有些人認為爬斜坡太辛苦了，不大喜歡！有些人雖努力練習但進展慢，失去信心！
雖然身體是先決條件，但你的爬坡姿勢等有沒有問題呢？請看本文 ，也許能幫助你解決問題。
馬拉松的跑步方法有兩種long stride和pitch，這兩種方法的不同在於按照體型採用不同的跑步方法。發揮自己體型長處的跑步方法，跑得快而輕松。騎自行車也一樣，爬斜坡時，有些人採取坐為主的姿勢沉著爬坡；有些人交替進行直立或坐的姿勢，有節奏地爬坡。像M. 彭丹尼一樣身材較小者一般採用後者。身材較大的J. 烏裡奇等一般採用坐的姿勢，因為他們的腳比較長，坐著也能放出較大的能量。這兩種方法那一個都可以，關鍵是你用那一種方法爬坡時輕松。
最好試一試那一種方法適合於自己。方法是：10分鐘左右就能爬上去的斜坡上，用上述兩種方法試一試，通過幾次試驗找出適合於自己的方法，同時也會找出需要加強的地方。
坐的基本姿勢
爬坡時在坐墊上坐穩，並有意識地注意旋轉數。
[優點]
1) 與站立比較身體不那麼擺動，可保持較低的心跳數，因此身體能量消耗少。
2) 容易維持一定的速度。
[缺點]
1) 需要進攻等時，瞬間提高速度時反應慢。
2) 由於上身活動少，肩膀及腰部容易積累疲勞。
[姿勢的要點]
1) 腰向後沉，臀部好像壓住坐墊般坐穩。
2) 上半身要放松，不要使用不必要的力氣，尤其是肩膀不要用力要放松。
3) 坐在坐墊的中心。
4) 不要過分動腳脖子(腳後跟上下移動的踩踏不好) 。
5) 曲柄的旋轉數為60～90次為目標，根據坡度變化狀況時時變更齒輪比。
6) 上半身及頭部沒有必要時，不要向左右擺動。
7) 要注意前方。
站立的基本姿勢
保持身體的中心線，有節奏地爬坡。
[優點]
1) 所能放出的能量較大，遇到坡度大的地方，或者需要進攻時，對情況的變化反應快。
2) 由於全身都在動，因此疲勞不會集中在某一處。
[缺點]
1) 由於運動量大，與坐的姿勢比較，心跳數上升。因此維持長時間較難，也就是所消耗的能量大。
2) 因為不坐在坐墊上，身體容易向左右擺動。
[姿勢的要點]
1) 自行車雖然向左右擺動，身體的中心線要保持不變。
2) 不要低頭，向前看。
3) 動作要有節奏感，旋轉以60次左右為目標，根據坡度情況隨時改變齒輪比。
4) 注意腰部的位置及彎曲度。若過於彎曲時，上半身的姿勢被破壞，變成前部加重，此時不能很好地傳遞力量到腳踏上。
5) 兩腳的踩踏力要均衡。
6) 上半身要放松，不要使用過多的氣力，握緊剎車外，其他部位要放松。
你有無這種毛病
●爬坡時速度的分配要適當，呼吸不要過於勉強
有些人在平地上高速行走不覺得很累，但是一上斜坡就很累。很辛苦的原因是：假若速度的分配不得當，呼吸會不順暢，太辛苦時呼吸加快，過於短促的呼吸使人更加辛苦。呼吸的過程是呼出廢料吸進新鮮的空氣，否則體內得不到新鮮的氧氣，結果身體就不能動了。若你是處於這種情況，應重新考慮速度的分配是否恰當。
●不要浪費氣力，姿勢要舒適
爬斜坡與平地不同，因為爬坡時抵抗重力前進，當然比平地辛苦。為了盡快爬上去，使用全身的力氣前進，但是自行車總是不聽使喚，真是氣惱！存在這種情況的人的關鍵問題是，力氣過於放在身體上，而不能取得順暢的姿勢引起的。看一看著名選手爬坡時的姿態，齒輪重而快，但是從整體來看不是重而吃力，給人的印像是走的很輕快。名選手說「越不會爬坡的人越把氣力過於放在身體上」。這些人為了盡快爬上去，無形中采用不恰當的速度。建議以適當的速度爬坡，領會爬坡的姿勢，建立適合自己的速度及姿勢。
●加強肌肉的鍛煉
在爬坡過程中身體某部位引起痛時，忍不住真想下車，有這種體驗的人恐怕不少。引起痛的部位主要有肩膀、腰部、腳。原因可能有下述幾個情況。力氣是否過於集中在痛處；重新考慮一下你的騎車的姿態，以及踩踏技術；其次是引起痛處的肌肉不夠結實，長時間連續加負荷到肌肉不夠結實的地方時，會引起痛，因此應加強這部位肌肉的鍛煉。
消除症狀，輕快地爬坡
1. 臀部緊貼在坐墊上
