我想大多數的人是肯定的，但 若問到，你運動前會熱身、運動後會做緩和運動嗎？多數的人的答案可能是：”哈！沒耶！”；為什麼知道卻沒做到呢？因為我們通常習慣於傷痛的治療，而不習慣 於預防性的保養；多數人在沒有運動傷害前是很難體會到運動前中後三過程的重要性。通常在沒有傷痛之前，很少人會做是前的保養的！所以”酸”、”痛”是提醒 我們的身體該注意了，但也已經受傷了…
或許是我們的體育教育或生活慣性已習於速成，而在資源與時間的分配上又偏重於事後的” 治療”而忽略事前的”預防”；然而，依照歐美的經驗，預防性的保養投資成效絕對三倍以上於事後的治療；如果，我們只一味地強調主運動的技術，而忽略了運動 三過程的完整性，那麼運動不一定可以帶來健康，一個人的運動天賦更可能因此而無法徹底發揮即步入衰退，其運動壽命也勢必受到嚴重的威脅。
開車前你會先熱車嗎？飛機起飛前要先熱機嗎？多數而言，越是昂貴複雜的機器越是需要熱機，為什麼？因為不管是油料的供應、引擎的潤滑、儀器的檢測、到機械慣性…等都需要到一定的程度，才能確保機器運轉的順暢，同時也可以避免故障與延長機器使用的壽命。
許多人在面對自己心愛的設 備，如汽車、機車、自行車…等等，總是會經常清洗、檢查、上油保養，為了更好的性能與車況，也總是大方地購買高品質的零件或保養油來更新保養這些寶貝；如 果你的”身體”會說話，恐怕會非常忌妒地說：”我也是你心愛的寶貝！不是嗎？...那為何你沒有這麼大方地保養、照顧我呢？”說也奇怪，我們似乎比較珍惜 花錢買來的設備，比較忽略免費得來的設備---身體！
我們對”身外之物”的機器會重視保養，為何不重視更昂貴更複雜更難以 替換的身體呢？人的身體肯定是一部最需要保養的機器，因為他的使用年限長達數十年甚至百年，而且多數的”零件”是無法替換的，我們除了日常飲食要多注意營 養的均衡外，身體的骨骼與肌肉是最需要保養的部分。運動保養的基礎之一就是要有正確的運動觀念---運動的三步驟，準備運動、主運動、緩和運動是不可切割 的一體；就像任何昂貴的機器運轉一樣，熱機+運轉+停機是一個完整的流程，缺了其中一部分都可能會造成機器的損傷，更可能縮短使用的年限。
如果，你已認同運動三過程的重要性；再問，你的熱身與緩和運動的步驟正確嗎？我想更多人的回答是”不知道”！
在此我們分別就運動三過程中，在保養上須達到的效果與執行的步驟與目的，分別說明於以下三個章節。
運動前的保養---熱身運動，你做對了嗎？
運動的第一個過程就是，準備運動或叫做熱身運動(Warming Up)，就如同機器的熱機；事實上，運動傷害有一大部分的的原因是因為沒有熱身或熱身不夠所造成的；抽筋與運動表現失常就是常見的例子。
運動前之準備運動主要達到的效果：
1. 提升心肺，促進血液循環；
2. 增加細胞供氧；
3. 促進神經與關節功能；
4. 提振心理準備；
5. 熟悉與適應主運動的環境慣性與身體狀況。
對任何運動項目的愛好者而言，以上的熱身準備所要達到的效果都一樣地重要；可是爲達到這樣的熱身效果，依不同的運動項目需做些微的調整，但，大致上熱身運動的流程原則是一樣的：
心跳->血循->肌溫->關節潤滑->伸展->下場適應->臨場自我調整->開始比賽或練習
熱身的步驟 ： (約15~30分鐘，有些專業的運動員更可能長達一個小時以上)
1. 全身性之緩和有氧運動，如慢跑、快走等；主要的目的在提高心跳率約130或(220-年齡)*65~70%；促進全身因心跳而提高之血液循環，並提升肌肉 之溫度，讓身體微微出汗；這是一個重要的熱身開始，因為身體的心跳與血循是全身肌肉加溫與反射神經甦醒的基礎，同時因為此全身性的有氧運動，可以帶動更多 的養分與氧氣給身體各器官與細胞，提高全身性運動活化刺激，也給接下來的幾個熱身步驟一個緩衝與暖化的準備。時間約5~15分鐘。
