要。在劇烈運動之後,光只是補充水份那是不夠的,因為體內隨著汗水流失的不只是水而已,還有鉀、鈉、鎂等離子,因此要慎選飲料來補充體力才能達到事半功倍的效果。
飲水是重要的,攸關生命的存續。自行車騎士以他的肌肉產生出的能量,其中70%並 未產生推進力,而只產生了熱。身體溫度上升後,水冷卻功能開始作用:身體開始出汗。流汗後,體溫便降低。然而與汽車冷卻器相反的是,人體冷卻系統作用的時 候水份會流失。所以蒸發的水份必須補充。如果蒸發的水份未予補充,則血液濃度會增加,體能會衰退。蒸發的水份雖只達體重的2%,但體能減退可達10%。
水份流失超出6%即可能中暑、休克
蒸發的水份達體重的3%,就有嘔吐的危險;若達6%,則肌肉會痙攣。最後的結果是:中署、休克。一名70公斤重的自行車騎士,每個鐘頭要蒸發1.8公升的汗水。如果不補充水份的話,兩個鐘頭後他就無法再騎下去了。
對於水份的過度流失,人的身體無法發出警告訊號。當口渴的感覺來時,已經太晚了。所以,在口覺得渴之前就應飲水。每個鐘頭應補充一公升的液體;每15分鐘應用力吸幾口飲料。祕訣:出發前半個鐘頭飲水,可使體能低點延後到來。
有健康意識的車手應重新思考其飲料的選用。鈉含量不足的礦泉水最好留在家裡用,因為身體出汗時會失去鹽份。Bad Nauheim「運動營養中心」的營養學家Guenter Wagner建議:「每公升旅行用飲料應包含0.4至1.1克的鈉。」「鈉可調節體內水份的消耗,又可促進腸子吸收碳水化合物的功能。」
適時讓體內的電解質維持均衡
碳水化合物猶如自行車騎士的汽油。他們能產生能量。每一公升的飲料中應包含40~80克的碳水化合物。超過此比例的碳水化合物很快會帶來胃痛,在最糟糕的情況下還會抽走體內的水份。其餘會因流汗損失,而應補充的物質有:鉀、鈣、鎂及示蹤元素(Spurenelemente)。
*鉀:可促進肌肉的收縮及碳水化合物在體內的儲存。
*鎂:如果體內的鎂過少的話,最好的訓練亦難以帶來正面的效果,而且會導致肌肉痙攣。
*鈣:營養中必須含有充份的鈣。鈣不足,身體會從自己的骨頭上攫取,這會帶來骨折的危險。
*示縱元素(如碘、鋅和鐵):身體在賣力時會消耗示蹤元素。
礦泉水含有鉀、鈣、鎂、鈉及示縱原素,但是不含有碳水化合物。果汁則含有過多的碳水化合物。如果將兩者混合,便產生出頂尖的自行車飲料。請您注意成份豐富的飲料(成份多半標示在標籤上)。要小心碳酸-碳酸會導致胃痛和漲氣。
等滲(isotonische)飲料被譽為理想的解渴飲料。此種飲料擁有與血漿相同的滲透壓。這意味著:他們能被身體完美地加工。然而「等滲」一詞無法表明飲料所包含的礦物質種類。含有50克葡萄糖的溶液亦屬等滲飲料。不過,運動飲料的添加成份係根據持久運動者全身出汗的需要而配製。
等滲飲料能幫助一般的騎士翻山越嶺,但以1:3比例調製的蘋果混合飲料亦能發揮功能。想在競爭中擁有理想體能的人,應使用特殊的礦物質混合飲料。它們能供給身體所需要的成份。
混合飲料
飲料粉和濃縮液要比成品飲料便宜。此外,等滲飲料亦可在比賽中發揮神奇的功效。成品飲料
成品飲料大多在加油站或超級市場販賣。可惜成品飲料的包裝稍嫌過重,不適合隨身攜帶。
水、礦泉水+果汁的混合飲料
對短距離的行程而言,飲料瓶裡裝的是什麼並不重要。但要注意:較少的碳酸和糖份對胃較好。只有長途旅行時,飲料的組成才顯得重要。
礦泉水
與等滲飲料相反,礦泉水含有示蹤原素。富含鈉的水較易為腸子所吸收。碳酸的成份較少些。
礦泉水+果汁混合飲料
三分礦泉水加一分蘋果汁混合而成的等滲飲料,供給所有重要的礦物質和碳水化合物。炎熱時應提高礦泉水的比例。
提神飲料
含有咖啡因的飲料能促進脂肪的交換,同時有利反作用,因此對水份補充的幫助不大。
可樂(Cola)
其所含糖份能帶來短暫的能量,但不久後體能即跌入谷底。賽車手在抵達目標前不久可飲用可樂。
Red Bull
其功效與可樂相似,但因所含碳水化合物比例較高,會引起胃部不適。
2006年11月27日 星期一
[轉載]V剎 V煞 調校
要發揮最大剎車力道的基本前提在於剎車臂與輪圈的正確位置。 在與輪圈接觸時,剎車臂應呈垂直角度。但由於輪圈的寬度因款式而 異,因此必須將剎車塊之後的兩種不同厚度墊片都加以定位。圖 1中的 剎車臂彼此距離太遠了。
一切準備就緒之後,接著藉助位於剎車塊正後方的平坦墊片之助,使剎車臂 與剎車方向呈90度角的最理想狀態(圖2)。
在請將剎車塊調整至與輪圈周緣平行。藉助剎車塊背 後的延展片可順利進行此一動作。請先認清輪圈下緣的方向。如此一來即可避免在旋轉 鎖固剎車塊時會損傷到輪胎。如會出現尖銳雜音,則建議您 調校剎車塊,使其先碰觸到輪圈前端。
為了在夾持纜線時取得剎車塊與輪圈之間的最佳間距,可利用一項小 技巧輔助:請先將位於剎車桿上的纜線彈性螺絲(圖6紅箭頭指處)轉出2 至3圈,再將纜線拉緊使剎車鎖死並拉至固定位置。這時即可將位於彈性螺 絲上的纜線逐步細膩地放鬆,直到剎車塊及剎車面之間的間隙約只剩下1公 厘為止。
此時剎車的拉力多半尚不均衡:在剎車時,其中一個剎車塊 會比另一個早碰到輪圈。如為新一代的V型剎車,前述彈簧的側 向彈力規格應以一顆2公厘內置螺絲為準。而過去此一部位都採用 一顆十字頂溝螺絲。
[轉載自輪彥國際]
[轉載] 單車旅行觀點看車架材質
- 鋁製車架騎起來最不舒服?
- 鈦車架又軟又滑?
- 鋼製車架有比較好的騎乘品質但會隨著年代的久遠而變形?
