我想大多數的人是肯定的，但 若問到，你運動前會熱身、運動後會做緩和運動嗎？多數的人的答案可能是：”哈！沒耶！”；為什麼知道卻沒做到呢？因為我們通常習慣於傷痛的治療，而不習慣 於預防性的保養；多數人在沒有運動傷害前是很難體會到運動前中後三過程的重要性。通常在沒有傷痛之前，很少人會做是前的保養的！所以”酸”、”痛”是提醒 我們的身體該注意了，但也已經受傷了…
或許是我們的體育教育或生活慣性已習於速成，而在資源與時間的分配上又偏重於事後的” 治療”而忽略事前的”預防”；然而，依照歐美的經驗，預防性的保養投資成效絕對三倍以上於事後的治療；如果，我們只一味地強調主運動的技術，而忽略了運動 三過程的完整性，那麼運動不一定可以帶來健康，一個人的運動天賦更可能因此而無法徹底發揮即步入衰退，其運動壽命也勢必受到嚴重的威脅。
開車前你會先熱車嗎？飛機起飛前要先熱機嗎？多數而言，越是昂貴複雜的機器越是需要熱機，為什麼？因為不管是油料的供應、引擎的潤滑、儀器的檢測、到機械慣性…等都需要到一定的程度，才能確保機器運轉的順暢，同時也可以避免故障與延長機器使用的壽命。
許多人在面對自己心愛的設 備，如汽車、機車、自行車…等等，總是會經常清洗、檢查、上油保養，為了更好的性能與車況，也總是大方地購買高品質的零件或保養油來更新保養這些寶貝；如 果你的”身體”會說話，恐怕會非常忌妒地說：”我也是你心愛的寶貝！不是嗎？...那為何你沒有這麼大方地保養、照顧我呢？”說也奇怪，我們似乎比較珍惜 花錢買來的設備，比較忽略免費得來的設備---身體！
我們對”身外之物”的機器會重視保養，為何不重視更昂貴更複雜更難以 替換的身體呢？人的身體肯定是一部最需要保養的機器，因為他的使用年限長達數十年甚至百年，而且多數的”零件”是無法替換的，我們除了日常飲食要多注意營 養的均衡外，身體的骨骼與肌肉是最需要保養的部分。運動保養的基礎之一就是要有正確的運動觀念---運動的三步驟，準備運動、主運動、緩和運動是不可切割 的一體；就像任何昂貴的機器運轉一樣，熱機+運轉+停機是一個完整的流程，缺了其中一部分都可能會造成機器的損傷，更可能縮短使用的年限。
如果，你已認同運動三過程的重要性；再問，你的熱身與緩和運動的步驟正確嗎？我想更多人的回答是”不知道”！
在此我們分別就運動三過程中，在保養上須達到的效果與執行的步驟與目的，分別說明於以下三個章節。
運動前的保養---熱身運動，你做對了嗎？
運動的第一個過程就是，準備運動或叫做熱身運動(Warming Up)，就如同機器的熱機；事實上，運動傷害有一大部分的的原因是因為沒有熱身或熱身不夠所造成的；抽筋與運動表現失常就是常見的例子。
運動前之準備運動主要達到的效果：
1. 提升心肺，促進血液循環；
2. 增加細胞供氧；
3. 促進神經與關節功能；
4. 提振心理準備；
5. 熟悉與適應主運動的環境慣性與身體狀況。
對任何運動項目的愛好者而言，以上的熱身準備所要達到的效果都一樣地重要；可是爲達到這樣的熱身效果，依不同的運動項目需做些微的調整，但，大致上熱身運動的流程原則是一樣的：
心跳->血循->肌溫->關節潤滑->伸展->下場適應->臨場自我調整->開始比賽或練習
熱身的步驟 ： (約15~30分鐘，有些專業的運動員更可能長達一個小時以上)
1. 全身性之緩和有氧運動，如慢跑、快走等；主要的目的在提高心跳率約130或(220-年齡)*65~70%；促進全身因心跳而提高之血液循環，並提升肌肉 之溫度，讓身體微微出汗；這是一個重要的熱身開始，因為身體的心跳與血循是全身肌肉加溫與反射神經甦醒的基礎，同時因為此全身性的有氧運動，可以帶動更多 的養分與氧氣給身體各器官與細胞，提高全身性運動活化刺激，也給接下來的幾個熱身步驟一個緩衝與暖化的準備。時間約5~15分鐘。