2. 局部關節之活動，從頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝關節之伸屈或環繞，其中頸、髖、膝不宜360度環繞，做90~180度之分段環繞及前後左右之低速活動即 可；關節主要是由關節囊、滑液囊與韌帶組成，當我們的心跳到一定的水平後，血液循環加速，讓關節囊、滑液囊與韌帶的溫度上升，此時再做關節活動是最安全的 時機，並且由於滑液囊受活動的刺激會分泌”潤滑液”，幫助關節的潤滑，對即將運動的關節提供良好的準備，關節活動時間約5~10分鐘。
3. 伸展，即一般俗稱之拉筋，這個步驟一定是在完成以上兩個步驟後才建議做；因為肌肉、筋膜與肌腱的拉長，需要肌肉溫度、血循與關節潤滑的配合，否則”冷肌 肉”的伸展，有可能造成肌肉或肌腱的拉傷，反而不利於運動表現。伸展盡可能採用靜態式伸展，避免彈振式伸展，也就是當肌肉緩慢拉長時，感覺身體伸展的部位 是否達到”極限”，當達到”極限”後，靜態維持該部位關節角度與肌肉長度不變，約6~30秒；有些肌群的伸展，需要別人協助做被動式伸展，所以，運動愛好 者若能學習基本的被動式伸展技巧，互相協助伸展，將有助於運動的保養與運動的傷害預防；至於專業之運動員或團隊通常配置有防護員或相關專業人員協助伸展， 能做更徹底且安全之伸展，伸展時間約5~15分鐘。
4. 熟悉與適應主運動的環境慣性與身體狀況，當身體完成以上三個步驟後，肌肉溫度、肌肉長度、血液循環、關節潤滑、心肺功能與神經反應等可達到一定的程度，可 以下場熟悉並適應運動環境及其慣性，同時感受自己此時此刻的身體狀況，在臨場技術表現上做必要的調整；例如，自行車用低齒輪比的下場緩騎，游泳的下水緩 游，籃球的下場運球、投射，棒球投手的下場緩投，高爾夫球的下場揮桿、推桿，網球的下場抽球、截擊、發球…等；時間約5~15分鐘。
(當然，運動設備與場地的檢查也很重要，但那必須在熱身運動前完成)
目前，歐、美、日本，甚至韓國、中國大陸等運動先進國家，專業選手與一般休閒運動 愛好者也會特別在熱身運動前，在即將從事的主運動用到的肌肉部位塗上熱身保養油或乳霜，然後再做熱身運動，藉此提升熱身的效能，在熱身時間相當有限或氣溫 低濕氣重時使用，以達到肌肉與關節最大的熱身效果；例如，健身、游泳、自行車、路跑、棒球、籃球、高爾夫球、網球、體操、舞蹈…甚至傷後復健、做家事勞動，熱身保養品也一樣可以提供相當良好的熱身輔助。
一般對熱身錯誤的觀念與做法：
1.只拉筋沒熱身：
熱身的目的並非只有拉筋，更何況在肌肉的準備與溫度不足下就
拉筋，一不小心很容易造成肌肉的拉傷；所以，熱身運動中的拉筋(伸展)要在慢跑和關節活動之後再做，以免適得其反！
2.以氣溫決定是否需要熱身：
人的心肺功能不一定會隨著氣溫高而提升，例如心跳與呼吸頻率；氣溫只能影響皮膚的 表面溫度，也不必然促進肌肉的血液循環；對於關節、神經、肌肉的伸展與對場地與身體狀況的適應等更是與氣溫沒有絕對的關係，因此氣溫與天候或許可以影響熱 身的時間長短，但天氣熱一定不是可以不做熱身的理由。
3.沒有足夠的時間：
對許多人而言，運動的時間相當珍貴，一到運動場地便急急忙忙、迫不及待地要下場一展身手，這樣的心情相當常見，可是這也是許多運動傷害發生的主要原因；其實只要我們能提早10~30分鐘到場做必要的熱身運動，我們的運動生命的品質與長度一定會加倍的還給我們，絕對不會浪費；而且一但因熱身不足造成運動傷害，那因此所付出健康、時間、心理與金錢的損失，恐怕遠遠超過沒做熱身而”省”下的時間！
4.沒有正確步驟：
熱身的重要性不只是要做，更要做得有效，但是如果步驟弄反了或漏了某一步驟，例如先伸展再慢跑，或是只慢跑沒伸展等，恐怕適得其反，未蒙其利就先蒙其害了！
5.塗抹過於刺激表面皮膚的商品：