其實,以上皆非。
長久以來有為數眾多的關於車架材質的說法其實是錯誤的。事實的真象是,只要選擇了合適的管徑、管壁厚度及車架幾何,用任一項現有的車架材料,都可以建造出符合你對騎乘品質要求的車架。
剛性、強度和重量
強度和剛性是大家經常搞錯的二個特性,要暸解不同材質車架間的差異,有必要弄清楚這二個特性的差異。假設一根金屬棒的一端固定在夾具上,另一端加上一定的重量使得這根金屬棒暫時彎曲,當把那個重物移開時,金屬棒立即回復原來的型狀。同樣的重量加諸於不同材料時,會產生不同的彎曲程度,這就是剛性。另假設掛在金屬棒另一端的重量,重到足以使金屬棒產生永久的變形,也就是說,當移開重物時,金屬棒仍然呈現彎曲,無法完全回復原狀,即所謂的降伏(yield)。使材料達到降伏的力量因材料不同而不同,這就是所謂的強度。
剛性(Stiffness)
剛性影響車架的騎乘品質,因為車架最怕在正常騎乘時發生變型。剛性決定於材料的彈性係數,而相當重要的是彈性係數和金屬的品質及其合金的成份無關。舉例來說,所有種類的鋼,基本上具有相同的彈性係數。
強度(Strength)
強度和車架的耐用度相關但和騎乘品質無關。強度(strength)由材料的降伏強度(yield strength)決定。降伏強度和車架管材的品質、熱處理製程及合金成份(某些品牌型式)有相當大的關係。
重量(Weight)
除了強度和剛性之外,重量也是一個議題。和剛性一樣,重量受到材料合金成份的影響相當輕微。即便你的車架貼著"Lite Steel TM"(輕量化鋼材),事實上,所有的鋼材幾乎具有相等的重量。
這兒有三種常見車架材質的一些特性。
彈性係數(剛性) 降伏點 重量
鋁 10-11 11-59(4-22退火後) 168.5
鋼 30 46-162 490
鈦 15-16.5 40-120 280
要注意,剛性和重量和材料的品質、熱處理或合金成份無關。舉例來說,所有的車用鋼管,從大賣場的廉價單車到價值數千美元的單車都有相同的彈性係數30,以及490的重量。
任何告訴你某種特定品牌的鋼(或鋁、鈦)會更輕或有更佳剛性的人,都是在膨風。在不同品質(同一材質)的管材之間,差異的是降伏強度,而非重量或剛性。由上表得知,當管徑、壁厚相同時,鋁製車架的剛性只有鋼製車架的三分之一,鈦製車架也只有鋼製車架的二分之一的鋼性。鋁的降伏值和鋼或鈦相較之下顯得相當脆弱,代表它比較容易損壞。在重量方面,同樣規格的鋁製車架只有鋼製車架的三分之一,鈦製車架約為鋼製車架重量的二分之一。
以上謹是一般性比較,並沒有太大的意義,因為沒有人會用同樣的規格來打造這三種不同材質的車架。
實際的單車依材料的特性加入計算,選擇組成車架的每支管材的管徑和壁厚。這時和車架剛性主要相關的為管徑,和強度主要相關的則為管材壁厚(管徑也會有相關),而管徑和壁厚則影響了車架重量。
車架製造商必須衡量不同管徑、壁厚和車架剛性、強度、重量的關聯,作取捨。
鋼與鈦
回到上表,你可以發現鈦製車架和鋼製車架幾乎具有同樣的強度,但只有鋼製車架的一半重量和一半剛性。這樣的車架由於剛性變小,特別是在負重長途騎乘時,會感到有點滑溜。車架製造商可以用較大的管徑來加強剛性,雖然會增加一點重量,但仍會比一般的鋼製車架來得輕。
鋼與鋁
通常鋁製車架的剛性及重量會只有鋼製車架的三分之一,強度則只有一半,這也是為什麼鋁製車架明顯地會比較粗比較厚的緣故,只因為了要得到適度的強度和剛性,而這樣的車架還是比鋼製車架來得輕。
大且簿的管材
大管徑的優點也可以適到到鋼材上,但實際上有個限制。如果用二英吋直徑的鋼管來建造車架,可以建造出鋼性超出任何人需求的車架,並且只要管壁抽得夠薄,也可以非常輕。那為什麼沒有任何廠家這麼做?有二個原因:
- 管壁越薄,就越難接合得好,看一般雙抽的管材就可以發現,中間可以較薄,兩端較厚便於焊接。
- 另外,如果管壁太薄,會很容凹陷,在表面焊接一些配線端點也會得不到合適的支撐。
剛性和騎乘品質
很多人引導你相信車架剛性和騎乘品沒多大相關,我們來看看一些不同的觀點:
‧扭轉和側面剛性(Torsional/lateral stiffness)
這主要和由踏板而來的力量有關。任何車架在踏板施力時在五通管處會有彈力來對抗。這種彈力可以感受得出來,許多騎士認為這會消耗踩踏的力量。其實,這並不是真的,因為車架的金屬是非常有效率的彈簧,力量終究會回饋回來,所損失的相當輕微。但是大部分的騎士覺得這種彈性的感覺並不太愉快,並且偏好這部分能更穩固的車架,尤其是身高體重的騎士或喜歡站起來抽車的人,會特別重視。
車架的後三角是單車旅行者對車架剛性要求的另一個區域,因為單車旅行通常會在車後附掛行李。如果車架的後三角太有彈性,騎起會感覺滑溜,高速行駛時也會產生危險。當然大部分的彈性來自於貨架,但後上叉若有足夠的剛性就可以改善這種滑溜的狀況。
‧垂直剛性(Vertical stiffness)
(由於這篇文章是探討車架,著重點是在於路面的震動由後輪輪胎傳達到座墊。至於手把感受到的騎乘品質,決定於前叉、車架幾何和一些配件的彈性,和車架材質的選擇無關)
有許多關於垂直剛性和不同車架材質中間關聯性的老生常談,有些人說某類車架可以吸收路面震動,該你騎起會感到比較舒服,有的人則說會讓你騎起來難過並且可以感受到柏油路面的每一個細碎坑洞。其實這些說法都是沒有根據的,或者這些感受根本不是來自於車架。
撞擊力由車胎、輪組、後上叉、座管、座墊支架傳達至座墊,當你遇到撞擊力時,這些部位會擴大或減小撞擊力感受的程度。
最大的彈性來自於輪胎,其次應該是座墊。如果你的座管拉得很高,座管產生的彈性也值得注意。好輪胎的吸震品質無庸置疑,我們想談的是後上叉(seat stays)。後上叉(這整個撞擊力傳達系統唯一屬於車架的部分)的位置直接承受來自地面的力道,順著它的方向,即使最輕最細的後上叉剛性都相當強,對吸震的貢獻根本不值得一提。
有一種情況車架的彈性可能對吸震會貢獻,亦即當座管抽得相當長,座管的一端僅有一小段插在車架的立管內,這可能會造成立管末端有些輕微的彎曲。但即使是這樣,也只是因座管外露長度造成的一點點彈性。
車架後三角的設計和路面的震動會有些影響,這是為什麼旅行用單車傾向設計有較長的後下叉,這樣的設計使得騎士的位置會在後輪的前面。較短的後下叉會騎起來較不舒適,就好像坐巴士時若坐在最後端會顛得最厲害,因為那個位置直接承受路面的顛簸。
舒適從何而來
如果你是在找尋一輛騎乘舒適的車,把焦點放在車架的材質是錯誤的。各式單車提供舒適騎乘的方法各不相同,但可歸納為以下主要幾項:
- 輪胎的選擇,較寬、較軟的輪胎對騎乘舒適的影響遠大於車架,不幸的是,許多新的運動單車在輪胎的搭配上並未好好的設計。
- 座墊。
- 車架幾何,一般而言,後下叉較長、立管和頭管間的角度較小會比較舒適。這並不會減慢車速,但會使操控性變差。
- 騎乘位置。
碳纖維
碳纖維是越來越受歡迎的材質,但在建造車架上它和金屬管材有些基本上的不同。因為纖維有其紋理而金屬則無。一個設計良好的碳纖維車架,會在受力最大的方向作最適當的纖維網絡排列,以提供最大的強度。
不幸的是,在單車的應用上,和金屬管材相較下,碳纖維並不是一項完全成熟的技術。單車可能承受來自各個方向的力道,即使使用電腦模擬,仍無法完全預知各方向所承受的程度。碳纖維具有相當大的潛力,但目前仍未見到,有人展示出可以負重長途旅行並且具有相當可靠度和耐用度的碳纖維車架。特別是其和金屬接著的部位,例如前叉末端、五通管、頭管等,是它比較脆弱的地方。這些部位可能會因時間久了而被侵蝕,以致損壞。
在車架幾何方面,沒有一個結構形狀會和三角型一樣強固。鑽石型車架由二個三角型組成,這種設計的優雅和簡潔,幾乎沒有再改進的空間。過去一個世紀來已有數十億輛鑽石型車架的單車,並且有數十萬聰明的人士花了數十億小時想要使他們腳下的單車更有效率。鑽石型車架可以說已經演進得幾近於完美,我有時會騎一架 1916年建造的Mead Ranger,它比現代任何一個車架都重,但它的騎乘品質和我所有的單車一樣好。
如果在車架的設計上有任何改進,可會來自於完全不同的建造程序,例如碳纖維或是鎂,或是完完全全不同型式的設計,例如斜躺車。
維修的容易度
任何上述的材質,用來在已開發國家作短到中距離的旅行,都很合適。鈦,除了太昂貴外,可能是最耐久的材質,但鋁或鋼會更好。就我目前所知,沒人生產碳纖維的旅行車。
如果在開發中或第三世界國家作長途旅行,鋼仍然是最佳的選擇,因為即使損壞了,任何懂得焊接的人都可以將它修復。
[ by Sheldon "Totally Tubular" Brown]
[產品]單推同步雙夾碟剎
在像個小型碟剎研究中心的辦公室裡,陳俊儒總經理細數現有碟剎系統的來龍去 脈。單邊作動的碟剎,嚴格來說只能算是「半夾式」,分兩個步驟完成兩邊剎車片 夾持碟盤的動作:扳桿活塞那一邊先作動,外推剎車片施壓、磨擦於碟盤。如果是「固 定式卡鉗」,等於是作動邊的剎車片硬將碟盤「彎折」過去磨合另一邊的剎車片; 如果是浮動式的卡鉗,固定座上有「滑桿」,當作動邊的剎車片碰上碟盤後,整 個卡鉗再順著滑桿橫向位移。
固定式卡鉗的UniTwin M1機械式碟剎,看似單邊作動的單一剎車導線、單扳桿外觀,靠著卡鉗內專利的「雙向推缸驅 動器」,讓碟盤兩側的內、外剎車片作同步、相對行程、而且等力的雙面夾合。 M1作動時,活動邊的剎車片外推的同時,整個ㄇ型卡鉗夾座則向碟盤方向滑移,在其 他碟剎是固定不動的卡鉗,在M1則是化被動為主動,帶動內 邊剎車片。除了單扳捍作動,卻享有雙邊同步夾持的強大剎車 力道,更不用擔心一般的單邊作動、固定式卡鉗碟剎,碟盤兩 邊不等受力及磨耗,而容易扭曲變形的缺點。
另一方面,放開剎把、制動力停止後,剎車片也是同步 歸位,回到組裝時碟盤和剎車片的適當等距,沒有不必要的磨擦。穩定、均衡的夾 合,大幅拉長碟剎和剎車片的使用壽命,並增加安全性。
跨上試騎車小試一番,可以明顯地感覺到雙邊作動的壓點快感,不像一般單邊 作動機械式碟剎「磨擦─貼合─夾滯」那種一先一後,以及夾合時的抖動感。
陳總說,UniTwin的專利及原理,事實上也可以運用於油壓碟剎,雙邊同步、 等力夾合,同步退位的特點,加上只需單邊活塞比雙邊活塞結構簡單許多,相對的 業者的製造成本降低,消費者使用中的故障率更可大大減少。不過這是未來的規劃, 首波產品先主攻機械式碟剎。
[轉載自輪彥國際]
2006年11月26日 星期日
[轉載]單車運動與心跳管理
每次騎車,要有10~15分鐘的中速騎乘,先把心跳逐漸提高到目標心跳,再維持至少30分鐘,最後再花10~15分鐘, 把心跳恢復到100跳以下。拉筋後,才收操。還有,絕不挑戰年齡的安全最高界限。
<「心跳」可以當作健康的指標!>
譬如要達成某種量的運動,心跳90就能完成的「心臟」和要心跳130才能完成的「心臟」比較,當然心跳90下的「心臟」卓越。