2. 局部關節之活動，從頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝關節之伸屈或環繞，其中頸、髖、膝不宜360度環繞，做90~180度之分段環繞及前後左右之低速活動即 可；關節主要是由關節囊、滑液囊與韌帶組成，當我們的心跳到一定的水平後，血液循環加速，讓關節囊、滑液囊與韌帶的溫度上升，此時再做關節活動是最安全的 時機，並且由於滑液囊受活動的刺激會分泌”潤滑液”，幫助關節的潤滑，對即將運動的關節提供良好的準備，關節活動時間約5~10分鐘。
3. 伸展，即一般俗稱之拉筋，這個步驟一定是在完成以上兩個步驟後才建議做；因為肌肉、筋膜與肌腱的拉長，需要肌肉溫度、血循與關節潤滑的配合，否則”冷肌 肉”的伸展，有可能造成肌肉或肌腱的拉傷，反而不利於運動表現。伸展盡可能採用靜態式伸展，避免彈振式伸展，也就是當肌肉緩慢拉長時，感覺身體伸展的部位 是否達到”極限”，當達到”極限”後，靜態維持該部位關節角度與肌肉長度不變，約6~30秒；有些肌群的伸展，需要別人協助做被動式伸展，所以，運動愛好 者若能學習基本的被動式伸展技巧，互相協助伸展，將有助於運動的保養與運動的傷害預防；至於專業之運動員或團隊通常配置有防護員或相關專業人員協助伸展， 能做更徹底且安全之伸展，伸展時間約5~15分鐘。
4. 熟悉與適應主運動的環境慣性與身體狀況，當身體完成以上三個步驟後，肌肉溫度、肌肉長度、血液循環、關節潤滑、心肺功能與神經反應等可達到一定的程度，可 以下場熟悉並適應運動環境及其慣性，同時感受自己此時此刻的身體狀況，在臨場技術表現上做必要的調整；例如，自行車用低齒輪比的下場緩騎，游泳的下水緩 游，籃球的下場運球、投射，棒球投手的下場緩投，高爾夫球的下場揮桿、推桿，網球的下場抽球、截擊、發球…等；時間約5~15分鐘。
(當然，運動設備與場地的檢查也很重要，但那必須在熱身運動前完成)
目前，歐、美、日本，甚至韓國、中國大陸等運動先進國家，專業選手與一般休閒運動 愛好者也會特別在熱身運動前，在即將從事的主運動用到的肌肉部位塗上熱身保養油或乳霜，然後再做熱身運動，藉此提升熱身的效能，在熱身時間相當有限或氣溫 低濕氣重時使用，以達到肌肉與關節最大的熱身效果；例如，健身、游泳、自行車、路跑、棒球、籃球、高爾夫球、網球、體操、舞蹈…甚至傷後復健、做家事勞動，熱身保養品也一樣可以提供相當良好的熱身輔助。
一般對熱身錯誤的觀念與做法：
1.只拉筋沒熱身：
熱身的目的並非只有拉筋，更何況在肌肉的準備與溫度不足下就
拉筋，一不小心很容易造成肌肉的拉傷；所以，熱身運動中的拉筋(伸展)要在慢跑和關節活動之後再做，以免適得其反！
2.以氣溫決定是否需要熱身：
人的心肺功能不一定會隨著氣溫高而提升，例如心跳與呼吸頻率；氣溫只能影響皮膚的 表面溫度，也不必然促進肌肉的血液循環；對於關節、神經、肌肉的伸展與對場地與身體狀況的適應等更是與氣溫沒有絕對的關係，因此氣溫與天候或許可以影響熱 身的時間長短，但天氣熱一定不是可以不做熱身的理由。
3.沒有足夠的時間：
對許多人而言，運動的時間相當珍貴，一到運動場地便急急忙忙、迫不及待地要下場一展身手，這樣的心情相當常見，可是這也是許多運動傷害發生的主要原因；其實只要我們能提早10~30分鐘到場做必要的熱身運動，我們的運動生命的品質與長度一定會加倍的還給我們，絕對不會浪費；而且一但因熱身不足造成運動傷害，那因此所付出健康、時間、心理與金錢的損失，恐怕遠遠超過沒做熱身而”省”下的時間！
