高迴轉速的訓練

Armstrong為何能奪冠的原因之一就是高迴轉速，平均110rpm，據說轉快一點肌肉比較不易疲乏，而且較容易回復。但一味追求高轉速未必有益，每個人都該視自己情形，找到最有效率的步調。環法車手Landis和他的教練Robbie給大家一些建議：

第一是調整座墊，讓你能平順的踩踏。座墊應該水平，高度能讓你的踏板踩到離座位最遠時，腳彎曲角度呈25至35度；曲柄水平時，膝蓋前緣垂線通過踏板的軸。另外踩踏時更要注意把踏板“勾”起來(這個動作應該要用卡踏和卡踏鞋才做得到)。

第二是以較輕的齒輪比讓自己適應高轉速。Landis說他在當職業登山車手時原本習慣80~85轉，花了一年適應現在轉速–95轉。

Robbie提供簡單的訓練計畫：

（一）規劃一個八至十六公里的路程。嘗試不同的轉速：85、95、110轉，試試比你平常習慣更快個20轉的感覺並測試自己最大迴轉速是多少，前提是此情形，屁股不會在座墊上亂跳。

（二）雙腳在踏板上，但只用其中一隻腳的力量踩踏，感受每一次循環的力量，從踩下到勾起。兩隻腳輪流踩30秒，如此進行5~10分鐘。

（三）在維持轉速不變情形，換較重齒比（跳兩段）維持2分鐘，讓自己能更明顯發現自己踩踏時用力的習慣。然後換回較輕齒比休息一下，如此重複5~10次。

最後在自己完成一段騎程之前，讓自己以高轉速配重齒比模擬最後衝刺。

自行車運動生理學

[取材自Bike on Eyes http://www.klavier.idv.tw/eob ]

自行車的競賽能力包含六種，其中位在頂點的三項（耐力、力量、速度技巧）為基本能力，位在邊上的三項（肌耐力、無氧耐力、功率）為進階能力。

位在頂端的「耐力」，是自行車運動的基礎，耐力越強的車手，在長途競賽中越不容易疲倦。「力量」是指抵抗阻力的能力，在登山或者逆風時，需要強大的力量來對抗。「速度技巧」是指騎得快又騎得有效率的能力，包括平順的踩踏技巧、高迴轉速、高速過彎等。

綜合頂點上的能力，就是三個邊上的進階能力。能夠用強大的力量維持夠久的時間，是為「肌耐力」。在高迴轉速下，能夠忍受疲勞，考驗的是「無氧耐力」。在瞬間能夠爆發出最大的力量，就是「功率」的意義。

有一項指標叫做 VO2max （最大攝氧量），它是用來衡量一個人的有氧容量。測試方法是在你達到最激烈的運動強度時，用儀器測量你的氧氣消耗率，再除以你的體重。如果你的 VO2max 比別人高，代表你有較佳的心肺功能，和氧氣利用率，你能夠騎得快又久而且還不易疲勞，有機會成為頂尖的運動員。VO2max 主要取決於遺傳，透過訓練只能小幅提升這個數值。過了 25 歲，隨著年齡增長，如果沒有經常性的訓練，VO2max 會逐漸下降。Armstrong 和 Ullrich 的 VO2max 高達 80 ml/kg/min 以上，相較之下一般男性的 VO2max 大約只有 40-50 ml/kg/min。聽起來好像是說運動員是天註定的，一部分的答案是這樣沒錯，但如果 VO2max 能決定一切的話，奧運競賽就不必比了，只要擺一套儀器，請選手一一測量，金銀銅牌就產生。

你應該學過有氧運動和無氧運動這兩個名詞，但你可能不清楚身體的運作機制。當你從事低強度運動的時候，是以脂肪為主要燃料，消耗氧氣，乳酸的產生速度等於分解速度，這時候稱為有氧運動。你可以在有氧狀況下維持長時間的運動而不會感到疲倦。但是當你的運動強度增加，氧氣來不及供應消耗所需，身體會用另一套機制來產生能量，補充有氧機制不足之處。這套機制是在無氧的情況下分解碳水化合物，副產品是大量的乳酸。當乳酸無法及時分解而開始堆積，會造成呼吸急促、肌肉疲勞等現象，運動強度就無法維持。碳水化合物在體內儲存的型態是肝醣，在無氧的狀態下，會同時消耗脂肪和肝醣。通常你不必太擔心脂肪不夠供給運動所需的能量，如果光是用來抵銷運動消耗的能量，你身上的脂肪夠你燒個三天三夜，但人體儲存的肝醣只有 1500-2000 大卡左右，激烈運動不用一小時就燒光了。當肝醣耗盡，就會發生「撞牆期」的現象，你會忽然覺得無力，不得不減低運動強度。