<騎單車是提昇心肺功能的最佳運動!>
單車運動是傑出的「有氧運動」,對於心肺的功能,是有絕對性的提昇的效果。因為可以提昇心肺功能,所以能夠促進身體健康。肺部的呼吸,可以「隨意」快慢,但不容易測定管理。「心臟」的跳動,「不能隨意」快慢,但卻可以測定管理。在運動當中,使用「心跳錶」(註1) 來做「心跳的管理」最為方便。又「心臟」之跳動,是不能夠無限制的加快,所以有人體的安全極限200跳之說,但是我們一般人的安全範圍,應該是180跳。正確地實施單車運動,用「心跳數」來做「適量的運動量範圍管理」最為適當(註2)。
<適量的運動量,進行心跳管理!>
一個很重要的觀念,就是「持續運動,可以緩慢衰老!」。肌肉如果7天沒有用,馬上就開始萎縮。所以要養成運動的習慣。每天15~30分鐘的運動量,每週至少3~5天的運動。
防止運動傷害與適量的運動量範圍,可以用「心跳數」來管理,以「年齡」為參數!以下介紹四種公式 (這是健康人的參考值),來管理適量的運動範圍。
※公式(1) 220–年齡╳目標強度(0.4~0.9等) = 目標心跳。
※公式(2) 220–年齡╳目標強度0.6 = 目標心跳
60歲的目標心跳,為220–60╳0.6 =96跳。
40歲的目標心跳,為220-40 x 0.6 = 108跳。
如果以減肥為目標,其強度的最低通常以0.6為基準點的心跳,再逐漸提高目標強度(0.7~0.9等)。
※公式(3) 180–年齡 = 目標心跳。
60歲的目標心跳,為180–60 = 120跳。
40歲的目標心跳,為180–40 = 140跳。
※公式(4) 200–年齡 = 目標心跳。
60歲的目標心跳,為200–60 = 140跳。
40歲的目標心跳,為200–40 = 160跳。
※綜合(1~4)式,把「心跳」用X-bar管制方式,以中心心跳數為中心,並設危險界限、上限、下限的安全範圍,最為完備及方便:
年齡-------------危險界限------安全上限-------(中心)-------下限
50歲以上------------160-----------140--------(120)--------100
40歲----------------170-----------150--------(130)--------110
30歲----------------180-----------160--------(140)--------120
20歲----------------190-----------170--------(150)--------130
※健康人運動心跳的安全範圍:(中心) +/–20
<「心跳數」的基本概念>
運動效果之心跳數,其數值為:平靜心跳 + 30跳。
一般人的平均心跳,為72+30 = 102跳(或平靜心跳72╳1.5=108跳)。所以用「100跳」為運動效果的「下限」是合理的。
※運動最低心跳數如果在「100跳」以下,運動效果就差了。
※但身體衰弱的人不能以100跳為「下限」,要以「平靜心跳十30跳」,為起步的目標指數。久病初癒的人,可以減10跳。衰弱的人,可以從減5跳開始。
※持續運動2年的人,應該加5跳。
如果心臟不是很正常的人,要先和專業醫師商量,但可參考「平靜心跳 + 30跳」的原則,來設定安全範圍。其最高心跳數,以不超過各年齡「上限」為原則。
(上述運動心跳的安全範圍表,是為一般健康人的心跳安全範圍,選手訓練並不在此內!選手要170跳以上,才能獲得微血管擴增效果(註3),但要「切記」其上限200跳…為人體的「安全」極限。
曾有一篇日本泌尿科醫師教授在55歲時,提出他自己本身的騎車經驗;『經過7年的騎車,從每日一趟20km,到早晚共騎40km的上下班。發覺他的性功能,竟然有返老還童的現象。他說性功能雖與維持生命,並無太大關係,但是和健康有絕對的關係。又認為他的身體,因每天有二次騎車各一個小時,也就是說每天有二次活潑的新陳代謝以及淘汱換新。共約800~1,000卡洛裡的消耗,不必特別節食,就可以免於膽固醇過高或肥胖的擔心,那有這麼好、方便又便宜的運動!』可是並不是每一個人,可以有這樣「每天早晚,各一個小時20km」的生活條件。那麼,我們一般人到底要運動多久時間,才有延年益壽的效果?
一天運動量,至少約要15分鐘,能有30~60分鐘最好。如果想「減肥」的話;一定要超過30分鐘,不足30分鐘,就沒有燃燒脂肪的功效。「減肥」目的,一天至少要消耗200~300卡洛裡,共約60分鐘。大約是20~30分鐘左右的「正」運動,加上Warming up及 Cooling down 的20~30分鐘左右,所以共約60分鐘。 如果時間不允許有60分鐘的運動時間。改早晚各30分鐘,因為多了一次Warming up及Cooling down,反而卡洛裡的消耗比一次60分鐘的運動為多。
一日之內,分開數次運動的人,在卡洛裡的消耗上,反而較多…。 因為在運動後30分鐘內,仍會繼續燃燒熱量的。而且,至少每週有3~5天的運動!
<中高年齡單車健康功課表>分三個階段
一、「自我測驗期」:
主要測驗心臟的負荷能力:「安靜」時的脈動 + 30=心跳目標。
首先測定「安靜」時的脈動,譬如72跳+30 = 約102跳,暫以100跳為最低下限的目標;然後以「100跳」為心跳目標,騎車10分鐘……
1) 感覺不舒服,立刻中止,一定要去作專科的身體檢查。
2) 沒有感覺不舒服,即通過「自我測驗」可以正式單車運動。
二、「確認期」:
「110跳」為心跳的初期目標,騎車10分鐘,
1) 感覺不舒服,立即改回「100跳」的目標。
2) 沒有感覺不舒服,可以繼續「110跳」的目標。
3) 經數週的訓練後,若感覺不錯,可以加5跳,以此類推到年齡的「上限心跳」為止。
三、「實施期」及三種不同健康目的的功課表:
1) 成人病預防:「年齡的下限心跳」為目標,每日至少騎車15分鐘,每週至少3~5天。
2) 增強體力:「年齡的中心心跳」為目標,每日至少騎車15分鐘,每週至少3~5天。
3) 減肥瘦身:「年齡的上限心跳」為目標,每日至少騎車30分鐘(不足30分鐘,就沒有燃燒脂肪的功效),每週至少3~5天。另在週日假期,增加一次至少 5~8小時的騎車,約可消耗1,200~1,300卡洛裡。以不超過「年齡的上限目標」為安全原則。如果能再搭配「少油餐」更好,但千萬不可「空腹」騎車,以免血糖降太多,而引至昏倒。
<「加重運動量」提高心跳數的方法>:
(1)把齒輪比加重。
(2)把踏板回轉速加快。
比較贊成後者,以踏板回轉加快的方法來提高心跳數。踏板的快速回轉,是鍜練耐力,不僅不會加重膝蓋的負擔,而且還會燃燒更多的脂肪,更具瘦身效果,對心臟負荷,也是較輕…。可是年青朋友們,比較喜歡騎重齒輪比。
再強調一次:先花費15分鐘,將目標心跳數達成之後,至少再持續30分鐘以上,而且是越久越好。結束前,再用15分鐘,把心跳數降回正常數。還有不可忘記,行前行後的拉筋操。
※注意:非選手,不要挑戰各年齡的上限或人體的極限
肌肉運動能力的適量,只能漸進持續地來提昇肌力。若累了只有多作休息。
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(註1)心跳錶:配戴胸前的感應式手錶,主要是由心臟的跳動來謀求適量運動的控制。
心跳錶使用上的注意:配戴心跳錶,對正常人的心臟沒有影響。心跳數,並非固定不變,基本上平時60~100跳都屬正常值。某些心跳錶,會受到汽車電子系統的干撓而暫時失靈。也會受到大哥大收發的干擾而一時亂跳。
(註2)以「心跳管理」來控制適量的運動是正確的。
因為生命的蹟象,可由心跳(脈搏)、血壓、體溫、以及呼吸來監測,並以腎臟的排尿量來參考,來研判病情危急與否。「心臟」主要把新鮮的血液(O2 及養份)經過血管送出去,然後經靜脈把廢棄物,分別經由「腎臟」過瀘排尿及「肺臟」把CO廢氣排出體外。如果體內囤積多量的廢棄物時,身體的自主機制會「自主加快心跳」及「自動增加呼吸數」,來排除廢棄物以及促進新陳代謝,如果經過長時間,仍然無法有效地把代謝物排出體外,必然造成全身酸中毒,最後增加心臟的負荷,而終致痳痺衰竭。凡運動,都會促使心臟的脈動加快,如果其運動量「恰當」的話,只有好處,沒有壞處。所以,運動以「心跳」來管理運動量,是最簡單又正確的。「心跳管理」要能靈活的運用,而不是一成不變。譬如天候等因素不同時,應有不同的對應。譬如在夏季的日正當中,心臟較易於疲勞,目標心跳,應該減10跳。如果在運動當中,有稍覺不舒服或很疲勞時,最好的辨法,就是「休息一下,再走」,整個行程要搭配「休息」,不可硬逞。
(註3)微血管擴增,可以應付突然間的血流增快,提昇代謝的功能以及增加全身含氧。
[轉載]碟剎的知識
我們意在認識碟剎,不在論斷、區別好壞。選擇及采用何種系統,應是使用者依據自己的騎乘方式、需求、預算等的衡量,各取所需,各有所用。
<<機械式或油壓式Mechanic or Hydraulic (Actuated)>>
依剎車作動的方式區分,或說以作動剎車片夾持碟盤的介質來分,一是剎車線,一是油。
機械式碟剎,靠剎車線的拉力讓卡鉗內的剎車片磨擦並夾住碟盤,產生剎車效果。油壓式,以油液為介質,拉剎車把乃作動裡面的活塞壓縮油液,壓力從油管直通卡鉗,從而推動卡鉗內的活塞,帶動剎車片夾持碟盤。機械式碟剎有其兼容上的便利性,一般的V型剎車把就可以通用。油壓碟剎的剎車把、油管及卡鉗是完整配合的一組產品,自然和傳統纜線作動的剎車沒有共通的交集。有些碟剎廠商設計了半機械、半油壓碟剎(semi-hydraulic),這個中間路線產品維持油壓卡鉗,依舊靠纜線拉力,但作動的是在卡鉗部位的壓縮活塞。油壓碟剎好處在於剎車輸出力道是人手部施力的好幾倍,屬於四兩撥千斤型的敏銳剎車力道。密封屬性,低保養度。油壓碟剎在汽機車上的運用十分成熟,到了吹毛求疵的自行車,卻牽涉許多技術難題,看似簡單的自行車,其實不好搞定。不過,油壓碟剎的剎車把上有儲油壺(reservoir),所以體積比較大,在許多零件寸土必爭的車把手上爭地盤,要注意和STI類的變速拉柄,及Grip shifting旋轉式變速手把的兼容性問題。傳統的輪圈剎車也有油壓式的,猜猜看?Magura HS11、33、66就是。而靠纜線拉動機械原理的碟剎,可能會因線本身的長度、彈性,和外殼磨擦等種種因素,而流失了剎車力道。遇上潮濕、下雨天,剎車常常伴隨著尖叫聲,有些車友的背脊會癢起來。
TIPS:有些人習慣把車子兩輪朝天倒放,若是裝油壓碟剎,油壺內的空氣、瓦斯可能跑到油管裡去,影響剎車力道。養成騎車前試剎車的習慣。
<<開放式或封閉式系統 Open or Closed system>>
油壓碟剎內部構造爭論比較多,從開放和封閉式系統談起,最大的重點在─油會熱脹冷縮!