辛辣的刺激感似乎會讓人覺得對熱身有幫助；事實上，剛好相反，過多的皮表刺激會讓 血液往皮膚表面流動，反而降低了肌肉的血液流量與循環，反而不利肌力的輸出；而且過多的皮膚刺激對運動的專注力與適應性也有不良的影響；所以，運動前的熱 身保養油或霜的選擇，應盡量以不刺激皮表，容易吸收的商品為原則。當然，所有的熱身輔助產品也決不可代替自己的熱身運動。
6.我不是專業選手，有沒有熱身沒差：
運動的本身沒有專業與業餘之分，只有技術水平有所不同，對於該有的運動常識並沒太 大的差別，更何況越是業餘運動愛好者，因為沒有相關的技術指導或運動保養觀念，反而會因錯誤的姿勢或觀念造成累積性的運動傷害而不自知，當一旦疼痛發生 後，通常必須停止所有運動進行治療與復健，那對”運動可以健身”這句話而言，就是一種諷刺了！所以，就最基本的熱身運動來說，他的重要性與技術的高低無關，但卻與自己的長期健康有密切的關係。
7.我平常都沒熱身，到現在也都沒事：
許多運動傷害不是屬於 急性的，可能都不會讓人感到很不舒服，或者一段時間不舒服後又恢復正常；事實上，我們必須從機器的角度來看待身體；相信許多人也會有一樣的感覺：”我平常 沒保養車子，車子也都沒事啊！”可是一但有事，恐怕會是大事！熱身是運動保養的基礎，沒有熱身可能不會立即造成傷害，尤其是年輕的運動愛好者，但是，許多 的運動傷害卻可以因熱身而避免(抽筋是最明顯的例子)，許多的運動表現可以因熱身得宜而有更好的成績；養成熱身的習慣，肯定會讓愛運動的你運動更順暢，傷 害降更低！
運動中的保養---當運動中身體出現不適，該如何處置？
運動的三過程中的第二個過程就是---主運動；簡單的說，就是開始要 從事的運動項目，開始打籃球、棒球、高爾夫球、網球、自行車、游泳…也就是您要大顯身手的時候了；但，在運動之中，可能會出現什麼狀況呢？那又該如何處理 以免造成傷害呢？若不小心發生急性傷害，又該如何因應呢？這就是接下來，我們要談的內容。
運動中可能發生的狀況大概可區分如下：
依生理與心理區分：
A. 生理的問題：
a.軟組織不適，如肌肉、肌腱、韌帶…等；
b.骨骼傷害。
c.循環系統不適，如血壓、血糖…等；
d.內臟器官不適，如心臟、腸胃…等；
B. 心理的問題。
在此我們就針對運動中可能發生的生理問題的a.b.來做建議，至於c.d.的部分容後再討論。
生理上骨骼與肌肉系統的傷害，依傷害的成因與程度，又可區分為：
1.一次性急性傷害：例如骨折、脫臼、扭傷、拉傷、挫傷…等，因一次性之突發事故造成的傷害。
2.過度使用之累積性傷害：例如肌腱炎、牽引性骨凸炎、滑液囊炎、疲勞性骨折等，因多次重複的細微損傷而累積的傷害。
這些傷害經常發生在我們週遭，有些時候雖然有一些疼痛但忍一忍，我們可能還選擇繼續運動，有些時候急性傷害發生，在就醫之前，我們又該如何處置以免造成更大的傷害？我們有以下的方式來處置
一次性急性傷害的PRICE的緊急保養原則：
P(PROTECTION)保護： 也就是在傷害發生後，立即停止運動，且至少在48小時內不可以從事任何會引起疼痛的活動，因此夾板吊帶柺杖輪椅…等是重要的保護工具，避免二度傷害。
R(REST)休息： 一定要停止所有造成不舒服的活動，讓傷處獲得充分的休息；如果有必要做不引起疼痛的動作或運動的話，也可以運用動態休息來取代完全不運動的靜態休息；例如，上肢受傷，可以用腳踏車或健走方式維持一定的心肺功能。
I(ICING)冰敷： 幾乎所有非開放性的傷口，都需要冰敷，以降低疼痛、減緩造成發炎的化學反應、抑制肌肉痙攣的發生；而且每2小時要冰敷至少20分鐘，受傷越深冰敷時間越 長；若是傷處為關節，則每五分鐘左右移動位置，以求冰敷的均勻。這個部分，有許多人誤以為用熱敷較能促進循環以減緩傷勢，這是不正確的觀念與做法，因為急 性傷害，讓肌肉骨骼系統維持在低溫下是較安全，且是減緩發炎反應與疼痛感最佳的選擇。決不可以熱敷替代！
C(COMPRESSION) 壓迫： 受傷的同時，通常會伴隨著細胞間組織液的外滲而造成的腫脹，在傷處給予持續性的壓迫，或與冰敷同時運應，是一種抑制傷處腫脹的方法。彈性繃帶是重要的工 具。但，要壓迫的同時亦須注意不可太緊，以避免阻斷傷處的血液循環，造成傷處健康細胞的壞死。