坐著爬坡時臀部往往會向前移動，雖有差異，許這是經常發生的現像，這種現像頻繁時不能進行穩定的踩踏。解決的方法是：臀部緊貼在坐墊後部的較寬的位置上，這樣做後還不行的話，可能是以腰為中心的身體的主干部位的肌肉不夠強壯引起的。另外也和安裝坐墊的位置也有關系，建議重新考慮一下坐墊的位置。
2.向前直跑
爬坡而非常疲倦時，身體往往向左右擺動，這時最容易掉車，因此身體要保持穩定並直視前方。上坡時速度較慢，視線應放在3～4米範圍。對上坡尚未掌握要領的人，往往緊握把手，力氣過於集中在上半身上，這促使身體更加向左右擺動。臀部穩坐在坐墊上，以腰為中心支撐自行車。手腕支撐著上半身，必須放松。
3.腳的旋轉
爬坡時的踩踏的旋轉數，低於平地時的旋轉數，因此腳踏旋轉不是輕快的旋轉，而往往成為踩踏式的用力的旋轉。其因最大可能是齒輪太重，太重是不好，但是太輕快也不好，因為太輕時心跳加快會很辛苦。爬坡時最理想的旋轉數是60～90次。坐墊的高度也應該重新考慮，坐墊太高時腳踏不能順利旋轉。最理想的坐墊的高度是，在平地上以100～110旋轉數連續走10分鐘而感到很順利時，此時的坐墊的高度適合於你。
3. 重視節奏
若能順利爬坡時會感到輕快的節奏感，甚至於在腦子自然浮現出喜愛的歌。若感到爬坡不順利時，很可能是節奏不好，節奏感不好時，呼吸變得辛苦，此時齒輪比可能太輕，應隨著坡度的變化改變齒輪比。腳感到累時，可能齒輪比過於輕快，改變齒輪比之後，恢復節奏。若感到坐的時間太長時，采取坐與站立並用的方法來恢復節奏。
4.不要過於勉強，量力而行
爬坡競技時，一定要量力而行，若感到很累時降低速度。或者退到集團的後面，調好呼吸和姿勢後，再趕上集團。這樣做的結果跑起來變得輕松。
5.調整呼吸
爬坡變得很辛苦時，若是坐的姿勢時會出現：腰彎曲，體重壓住握把，像是握把支撐上半身似的現像；若是站立姿勢時會出現如下現像：背部變得駝背。這種姿勢不利於呼吸，使得心跳加快，呼吸變得更差。遇到上述情況時，瞬間挺胸采取容易呼吸的姿勢，大大呼出等改變呼吸的節奏是很有效的。另外，應該經常保持呼吸順暢的姿勢也很重要。
6.肩膀酸痛
有些人為了加把力，緊緊握住握把向前推。這種方法會加重肩膀的負擔，使得肩膀酸痛。這種方法說明此人沒有很好地使用腳力來踩踏。為了加把力而緊緊握住握把只能起反效果。應該坐穩，在感覺上以腰為中心支撐著自行車，手腕只是補助作用，不必要太使力。另外，握把的距離不恰當時也會出現這種症狀，有必要時應該調整握把及車把立的長度。
7.腰痛
不一定是爬坡，在平地上長時間騎自行車時，也有不少人會感到腰痛。引起這種症狀的原因是，腹部及背部肌肉不均衡引起的情況較多。應進行增強腰部及背部肌力的鍛煉。另外，爬坡時一直坐著會增加腰的負擔，看情況有時站立使肌肉放松。
8. 腳抽筋
由上向下踩腳踏時，腳跟向下；由下向上踩腳踏時，腳跟又向上。這種不必要的動作將增加腿肚的負荷，腿肚的肌肉不多，所放出的能量有限，也不能持續很久。因此大大超過負荷時容易引起抽筋等的症狀。為了避免上述不良動作，應該盡量避免改變腳踝關節的角度。
9.充分利用大腿部的踩踏
大腿以膝蓋為中心，分為上下兩部分，怎樣使用大腿才能進行有效的踩踏？最重要的是有效地使用大腿背面的部分以及腰部的肌肉。大腿背面的部分在腳中肌肉最粗，纖維最長，所放出的能量多而持續時間長，因此能進行充分利用這一部分的踩踏時跑得快。騎車時腰部要坐穩，時時注意踩踏。用工具之類，設法固定腳踝限制它的可動範圍，進行這種練習時，自然形成負荷加在大腿部的踩踏。為了矯正腳踝的不良動作，用這種方法來練習也是好的。
10.應該經常鍛煉筋力
自行車競技不單是腳力，身體主干部位的筋力也非常重要，若身體主干部位的筋力結實，能穩坐在坐墊上，有效地發揮腳的能量。體能鍛煉的效果，騎自行車來練習比較更有效果。在家裡每天進行約30分鐘的體能練習很有效果。
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