油壓系統碟剎,油若遇熱,尤其是在大熱天裡持續剎車,膨脹得過頭了,正好把剎車片往外推,可能就會磨到、拖拉,甚至咬死!所謂開放式(油壓)系統,針對油的熱脹冷縮特性,特別在剎車把位置的油壺設計了一個油閥和預留空間,以容納油熱脹時增加的體積,還能讓剎車油回流,以便補償剎皮的磨耗。而封閉式系統,剎車塊和活塞及油隔絕,讓油的熱脹不會把剎車片向外推得太誇張,所以用的油得特別小心(一般會用礦物油)。剎車片會磨損,所以封閉式系統的碟剎,油壺都會有敏銳度的調整裝置。
TIPS:油膨脹致卡鉗咬死碟盤,自做主張地「放掉一些油就好了」,絕對不是解決之道,反而可能自討剎車失靈的危險!送回車店體檢一下比較穩當。
<<礦物油或DOT標准用油>>
Mineral oil or Dot-approved(department of transportation) brake fluids
DOT -3或DOT-4是汽機車碟剎專用的剎車油,成份就是要克服熱脹冷縮特性。剎車時磨擦產生的溫度很高,可以讓油沸騰、蒸發進而產生瓦斯。問題在於瓦斯比油容易壓縮,這時拉動剎車把,壓縮的只是瓦斯泡泡,根本推不動活塞/剎車片,以致剎車失效,或力道大失!而DOT-3及DOT-4的沸點比礦物油低,有毒、有腐蝕性,可以溶化烤漆,好處是會吸收水份,連油壺內的水蒸氣都可以吃掉。油裡面如果含有水份,沸點會降低。而Cannondale的Coda碟剎油,說是美國太空總署開發的特殊配方油,連火箭發射時的高溫都不怕了,何況自行車剎車! Magura最早開始使用礦物油。它的成份很純,雖無毒,卻也不會吸收水分,洗不掉油漆。優點是用久了或著遇到高溫,剎車力道不會有所減損。剎車油要定期更換,DOT油因為會吸收水分,一般建議一年換一次。礦物油不用那麼快就換新,但一旦感到壓感有點疲軟時,先檢查一下,也許到了該換油的時候了。
TIPS:說明書或油壺上通常會注明使用的油液,DIY族換油時,請千萬不要把這兩種油搞錯了或混合著用。DOT油會腐蝕礦物油系統的油封,反之亦然。Hayes油壓碟剎用的DOT油。Magura系統使用礦物油。
<<浮動式卡鉗或固定式卡鉗Floating Mounting or Fixed Caliper>>
碟剎卡鉗有兩種,一種固定得死死的(左上圖),稱為固定式;另一種卡鉗裝上車架或前叉後,卻還可以活動,一般是橫向滑移(左下圖),稱為浮動式。在自行車碟剎發展過程裡,形成兩派理論。浮動式卡鉗固定方式「可以橫向滑移」的設計,和單邊作動碟剎所帶來的負面效應,息息相關。不過它有它的好處,比如說車架、前叉有公差問題,甚至連組座上的塗裝的厚薄,都會影響碟盤和剎車片間的精准,所以常常依賴墊片(washer/spacer)來補救、校正。有些浮動式卡鉗就特別強調具有校正碟盤及剎車塊平行、平貼的效果,而且不用擔心公差問題。
TIPS:車架及前叉的碟剎座的烤漆,一般在組裝碟剎時都會銼刮掉,因為它的厚薄也會形成組裝公差。不過請小心處理,以免傷到金屬平整度,反而弄巧成拙。
<<單邊作動或雙邊作動Single-sided or Dual Actuated>>
單邊作動及雙邊作動、制動,不盡然單一存在於油壓或機械式碟剎,但機械式碟剎多半為單邊作動。單邊作動,也就是只有一邊活塞會外推剎車片施壓、磨擦於碟盤,另一邊的剎車片則以逸待勞地,等對面的弟兄把碟盤推過來,讓兩邊都產生磨合作用。也因而出現了浮動式及固定式卡鉗兩派理論。雙邊作動,自然是指卡鉗內有兩兩相對的活塞,讓剎車片從兩邊一起夾持碟盤。目前,碟剎卡鉗的活塞數有1個(單邊作動)、2個(一對)、4個(兩對),最多到6個(三對),活塞數目不一定等於剎車片數目,因為有的是一邊有兩個活塞,卻是一片長形剎車塊;2個剎車塊也不一定是雙邊夾持,因為可能是單邊作動式。如Magura Gustav M就是單邊作動,你看它的活塞、剎車片有幾個?雙邊作動的機械式碟剎多半是台灣廠商的傑作,如RST、申劦、鐘贏。但新面孔盈集公司,則做出了「單驅、雙邊夾持」的Winzip M1。
TIPS:簡易測試:組好碟剎或購買組配碟剎的車子,車停好,手試拉剎把,眼睛盯著碟盤及剎車片,觀察夾合情形,尤其是單邊作動系統,碟盤被推折的距離是否太明顯、是否偏擺?