E(ELEVATION)提高： 將傷處提高超過心臟的高度，以減緩傷處出血或組織液滲流的壓力。
過度使用之累積性傷害的保養原則：
若已有疼痛之症狀：應立即就醫尋求物理治療與運動復健治療的協助，在此我們先不多做說明。
若尚未有明顯疼痛之症狀前應有哪些的保養觀念與做法？以避免造成累積性之傷害；第一要務，就是確實做好運動三過程---尤其是熱身運動與運動後的緩和運動，請參見下一章節，運動後之保養。
運動後的保養---避免酸痛的發生，傷害的累積！
這是運動三過程中的最後一個過程---結束運動或緩和運動(Cooling Down)，即是俗稱的”收操”，同時也是許多人容易忽略的過程。
畢竟做完要做的運動後，不是覺得”很累了”就是”想回家了”，想好好的休息一下，但是其實，最好的休息方式就是緩和運動，它可以很安全的將我們的身體帶離運動後可能的酸痛與傷害，否則遞延式的酸痛或累積性的傷痛，恐怕不會讓我們的身體真正的休息！
因為運動後的肌肉有以下的特性：
1.堆積了還未代謝的運動後廢棄物，如乳酸、肌酸酶…等。
2.運動後的肌肉會收縮變短變硬。
3.運動後的肌肉充分充血且溫度較高。
緩和運動主要的目的是：
1. 加速運動後廢棄物之代謝：
一般人都以為運動後肌肉的酸痛是因為乳酸的堆積所致；其實，並不盡然，尤其是遞延式酸痛(運 動後24~72小時後才開始酸痛)，它的成因就可能是像肌肉受傷後所釋放出的肌酸酶、乳酸去氫酶…等化學物質。人體在代謝這些不同的物質有不同的效率，但 在時機上，最有效的代謝時機，就是剛做完運動後，肌肉的血液與溫度都還足夠時，從事緩和的有氧運動，促進代謝，這就是緩和運動之所以重要的原因之一。
2. 促進血液和緩地回流內臟：
在運動的過程中，由於需要大量地使用肌 肉，因此血液為提供更多的”養分”讓肌肉使用，血液會大量地分部於身體四肢，相對地內臟的血液流量將降低；運動後，血液亦將漸漸回流至心臟，但是回流速度 太快或太慢對心臟與循環系統都不好，越是激烈的運動越需要在運動後做緩和有氧運動(走路、慢跑、緩游、緩騎…)，已調整心肺的功率，舒緩血液回流對心臟所 造成的壓力。較為溫和的運動，則亦應在運動後做緩和有氧運動，以促進血液的回流內臟。
3. 和緩降低肌肉之溫度：
這與血液回流的速度有關，所以有效地促進血液和緩地回流，同時協助肌肉溫的的緩慢下降，由於過快地降低肌溫將不利於運動後的代謝，對肌纖維而言，亦容易造成收縮，不利於肌力的保持。
4. 保持肌肉的長度與彈性：
運動後的肌肉是縮短的，而收縮的肌肉是較硬、較不具彈性的；但”縮短、僵硬的肌肉是無力的”，因此運動後伸展維持肌肉的長度與彈性是保持肌力的重要課題，尤其是超負荷的訓練後，伸展絕對是一個不可忽略的過程。
有了以上的觀念，正確的緩和運動該如何進行呢？步驟該怎麼做？其實只要我們清楚熱身運動的步驟，那一切就非常簡單了！因為，緩和運動的步驟和熱身的前三個步驟一樣的。
緩和運動的步驟 ： (約10~40分鐘)
1. 全身性之緩和有氧運動：
以可接續主運動的有氧運動為最佳選擇，如路跑後緩跑或健走、游泳後緩游、自行車騎乘後之緩騎…其他非有氧之運動項目，最好還是選擇健走與慢跑；主要的目的在調整心跳率緩慢降至100以下至正常之靜態心跳；這是一個重要的緩和步驟，除了協調心臟與肺臟的功能外，同時肌肉藉此，將運動後的廢棄物從肌肉帶往內臟排出。時間約5~10分鐘。
2. 局部關節之活動：
和熱身步驟一樣，從頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝關節之伸屈或環繞，其中頸、髖、膝不宜360度環繞，做90~180度之分段環繞及前後左右之低速活動即可；由於運動後，肌腱與關節部位承受相當的壓力，活動並鬆動關節是避免運動後關節僵化，並促進關節系統代謝的重要步驟；時間約5分鐘。