4.沒有正確步驟：
熱身的重要性不只是要做，更要做得有效，但是如果步驟弄反了或漏了某一步驟，例如先伸展再慢跑，或是只慢跑沒伸展等，恐怕適得其反，未蒙其利就先蒙其害了！
5.塗抹過於刺激表面皮膚的商品：
辛辣的刺激感似乎會讓人覺得對熱身有幫助；事實上，剛好相反，過多的皮表刺激會讓 血液往皮膚表面流動，反而降低了肌肉的血液流量與循環，反而不利肌力的輸出；而且過多的皮膚刺激對運動的專注力與適應性也有不良的影響；所以，運動前的熱 身保養油或霜的選擇，應盡量以不刺激皮表，容易吸收的商品為原則。當然，所有的熱身輔助產品也決不可代替自己的熱身運動。
6.我不是專業選手，有沒有熱身沒差：
運動的本身沒有專業與業餘之分，只有技術水平有所不同，對於該有的運動常識並沒太 大的差別，更何況越是業餘運動愛好者，因為沒有相關的技術指導或運動保養觀念，反而會因錯誤的姿勢或觀念造成累積性的運動傷害而不自知，當一旦疼痛發生 後，通常必須停止所有運動進行治療與復健，那對”運動可以健身”這句話而言，就是一種諷刺了！所以，就最基本的熱身運動來說，他的重要性與技術的高低無關，但卻與自己的長期健康有密切的關係。
7.我平常都沒熱身，到現在也都沒事：
許多運動傷害不是屬於 急性的，可能都不會讓人感到很不舒服，或者一段時間不舒服後又恢復正常；事實上，我們必須從機器的角度來看待身體；相信許多人也會有一樣的感覺：”我平常 沒保養車子，車子也都沒事啊！”可是一但有事，恐怕會是大事！熱身是運動保養的基礎，沒有熱身可能不會立即造成傷害，尤其是年輕的運動愛好者，但是，許多 的運動傷害卻可以因熱身而避免(抽筋是最明顯的例子)，許多的運動表現可以因熱身得宜而有更好的成績；養成熱身的習慣，肯定會讓愛運動的你運動更順暢，傷 害降更低！
運動中的保養---當運動中身體出現不適，該如何處置？
運動的三過程中的第二個過程就是---主運動；簡單的說，就是開始要 從事的運動項目，開始打籃球、棒球、高爾夫球、網球、自行車、游泳…也就是您要大顯身手的時候了；但，在運動之中，可能會出現什麼狀況呢？那又該如何處理 以免造成傷害呢？若不小心發生急性傷害，又該如何因應呢？這就是接下來，我們要談的內容。
運動中可能發生的狀況大概可區分如下：
依生理與心理區分：
A. 生理的問題：
a.軟組織不適，如肌肉、肌腱、韌帶…等；
b.骨骼傷害。
c.循環系統不適，如血壓、血糖…等；
d.內臟器官不適，如心臟、腸胃…等；
B. 心理的問題。
在此我們就針對運動中可能發生的生理問題的a.b.來做建議，至於c.d.的部分容後再討論。
生理上骨骼與肌肉系統的傷害，依傷害的成因與程度，又可區分為：
1.一次性急性傷害：例如骨折、脫臼、扭傷、拉傷、挫傷…等，因一次性之突發事故造成的傷害。
2.過度使用之累積性傷害：例如肌腱炎、牽引性骨凸炎、滑液囊炎、疲勞性骨折等，因多次重複的細微損傷而累積的傷害。
這些傷害經常發生在我們週遭，有些時候雖然有一些疼痛但忍一忍，我們可能還選擇繼續運動，有些時候急性傷害發生，在就醫之前，我們又該如何處置以免造成更大的傷害？我們有以下的方式來處置
一次性急性傷害的PRICE的緊急保養原則：
P(PROTECTION)保護： 也就是在傷害發生後，立即停止運動，且至少在48小時內不可以從事任何會引起疼痛的活動，因此夾板吊帶柺杖輪椅…等是重要的保護工具，避免二度傷害。
R(REST)休息： 一定要停止所有造成不舒服的活動，讓傷處獲得充分的休息；如果有必要做不引起疼痛的動作或運動的話，也可以運用動態休息來取代完全不運動的靜態休息；例如，上肢受傷，可以用腳踏車或健走方式維持一定的心肺功能。