金屬或有機材質剎車片Metallic or Organic Pads
不同成份、材質的剎車片,有不同的磨擦系數。
有機材質剎車片由Kevlar混合玻璃纖維等制成,沒有摻任何金屬粉末。可以有很強的剎車力沒錯,但在高溫和潮濕狀況下,力道減損比含金屬配方的剎車片劇烈。好處在於這種剎車片不會導熱,比較不用擔心油熱膨脹效應,因此在封閉式油壓系統使用,十分理想。而金屬成份剎車片,大部分裡面都含銅或鐵粉末,比較耐磨,也比較不怕灰塵和泥巴影響剎車力。但是傳熱效果太好,自然適用於開放式油壓系統。碟盤和內外剎車片之間,一般都強調要平行、相等間距,組裝時也都會仔細校正,以達到兩邊同步、等力夾合的理想作動模式。這方面偏重雙邊作動卡鉗原理。而有些浮動式卡鉗單邊作動式碟剎,碟盤是比較靠近固定的、非活動邊的剎車片,甚至微微接觸,車輪並非靜空旋轉,有磨擦聲,也被指無形中減損車速。
TIPS:新碟剎的碟盤和剎車片之間必須有一段磨合期。有了新碟剎就想試試它的犀利性,有點危險。
<<碟盤Rotor or Disc>>
碟盤最主要的任務就是接受折磨,十足的苦情角色。材質多為不鏽鋼,有些廠商做鋁合金碟盤,說散熱效果比較好,也有人做鈦及carbon的。碟盤必須搭配「碟剎花鼓」,一般傳統輪圈剎車要換為碟剎,只有「整組」汰換,或是用特殊轉接器。花鼓和碟盤的兼容性也許也要留意。標准碟盤有6個螺絲固定孔,早期有4孔式,現在的Cannondale Coda仍延用,意大利的Formula也還有;英國的Hope則是5孔式,但也有隨俗的通用6孔式。德國的Bees則非螺絲鎖固,反而有點像「梅花牙」式或如棘輪式固定,只有自家花鼓堪用。碟盤的直徑大小也未標准化,160mm最普遍,Hope有小到130及145mm的。原則上,愈激烈的騎乘使用的車種,碟盤愈大,因為剎車力道愈大,而且通常前大後小,要不就前後一樣大。
TIPS:平時把碟盤上的塵土拂拭干淨就好,講究點用酒精擦拭;潤滑保養時,碟盤避免沾上油,滑溜溜,不是剎車所希望的。
[轉載] 碟剎 碟煞 種類
液壓式裡面也分2種,一種是使用礦物油,代表性的產品就是SHIMANO和MAGULA,據稱礦物油有低腐蝕性的特點,還有種就是用DOT油的,代表性的產品就是HAYES,GRIMECA特點是油比較易於購買,而且多數都用標號為DOT-3、DOT-4的油,最新的AVID據說都用上DOT5.2的了, DOT油容易吸收空氣中的水分,受熱會膨脹,礦物油的結構是封閉式油路,DOT是開放式油路,兩者的油路和密封圈完全不同,所以不能相互調換使用,封閉結構的油不用經常換,而開放式的需要定期更換油來保證剎車的效果和手感。而保養方面,開放式的比較容易保養,因為開放式的油壺附近有排氣孔,可以不打開油壺就將管內空氣排出,而封閉式的只有在油壺打開的情況下才能排空氣。可以說兩者各有特點,各有缺點,不過使用下來效果都是差不多的。
意大利GRIMECA油壺的設計正好是與地面垂直的位置,這樣更換油的時候不用把油壺的角度反復調整到垂直,而且其雙邊4活塞的結構也是很經典的,以至於後來SHIMANO,SRAM都讓GRIMECA來代工制作出XT750及SRAM 9.0的碟剎,而GRIMECA的價格也是相當的昂貴,在國外幾乎和頂級的HOPE MONO價格持平了,而國外登山車上幾乎都是用GRIMECA的碟剎,甚至在越野摩托比賽(BIG AIR)上也有他的身影。
現在用的最多的當然是美國的HAYES,有著70多年碟剎的生產經驗,美國的哈雷車就是用HAYES的碟剎,相對來說,HAYES具有更低廉的價格,更容易被廣大車手接受,產品也是很不錯的。
[轉載]大量流汗後應怎樣補充水分?
1、應少量多次,每次100毫升為宜。飲水過多,大量水分進入血液中,使血量增加,增加了心髒的負擔,人體的滲透壓降低,影響水代謝,使水分吸收速度變慢,再者,喝多排多,使得大量鹽分流失,破壞血液中鹽平衡,很容易增加身體的疲勞感,引起肌肉痙攣。
2、水的成分可以自行補充。一般在運動前可以按如下配方將水飲料備好:每1000毫升的涼開水中,加入食鹽4克,葡萄糖100克和橙汁150毫升。這樣既補充了水分,也補充了鹽、葡萄糖和維生素,使體內水鹽代謝平衡。
3、劇烈運動中或後,不宜大喝冷飲,使腸胃血管受到冰冷刺激,引起血管突然收縮,使胃部痙攣,胃痛,長期如此,會導致慢性胃病;再者,劇烈運動時,咽喉毛細血管出於擴張狀態,突然受涼刺激,容易引起喉部發炎,咳漱症狀。
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騎自行車運動是很消耗熱量、體內水分的運動,水分通過汗液排出體外,騎車的時候都是在戶外進行,都會有騎車的時候感覺出汗少,而停下來汗水就會增多的現像,其實這是因為我們騎車的時候,我們的汗水幾乎很大的部分被風吹干了,如果遇到烈日當頭、潮濕、悶熱、氣壓低等天氣時,我們的汗水就會像下雨一樣,如果不及時補充水分,還有我們體內所流失的電解質,我們就會有口渴的感覺,嚴重的話會有抽筋、虛脫等嚴重的生理反應。
有的人說我可以在50公裡甚至100公裡都可以不用喝水,我的耐力非常好,然而不喝水不代表你就是英雄,等到抽筋、虛脫的時候就成了“病貓” 了,不會再有生龍活虎般的騎行狀態了,給你愉快的旅程也帶來了郁悶和痛苦,甚至無法完成騎行計劃,如果這個騎行計劃中有許多充滿新奇的景致,你也將無法看到了,這將是一件令人很遺憾的事情了,那末怎樣才能做到科學的補充我們所失去的水分,愉快順利地完成騎行計劃呢?
首先,大家先來看看水在我們人體中是如何實現生理的運作吧。大家都知道,人體的60%是水分。雖然水本身是不具營養的效益,但卻負有更重大的任務:提供人體營養(血液)運輸、補充、平衡、排毒(流汗、排尿及排便) 及調節體溫等功效。有足夠水分攝取,人體的生理運作,才得以順暢。所以,多喝水,不但可以養顏美容,濕潤皮膚、防止衰老、解決便秘、甚至治療感冒、預防結石、膀胱炎、尿道炎及安定神經等等,多喝水,實在好處多多……
自行車運動,本來就是水分消耗較大的活動。尤其是在炎熱的季節裡,如果沒能及時補充水分的話,則血液中水分減少,鹽份濃度提高,不但體溫上升,運動能力低下,而且因血液粘稠,影響血行,心髒疲憊,體力衰弱。常喝水的人,比不喝水人的直腸溫度低,而且不易疲憊。那些沒有喝水習慣人的直腸溫度,在運動前就高,隨著運動時間推移而隨之急速升高,在4個小時後,就進入因高溫而疲憊。所以正確的喝水,還有防止疲勞的作用。但要注意,你還要喝“適當”的水。能快速通過胃,讓大腸易於吸收的水是:
(1) 水溫是攝式9~16度。(冷水具備降溫功能,直接就把喉嚨及胃腸降溫)。
(2) 純水及運動飲料,使胃的通過及大腸的吸收更快。
水分的攝取,絕對不可以等到我們口渴了再喝水,那已經太晚了。人體失去1%的水分時才會有口渴,而從喝水,經由小腸的吸收進入血液,運輸到全身各部組織,大約需要60分鐘的時間,如果等到口渴再喝水,就來不及了。
補充水分的原則,就是要遵循“及時”和“少量多次”的原則。在騎車的前後,要養成喝水(一小瓶的水約200cc~300cc)再上路或休息的習慣。然後在騎行中,每15分鐘內,分別要補充約200cc~300cc 的水分,就像喝三分之一礦泉水瓶容量的水一樣,每次喝的時候不要喝過多的水,可以分多次喝。這樣就可以及時的補充流失蒸發的水量。
2006年11月25日 星期六
2006年11月20日 星期一
[新聞] 反肥胖憲章 歐洲上路
「世界衛生組織歐洲部長級反肥胖症會議」日前舉行,簽署全球首見的「歐洲反肥胖症憲章」,責成簽字國的政府和民間共同採取具體行動,防止民眾,尤其是兒童,繼續「中廣」。
憲章的目標是,未來五年內遏止肥胖症擴散,2015年使肥胖症開始減少。
這份在伊斯坦堡簽署的憲章,由世界衛生組織 (WHO)擬稿,與歐洲會員國諮詢後定稿,創下一個組織強迫各國政府拿出具體行動來打擊肥胖症的首例。
WHO的歐洲營養和食物安全顧問布蘭卡說,有不錯建議的國家很多,達成目標的國家很少。過去20年來,歐洲成人過半、兒童20%體重過重。體重過重或肥胖症會提高罹患糖尿病、癌症的機率,並且縮短壽命。
肥胖症的成因,各國不盡相同,但當前整體環境使人很方便過不健康的生活,是可以確定的,速食橫掃世界,加上規律運動的人愈來愈少,是其中重大肇因。
兒童問題尤其嚴重,反肥胖憲章特別多加著墨,所提具體辦法說,企業有義務在多脂、多糖食品的行銷上自我設限。憲章並說,各國政府應該就此問題立法,以求「實質減少」不健康食品針對兒童打廣告。
對於以兒童為目標的食品廣告,歐洲各國政府各異。挪威和瑞典完全禁止。荷蘭、葡萄牙和西班牙以業者自律為原則。英國則在17日宣布,晚上9時以前禁止針對16歲以下的未成年人打食品廣告。
憲章讓各國先自行辦法,最後形成一套國際規範,以免各國寬鬆有別,不健康的食品投機流竄,影響反胖效果。
憲章還要求各國從都市計畫和法律規章著手,多方面提倡步行和騎腳踏車。
「國際肥胖症研究協會」主席詹姆斯表示,用廣告對兒童促銷不健康的食品,不是公平的商業行為,許多國家一直未能正視,現在必須果斷處理。
【2006/11/20 聯合晚報】
2006年11月18日 星期六
2006年11月15日 星期三
[轉載] 六十分鐘的單車運動
0-10分鐘
做一些上身的舒展活動,同時將自行車準備好上路,然後將水壺裝滿水放入水壺架,做一下煞車檢查。
11-20分鐘
騎車上路,邊騎邊暖身。先以低速檔(輕齒比),每分鐘70-80轉的踩踏頻率,感覺只用很少的力踩踏前進。之後漸漸提高踩踏的轉速,提高到每分鐘90轉時,就可以加重齒數比(高速檔),同時回到每分鐘70-80轉的踩踏速。之後又逐漸增加到每分90轉,再換更高速檔;如此反覆提昇運動強度。十分鐘後你應該已經汗濕且微喘。
21-45分鐘
接下來的25分鐘才是真正訓練的登場,如果想要增加訓練的效果,則應該加入一些高強度的訓練,例如:以個人最高心跳率80-90%的強度去騎一段長坡。以個人最高心跳率85%的強度,來一段8-16公里的計時測試騎乘。如果遇上訓練車隊,加入他們的騎乘,並在前方領騎。與朋友同騎,作兩人組合的計時騎乘。每人輪流領騎1-2分鐘,如果同伴騎乘的能力較強,則讓同伴領騎的時間長些。找一段有許多短坡的起伏路段,努力的去其每一段坡。當下坡及平坦路段則輕鬆踩踏。若在一公里半中就包括兩個短坡的環狀路線是最理想的。做四次四分鐘的高強度騎乘,每隔三分鐘的緩和踩踏。這可以在任何路段實施。最後,如果你已經厭倦了計劃式的訓練,也可以來個即興式的練習。你可以在覺得自己狀況不錯的情況下,來各轉彎後的起步衝刺,或來段短坡攻擊,也可以來次搶綠燈的計時衝刺,這也是一種無規範確有效的訓練。
46-50分鐘
在回家的路上作緩和騎乘,以一個輕鬆的齒比,將轉速由每分鐘90轉,降低至每分鐘70轉。
51-60分鐘
回到家中做一些腰背的伸展,同時檢查及稍微清理一下自行車,最後掛好你的車及車鞋,結束一小時的練習。
[轉載] 單車旅行裝備
隨身配備:
單車安全帽:可以降低頭部意外撞擊時的傷害,要注意大小是否合頭,而配帶時也必須要將四條帶子調整服貼,鬆緊合度,不易搖晃移位,前端不可翹起。
單車上衣:人造纖維製成,利於排汗、保暖、減低風阻,建議選購貼身又不至於緊身的尺寸。
風雨衣: 建議使用可以防水透氣的風雨衣.