3. 伸展，即一般俗稱之拉筋：
這個步驟需要在肌肉的溫度依然溫熱的情形下進行。伸展的方式最好採用靜態式伸展或同時混和等長收縮*， 避免彈振式伸展，也就是當肌肉緩慢拉長時，感覺身體伸展的部位是否達到”極限”，當達到”極限”後，靜態維持該部位關節角度與肌肉長度不變，約6~30 秒；這是一個維持肌肉長度與彈性的關鍵步驟，當然也就是肌力維持的重要一步，許多運動員或運動愛好者常常因忽略做運動後的伸展，而讓肌力日漸降低而不自 知，那就非常可惜了；尤其，做完超負荷的訓練，伸展更是重要！時間約5~15分鐘。
*等長收縮，就是肌肉長度不變且關節角度不變下，讓肌肉使力收縮；例如，找一牆腳，抬起腳尖，以腳跟著地，前腳掌貼近牆面，然後腳掌用力下壓，即是小腿肌群的等長收縮。
4. 冰敷或冰水療：
完成以上的步驟後，這是一個最佳的選擇 性步驟，一般以為傷害時才需要冰敷，其實不然，冰敷在運動後可減緩肌纖維因運動中所造成的細微撕裂傷，並避免擴大”沒有感覺”的傷害；舒緩因超負荷所引起 的肌肉細胞破壞所引起的發炎，同時放鬆肌肉的壓力與僵硬，是非常好的保養選擇！冰敷肌肉，一次應持續20分鐘以上，關節部位每5分鐘移動一下位置；冰水 療，水溫約10~14度C，手腳等四肢局部浸泡需持續20分鐘，若為全身或下半身之冰水療則可選擇，多次浸泡法，連續5~7次，每次約3~4分鐘，每次間 隔約1分鐘。
冰敷與冰水療要注意，若有以下任何一項徵狀，則應停止或請醫師處理：
a.循環與感知不良b.心血管疾病c.對冰過敏d.雷諾氏症(禁止冰敷與冰水療)
而相對於熱身運動前使用熱身保養油，在重視運動保養的運動員與運動人口，則會在緩和運動完成後，塗上運動後幫助肌肉緩和並促進循環與代謝的運動後專用保養油或乳霜，以幫助肌肉維持良好的彈性與活力。
一般對緩和運動的錯誤觀念：
1. Cooling down就是不再動而讓身體降溫？
事實上，cooling down是需要warmly(溫暖且溫和地)讓身體漸漸恢復正常狀態，否則立即停止運動對於心臟功能、循環代謝系統、肌力的維持等，會有負面的效果。所以，運動後，尤其越是激烈的運動，越是需要在運動後做緩和運動，決不可以立即停下來不動。
2. 運動後立即坐下或躺下休息就能讓肌肉真正”休息”？
運動後的休息是必要的，但是休息的最佳方 法就是緩和運動，因為這樣的休息才能讓循環與代謝系統有機會在運動後的第一時間，將肌肉與血液中的廢棄物清除，同時讓心肺功能在運動後逐漸適應較低的心跳 與呼吸需求，而伸展運動後收縮的肌肉更是對肌肉與肌腱維持彈性與長度的重要休息步驟。
3. 重量訓練後，為了維持訓練後已較”結實”的肌肉，最好不要伸展它？
錯！尤其是重量訓練後，完整的緩和運動更 加重要；想想看，重量訓練的目的為何？不是要增進肌力或肌耐力嗎？而縮短的肌肉會更有力嗎？僵硬的肌肉會更具爆發力嗎？肯定不會！如果，重量訓練是為了肌 肉線條的美觀，那麼具有彈性的肌肉，比僵硬收縮的肌肉，更具進步的潛力與美觀，而且緩和運動對肌肉的長期保養作用，可以與營養輔助品相輔相成，達到更好的 效果。所以，不論重量訓練的目的為何？緩和運動是保養肌肉的重要步驟，不應忽略！
4. Cooling down就是放鬆？
放鬆是緩和運動的目的之一，但不是唯一， 促進代謝、增加彈性、讓循環系統緩和地恢復正常等也一樣重要。運動後需要放鬆身體和心理，可是必須依照緩和運動的步驟來放鬆，而放鬆的目的是為下次及以後 的運動而準備，因此放鬆對身體而言，是放輕鬆且保持彈性，任何造成肌肉僵硬、酸痛的運動後結果是沒辦法真正放鬆的！所以，要放鬆就要做完整的緩和運動，做 緩和運動的好處，則不只有放鬆而已。
[轉載自: 運動人的後台]
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