單車手套:手套背部材質類似車褲,手心部分為皮質,可以增加握把的觸感(防滑)、吸震、減少意外摔倒的傷害。
水袋:水壺的代用品,主要構造是由一個背在背上的軟袋(可以配合特殊設計的單車背包),引伸出一根吸食管。這項設計一來使裝水容量大增,二來不用再拿取水壺,使的喝水時更加安全。
太陽眼鏡:有很多種樣式及訴求,主要為防沙擋風及阻擋紫外線。在戶外活動時紫外線強烈,所以一定要配戴太陽眼鏡,盡量以服貼臉部的最佳,以減少眼睛受傷或產生病變。
單車褲:除和車衣有相同功能外,重要的是它跨下無接縫,取而代之的是一塊軟墊,可以吸震、分散壓力及防止摩擦,一般認為是比車衣還要優先考慮選用的配備。
單車鞋:以卡榫機構將足部固定於踏板上,使不滑動,且其硬而緊的設計可以有效減少足部和踏板之間的磨擦。剛穿上單車鞋的人需多練習鞋子與踏板的脫離方式,以免停車時因來不及拔開而跌倒受傷。單車鞋並不是必要配備,一般可用步鞋代替。
隨車配備:
水壺及水壺架:裝在車上,抽取方便,必備。建議使用兩個以上,補充水量較足夠。長途旅遊可以考慮使用水袋。
車燈:天色昏暗、夜路或隧道使用,一般可以兼當手電筒,大多使用乾電池為多。此種車燈因亮度不足多為警示來車用,無法充當照明使用。一般建議,長途旅行應使用大型分離式車燈較為妥當。
碼錶:長途旅行必備,主要用以計算里程及使用時間等。長途旅行時,應選用防水較佳的產品,並多準備備品以免故障時無法使用。
簡易維修工具: 包含挖胎棒, 內六角板手, 簡易打氣筒, 瑞士刀, 補胎工具, 備(內)胎等..
置物袋及後架:
(1)後置物袋(馬鞍袋):旅行中若時間短、東西少,則可以掛或背在身上騎乘,反之則不宜,應設法加掛車上,否則容易疲勞亦對身體有害。單車的置物袋最常見的是掛在 後行李架上。通常在行李輕量化的立場,會建議將行李設法簡化成不超過一個後置物待袋的量,另一袋子將可存放其他備品。行李袋發展至今已有防水功能,但價格 偏高。建議使用一般後袋內套一層塑膠袋即可。
(2)車肩袋:又稱三角袋,位於上管和中管的夾角,短程的登山越野較適合,除置物外還可以用來扛車,但使用時無法裝置中管水壺。
(3)車前袋:和車後袋功能相同,一般較無使用,除非環球旅行才會用到。
(4)車手袋:裝在車手把前,有降低穩定的缺點,但可放一些較常用到的小東西或地圖。
[轉載] 海外單車旅行二三事
1.選擇適合自己的海外單車旅行
目前台灣同好從事海外單車旅行大致分為個人自助式與參加單車團體兩種方式﹔個人式的單車自助旅行,一般的天數與里程都較長,困難度也高,整個行程比一般的自助旅行,需要更長的時間規劃準備、收集資訊與裝備整理,並要基本的體力訓練﹔而目前有單車協會所規劃與安排好行程的海外單車旅行團,則具有便利性與支援,讓沒有經驗的朋友能夠輕易參加,事前也不用費太大功夫準備。因此依照自己的能力與經驗去選擇單車旅行模式,再開始準備。
2.抱持著打死不退的決心擬定計畫
計畫從事個人式的單車旅行,自己可先要抱持著打死不退的決心,勇敢的擬定一個可能在親朋好友眼光中的異類旅行計劃。計劃要依照自己的能力、經濟、旅費、假期、體力考量,規劃出適合你的單車海外旅行;再依旅行的路線、國家、時間、距離,準備相關的裝備,才能踏出海外單車旅行的第一步。
3.收集與了解前往國家的旅遊資訊與環境。
現代化國家如歐美日紐澳,由於進步文明、環境優良、安全性高、交通生活購物便利、休閒觀念普遍、人民水準高,所以非常適合從事悠閒逍遙的單車旅行,補給也較無後顧之憂,唯一考慮的是高消費額、旅費開銷大。而開發中國家的交通環境、治安、衛生、物質缺乏,生活與補給上的種種不便,則需要有深入的了解與完善的準備才可探訪,相對難度也較高。
4.參考地圖規劃路線與行程
開始著手規劃單車旅行路線,就一定要有當地地圖,目前台灣的一些大型書局、雅途旅遊書局與中華民國旅遊資訊協會,有販售一些米其林版的外國地圖,如買不到地圖,就要詢問有那些旅行同好有地圖﹔而地圖上至少要有公路網線與各段里程標示,如能有海拔高度、地型呈現、公路坡度則更佳,甚至部份歐洲地圖有旅館、露營區、青年旅館等標示,以方便規劃投宿點。在荷蘭、德國、奧地利、捷克、美國等國家地區更有出版單車路線地圖;手上有越詳細的地圖,旅程規劃就越容易掌握。
從地圖規劃出想造訪的旅遊點與路線,並計算出騎乘的里程數,再以自己的體力設定出每天騎乘的行程,逍遙的行程是每天騎乘60-100公里,騎乘上較沒壓力,除非是為配合食宿點才超過一百公里。路線、騎乘距離、行程時間規劃好,就可以開始準備器材。
相關單位與資訊取得:
中華民國旅遊資訊協會 電話: 02-27818386 www.travel-information.org.tw
地址:台北市敦化南路一段207巷6號4樓之1
提供國外旅遊資訊與半自助旅行團
中華單車休閒旅遊協會 電話:03-4071117 tacyclist@yahoo.com.tw
地址:桃園縣龍潭鄉秀峰一街9巷8號
不定期舉辦國內外單車休閒活動
台灣單車休閒旅遊協會
http://www.tbla.org.tw
雅途旅遊書局 電話:02-2536-1288 www.direct.com.tw
地址:台北市南京西路13號7樓
旅遊書籍及地圖
二.如何選購單車
適合海外旅行的單車以沒有前後避震的旅行車種較佳,除了減輕非必要的避震器重量外,也需要加裝前後置物架﹔再依照探訪國家地區環境、路況、里程、載重來挑選不同材質與尺寸規格的單車。在現代化國家較不用擔心單車等級與維修零件問題,但在落後國家因路況不易掌握,單車較易損耗,需注意單車的車種在當地是否能夠維修與更換零件。短途裝備少的旅程,可考慮重量較輕的鋁合金與碳纖維等車架材質﹔但長途與裝備重的行程,還是要挑選重量稍重,但硬度與穩定性較高的鉻鉬鋼,做為車架材質,以避免長時間重壓下車架變形。
三.如何選購單車配備
搭機時,單車需要托運,建議裝入可摺疊的單車攜行袋﹔單車需加裝前後置物架,以掛載著前後左右各四個裝著主要裝備的車袋﹔把手袋可裝相機與地圖等隨用的小物品,馬錶、打氣筒、水壺、手套、車燈、安全帽缺一不可。也需攜帶一些易磨損的備用零件如內、外胎、補胎片、變速線、煞車線、煞車片、輪框鋼絲、鍊條等;再配合備用零件整理出一套修理工具,以便路上不時之需。
四.如何打包行李(須攜帶什麼東西)
針對路程、食宿條件、經費預算、天氣、季節,著手準備食、衣、住、日常用品等裝備,如帳蓬、睡袋、睡墊、炊具、瓦斯爐或汽化爐、排汗衣、防風雨衣等,器材裝備的考量重點在重量、體積與實用性,因為個人的單車旅行,所有的家當是一路跟著,因此越精簡實用,負擔就越輕。
在食方面,行程路線如需要自己炊煮,就需要攜帶爐炊具,而在爐具的選擇上除了注意堅固、耐用、重量輕、故障少外,最重要的是爐子使用何種燃料;在台灣大部份使用的是罐裝瓦斯與去漬油,但這些燃料,在大部份的落後國家地區很難找尋,而所有燃料中最容易尋找的是汽油,所以可挑選使用汽油、煤油、去漬油的汽化爐 ﹔但汽化爐的缺點是,需要預熱,操作使用上較麻煩。在歐洲等現代國家,則可使用體積輕便,操作簡單的瓦斯爐,瓦斯罐燃料也可輕易買到,在高消費額的歐洲,食物大部份需要自己炊煮,所以方便的瓦斯爐可是一件利器。
衣的裝備方面,如遇冬季或需行經一些高海拔地區,則品質好、保暖性高的禦寒衣物非常重要,如防風防雨透氣褲子與保暖夾克,舒爽易乾的排汗衣褲。而騎乘時可穿著舒適的自行車衣褲,至於其餘衣物,以精簡為主,有需要時當地補給。
住宿方面,在落後國家因安全因素,並不建議隨意露營,但在歐洲地區則可充分利用經濟實惠設備完善的露營區,可攜帶重量輕、體積小、防水性、保暖性高的帳篷與羽毛睡袋。
五.如何訓練自己體力
行前的體力訓練,初期可增加上坡路段的訓練,並需慢慢增加載重量與距離,所有的裝備早些就位,可以開始熟悉載重裝備時的騎乘情況與把手操控穩定度,因為空車與載重時的騎乘感覺有些不同,腿部肌肉更為吃力,最好在台灣就能早些適應。
六.如何維修單車
單車行進中,在正常情況下,最易發生的故障以破胎的機率最高,其次是輪圈鋼絲斷掉,其餘零配件的損壞,主因是壽命與里程到達使用的極限,因此長途旅行前,最好將內外胎、煞車線、變速線、煞車片、鍊條等消耗零件換新,並需攜帶備用零件。為節省時間與體力,路上遇破胎狀況時,先更換新內胎,等晚上休息時,再來補胎與做簡單保養。
七.行進中須注意事項
1.旅行安全問題
旅行安全是旅程中最需注意的,因各國家或地區的民風、治安、宗教、文化、社會風俗就會帶來不同的安全問題。在伊斯蘭教國家因宗教信仰問題,禁忌規定多又排斥外人,是較不穩定的地區,而歐洲地區算是較好的地區﹔行前一定要了解當地的治安情況。
2.交通安全問題
當地交通情況,會影響行進時的安全,一般還是以歐日美先進國家,較有禮讓弱勢用路人的觀念。
3. 避免涉入險境
每個地區與國家,都有黑暗的一面,路程中,儘量提高警覺,留意沿途接觸的陌生人是否有不良的企圖,小心駛得百年船,不要讓浪漫沖昏頭。
八.何處可辦理簽證
在安排與規劃騎乘路線時,主要考量是行經國家的簽證如何取得,所以事前需搜集各國家簽證的辦理手續與效期,沒有造訪國家簽證,可會不得其門而入,行程將會窒礙難行。
台灣與許多國家並沒有邦交,目前簽證最易取得的國家,則以在台灣有駐台單位為主﹔某些來往不密切的國家則不易取得,除了在外地申請外,申請的的工作時間與資料較為繁雜,甚至會被拒絕。
各國簽證辦理的規定、準備的資料與簽證效期不一,需要照其規定才能順利取得簽證,行程中各國家的銜接也要配合簽證的效期,才能順利的進入並決定當地停留時間的長短,因此行程就會被簽證的因素所影響而做修正與更改。
各國家簽證辦理的手續難易不同,入境方式區分為須申請簽證、落地簽證、過境簽證、免簽證等幾種方式,須申請簽證方式在進入這個國家前就得申請取得簽證,有簽證才能獲准入境,大部份的國家都採取這個方式,以便管理出入境的各國旅客。落地簽證則是在到達當地國家口岸時,直接可在入境移民局申請獲得簽證,如尼泊爾、埃及、約旦等國家。免簽證則是不用辦理簽證,只要填寫出入境卡就可直接進入該國,如新加坡、印尼、澳門。過境簽證則是因短期間過境如轉機等,在入境時所核發的短效期簽證。
有些國家的簽證種類,則依旅客入境需求與目的區分為單次、多次、觀光、商務等,針對不同目的、國籍的入境旅客有所規定。這些不同種類的簽證,效期長短也不一,大部份是多次與商務會比單次與觀光的效期長。至於簽證效期時間各國規定不一,短則15天、一個月、三個月,長則半年、一年、五年等。持有效期限內的簽證,在當地的入境移民局關卡審核沒問題就可獲准入境,但停留時間則另有規定;大部份的國家規定在簽證效期內才准停留,但有些簽證可以辦理延長簽證手續。
由於簽證效期的長短會影響到停留該國家的時間與路線銜接的安排,如只是短行程的單車旅行,行程時間較易掌控安排;長時間的旅行,就得牽就各國的簽證效期來安排行程。
雖然台灣無法掙脫外交困境,但由於台灣的經濟實力與國民觀光旅遊的消費能力,持中華民國護照,近幾年來在現代化國家已經較易通行,但部份無邦交國家還是困難重重,有些不平等的待遇與規定。因此儘量在台灣申請能拿的到的簽證,可避免路途中因申請簽證甚至被拒絕的困擾﹔但因行經國家的時間先後不一,就得算好各國的簽證效期。
九.通訊的保持(碰到困難時何處可以提供協助)
目前除了落後國家之外,大部分的國家,用手機都可國際漫遊,但通訊費率較高﹔在通訊發達的國家,可購買當地的電話IC卡,公共電話就可以撥打國際電話﹔而落後國家也有一些商店提供以分鐘計費的電話,在大的城鎮上,通訊聯絡方面較不成問題。
網路方面,在現代化國家較不成問題,而落後國家在旅遊觀光發達的地區或大城市,也能找到網路店,或到高級旅館的商務中心,應該都有網路設備,只是語言系統以英文為主。
路程中有突發狀況或困難,在舉目無親下,可以到我國的駐外代表處尋求幫忙,因此出發前向外交部索取駐外代表處的聯絡資料﹔如到沒有台灣代表處的國家,就可要特別小心與留意了,如有萬不得已的情況,只好求助中國大使館了。
十.身體的健康檢查(出國前後接受疫苗注射)
出門在外身體健康非常重要,要到衛生條件不好的落後國家或疫區,可以先作預防注射,目前注射較多的是霍亂與肝炎疫苗﹔隨身也要攜帶一些常用藥品如腸胃藥、止痛藥、維他命、擦勞滅等醫藥包。
打針吃藥固然是預防疾病的方法,但卻不是百分之一百的預防,因病毒無所不在,還是要注意飲食衛生,飲水需煮沸,食物不生吃,才能確保飲食安全。
十一.食物
食的問題是每天需要不停張羅的事,騎乘自行車又需耗費體力,吃不好也不行,但是每個地區國家的食物口味不同,短期的單車旅行,還可自台灣攜帶一些食品,但長期的行程,再彈盡糧絕時,一切食物還是需要在當地補給,所以可先要訓練一個能廣納四海的國際胃。
我單車環球時的經驗在中國大陸的城市食物豐富不虞匱乏,但在大西北鄉村地區,路上能找到間小餐館就不錯了,點碗麵條後,只見老闆才開始搓揉麵團、再拉麵條後下鍋煮麵,往往要等個半把鐘頭才能吃碗麵條。
落後國家的飲食除了衛生條件差外更是沒得挑,曾經進入一間巴基斯坦公路旁生意興隆的餐館,當伙計送上食物後,成群的蒼蠅如轟炸機投彈般直落我桌上的食物,趕也趕不走;但迴顧鄰桌當地食客,每個人都安逸優雅的吃著爬滿蒼蠅的食物,宛如與蒼蠅是好朋友一般的水乳交融。當地大部份餐館提供的飲水更是直接裝自水龍頭或山泉的生水,在這種環境吃喝,不感染疾病才怪。
在伊斯蘭教國家沾滿羊騷味後,抵達歐洲高消費地區,更要精打細算,吃不起餐廳,只有沿路不斷的進超級市場採購食物,再到露營區自己炊煮;為方便攜帶、保鮮與炊煮,菜單總是脫離不了煮麵、義大利麵、速食飯等,時常三日不知肉味,又要注意營養熱量是否充足,可是傷透腦筋。在奧地利的超市裡發現了牛肝非常便宜,立即採購回去煮牛肝麵,但是自從吃完那鍋滿滿牛肝又有腥味的牛肝麵後,就算牛肝很便宜,再也不敢碰觸了。中東地區的食物,麵包裡面包著烤肉片、蕃茄、洋蔥、青椒等青菜的Kabap,在台灣稱為沙威瑪;原本在中東並不太喜歡吃,但因為有肉有菜,在歐洲就變成時常購買的經濟實惠食物。
[轉載自: 自行車新文化基金會]
2006年11月12日 星期日
[轉載] 單車學
單車是極端高效率的交通工具。 實際上單車作為交通的方法比其他方法效率為高-- 包括步行! 現存於世的十億輛單車是對它的效率的最佳明証。這個高效率的運輸方式的引擎是人體。 由於身體的能量源自食物, 飲食在身體怎樣發揮表現這方面扮演一個重要角色。 不同的肌肉小組和類型提供力量。 基因繼承、 密集的訓練、 與競爭的驅動力幫助優秀運動挑戰在單車上的耐力和速度極限。
單車走一英哩比步行一英哩花費較少能量。 實際上, 單車騎行比步行的效率可能高 5 倍。 如果我們拿單車消耗的卡路里數量與汽車消耗的卡路里比較, 區別驚人。 一百卡路里可以供給一個騎單車的人三英哩的動力, 但它只夠供給汽車 280 英尺(85 米)的動力!如果我們把人體比做一座爐子的話,那麼營養物質就像燃料。人體肌肉的燃料有三種:碳水化合物、蛋白質和脂肪。碳水化合物就像天然氣一樣易燃,研究證明,碳 水化合物轉化成能量要比脂肪快三倍以上,而且燃燒後幾乎不留廢物;蛋白質和脂肪則像蜂窩煤,不僅點燃需要時間,而且會留下身體代謝後產生的廢物,這對運動 疲勞的恢復極為不利。另外,主食吃得少,肌肉中的血糖就少,於是身體就不得不動用「蜂窩煤」來提供熱量,這樣在運動中很容易感到疲勞,導致運動強度無法維 持。
騎單車的人的腿為騎單車提供力量。肌肉附在股骨和脛骨上完成多數的工作。您的股骨運作像槓桿,如果它長的比您的脛骨長,它將在腳蹬的各個衝程提供額外槓桿作用。 您的股骨的長度由遺傳確定, 所以如果您的股骨短 您就怪您的父母吧。 雖然如此,股骨的長度不是單一的因素-- 它須要肌肉來移動那些骨頭。
數以千計細薄的像義大利麵條一樣的纖維構成肌肉組織。 這些纖維接收來自腦部的訊息, 引起纖維收縮。 在騎車中主要工作的肌肉是在大腿上面的的四頭肌和腿筋, 與小腿的兩組肌肉。 這些肌肉依某一收縮的序列產生那個踩踏板的動作。
要提高騎車的能量, 除了透過勤於練習來增強腿部的力量和速度、心肺系統的容量和運載能力之外,改善踩踏技巧,以及運用適當的肌肉都有幫助。其中運用肌肉的策略應以本身較發達的肌肉為主, 因為增強本身已較發達的肌肉相對較弱小的肌肉為易,而且遺傳因素控制了身體某部份的肌肉較其他部份容易增長。
當你騎一輛單車的時候四頭肌和腿筋承擔大部份的工作。但小腿的兩組肌肉也不可以忽視。雖然力量較弱,它們可以帶動小腿前後擺動,把上下活塞式的低效率動作變成圓周式的高效率動作。
人體之中的肌肉以大腿及臀部為主,尤其是臀部。要多點運用這一部份的肌肉就要採取較後的坐姿,因此一般的單車老手坐得明顯比初哥為後, 而專業單車手又比三項鐵人運動員為後。好幾個美國著名單車手例如 Davis Phinney, Greg Lemond 等都曾經在他們的自傳裡提到他們參加歐洲職業車隊後所得到的第一項提示就是要坐得後些,這就是歐洲發展單車運動多年累積的經驗之一。
雖然以衝刺為主的 Davis Phinney 後來的坐姿仍然相對較前, 全能型的名將 Greg Lemond 則全盤接受了這套理念,以坐得後著名,並且以成功地三奪環法賽冠軍及兩奪世界賽冠軍來肯定它。
2006年11月7日 星期二
[賽事] 環大臺北-鐵馬飛揚活動
主辦單位: | 臺北縣政府 |
承辦單位: | 中華民國自行車騎士協會、臺北縣體育會鐵人三項委員會 |
贊助單位: | 捷安特公司、單車身活、單車誌 |
活動日期: | 2006年12月2日(星期六) |
參加對象: | 全國俱樂部及車隊車友、以及對自行車長途騎乘有興趣者 |
集合時間: | 12月2日 上午06:30 |
集合地點: | 臺北縣縣民街角廣場(新站路、縣民大道路口),位於板橋火車站對面 |
活動項目: | 200K全程挑戰:臺北縣政府-環20鄉鎮市-臺北縣政府(共200公里) 100K半程挑戰:臺北縣政府-瑞芳鎮吉安宮(約100公里) 親子陪騎隊:詳細洽各鄉鎮市公所(約5公里) |
活動路線: | 臺北縣縣民廣場-板橋-中和-新店-木柵-深坑-平溪-雙溪-貢寮-福隆-澳底-龍洞-瑞芳- 八堵-大武崙-萬里-金山-石門-三芝-白沙灣-沙崙-淡水-關渡-八里-五股-泰山-樹林- 新莊-板橋-臺北縣縣民廣場,全程200公里 |
活動流程: | 06:30集合時間 07:00出發儀式(板橋市-中和市,暖身騎乘約5公里) 10:00補給站--貢寮鄉貢寮國中(60公里) 12:00午餐、頒發完成證書-瑞芳鎮吉安宮(100公里),100K半程挑戰可折返或續行 15:20補給站--三芝鄉根德水車花園(150公里) 16:00休息點--紅樹林捷運站(166公里)-- 返回台北,即可先自行離開行進隊伍 各鄉鎮市親子陪騎隊,路線請洽各鄉鎮市公所 |
活動費用: | 免報名費,限500名,額滿截止 (含保險、午餐、補給站、贈品-活動紀念衫) |
報名方式: | 請於11月25日前填寫報名表傳真02-2570-2888或E-mail:peloton@ms19.hinet.net或上網「臺北縣體育會鐵人三項運動委員會」網站www.triathlon.org.tw填寫報名資料報名。 |
備 註: | 1.活動請著自行車專用服及安全帽,並攜帶健保卡、個人藥品及禦寒或防曬用品。 2.活動全程交通大隊前導及管制(臺北縣政府-紅樹林捷運站)、隊伍最後備有收容車。 3.車隊俱樂部團體報名參加者,大會特別贈送紀念運動頭巾,並於瑞芳吉安宮發放。 |
活動詳洽: | 臺北縣體育會鐵人三項委員會、中華民國自行車騎士協會 電話:02-2570-5999 傳真:02-2570-2888 網址:www.cyclist.org.tw、www.triathlon.org.tw |
2006年11月4日 星期六
20061104 - 深坑石碇坪林 - 新生訓練
連續兩個週六的天氣都即時變好, 老天爺實在非常幫忙..
原來打算騎106到平溪的莫內咖啡, 在雙溪隧道前的三叉路口集合後, 決定改騎北47到北宜公路風露嘴高點的海倫咖啡.
今天共有九個人來騎, 不只我們來的人多, 連雙溪隧道前的三叉路口也是一堆車友..
一行人先騎一段106乙到石碇, 再右轉北47. 上個星期, 北47縣道才舉行了UP-UP 2006年北區秋季個人計時賽.
北47也如往常一樣幾乎沒有轎車經過, 可以大剌剌的騎在路中央..
剛過北47的溪口橋不久, 便開始真正的爬坡道, 騎不到2K, 黃老大落後了, 我開始陪著黃老大在後面慢慢騎..
看來, 黃老大的狀況比第一次騎烏來的狀況要好, 連續7公里的緩坡除了休息了四, 五次之外, 也沒再抓小兔子了..
北47路上常常可以看到老鷹在天空盤旋..
黃老大最後花了約70分鐘騎到北47和北宜公路的路口, 一般人大概需要40-50分鐘..
後面還有約 1.6k的北宜公路爬坡才到海倫咖啡..
黃老大為了喝咖啡, 努力踩踏, 勇往直前..
騎到海倫咖啡時, 剛過11點, 海倫咖啡正好開店, 我們一行人成了今天海倫咖啡的第一批客人..
稍作休息後, 閔榕和他室友先行回家, POPO, 黃老大, 士欽三人的狀況良好, 我們一行人便決定繼續往坪林滑去啦..
黃老大問說: "咱們滑到坪林有什麼好玩的呢 ?"
POPO回答: "只是為了要騎11K的上坡回海倫咖啡呀 !"
士欽: "北宜公路上, 只有坪林有賣炒飯, 要吃午餐呀!"
黃老大: *__*!!
祥昭: "如果不想走北宜公路原路回去, 可以走106乙呀!"
士欽: @_@!!
在坪林填飽肚子後, 我們當然是選擇北宜公路回去, 所以今天會二度光顧海倫咖啡, 老闆可能都認得我們了..
感謝祥昭在北宜公路上為我們示範了高難度的壓車過彎連續動作, 實在是太神了! 另外也要感謝當時在旁指導祥昭過彎的不知名三歲單車神童!
在海倫咖啡又休息了半個小時, 該回家了..
回程走北47-1回石碇, 下坡滑的有點忘我, 忘了去押POPO的車, 結果POPO真的摔車. 幸好速度不快, 只是皮肉傷..
回來後發現Karen車子的前後煞車實在太鬆了, 難怪POPO說會煞車不及, 看來以後要提醒大家的除了騎乘技巧和安全以外, 還有基本的單車維護常識..
今天總共騎了四個長上坡, 累計爬坡高度約1200M, 累計里程75Km.