當你的運動強度從有氧開始逐漸增強，到一個程度乳酸會開始大量堆積，這時候就稱為乳酸閾（唸作域，Lactate Threshold，有人翻作乳酸門檻，似乎比較易懂），再增強超過乳酸閾，就是無氧的範圍了。相較於 VO2max 訓練的成長空間不大，乳酸閾是高度可訓練的，提高乳酸閾，意即你可以用更高的強度來運動，還不致於疲勞。一般人的乳酸閾大約發生在 VO2max 的 50%，但經過訓練的運動員，乳酸閾則是發生在 VO2max 的 80% 甚至 90%。在 VO2max 差不多的前題下，乳酸閾較高的車手，可以騎更快的速度維持更長的時間，訓練的成效就能比較得出來了。

在最快速度和維持時間做個權衡取捨，接近乳酸閾的強度就是平衡點，經過訓練的車手大約可維持一小時。如果用低於乳酸閾許多的有氧強度來騎車，維持好幾個小時沒問題。超過乳酸閾的無氧強度，大約只能維持 2-5 分鐘，至於 VO2max 的強度，能維持幾秒到半分鐘就不錯了。

將運動生理學跟先前提的競賽能力關連起來：「耐力」是在有氧運動時，提高脂肪使用率和肝醣的儲存能力，延緩或減少肝醣的使用，能維持得更長的運動時間而不會疲勞。「無氧耐力」則是在無氧運動時，忍受乳酸堆積以及快速排除乳酸的能力。「肌耐力」是在乳酸閾附近的強度，將肌肉力量發揮到最大，前提是能夠維持一段不算短的時間而不疲勞。「速度技巧」是提高肌肉的反應能力，以及施力的效率，對任何一項競賽能力都有幫助。「力量」則是加強肌肉的收縮能力，徵召更多的肌肉來分攤運動的力道，對於耐力、速度、乳酸閾、功率的提升，都有幫助。

20060923 - 台北國際無車日

From 20060923 無車日

訓練計劃--基礎有氧耐力

訓練計劃--基礎有氧耐力

-- 轉載自http://myweb.hinet.net/home7/pp50320/sense/43.htm

里程數

1.保持每日里程，減少些也無妨
2.隔週跑長距離，每次增加2-3公里，任何類型跑者都不例外。
3.馬拉松比賽之前2-3週，長距離里程應增加至45公里左右。
4.跑慢一點，中間偶爾走一段，找朋友一起跑。
5.基礎有氧耐力是靠長距離建立起來的，不是每日的里程累積起的。

跑完全程是最重要的是，路跑、馬拉松都是如此。人的身體相當奇妙，給他若干壓力後，身體自然會習慣，然後可以給更大的壓力，進步就是這麼發生的。慢慢的跑，可以跑相當長的距離，把這些慢跑融入計劃之中，還可以提高速度。栗地雅對輕鬆跑的理論，不但對初學者有用，世界級選手也從中受益蜚淺：慢慢跑，實在跑不動，走一陣子，再跑一段路，總之，在比賽之前，一定要完成比賽的里程，那麼就不會「撞牆」。



每天跑

慢跑是一種有氧運動，可以增強心臟力量，增加血液循環，讓氧氣更省力的到達肌肉的每個部分，把代謝物迅速的帶出來，使肌肉可以在省力的情況下做更多事。所以基礎有氧耐力在金字塔的底層，有了它，才可能有肌肉力量，才能從事速度訓練。運動是一種生活習慣，長跑尤其是生活的一部份，長跑的人生活一定相當規律，抽煙幾乎不會發生，喝酒免不了，但以啤酒為原則，飲食一定節制，體型保持相當水準，這是跑步帶給人的意志上的改變。



長距離

光是慢跑不夠，還需要長距離的跑步。長跑訓練中，這是最重要的課目，心臟的力量讓心臟、動脈、靜脈更有效的輸送血液，使肺臟更有效的吸收氧氣；比賽時，肌肉的力量發揮到極限，因為有了良好的循環系統，所以肌肉可以支持更長的時間。身體只能承受有限的壓力，增加里程太快，會造成運動傷害的機會。所以，從你過去三週以來，最長的距離開始，隔週跑一個長的距離，每次增加二公里或上次里程得十分之一，取其較小者。想跑馬拉松，則應把里程增加到35公里，25公里的距離對10公里以內的路跑賽來說足夠了。

接下來應增加速度訓練，否則都是浪費，成績不會進步的。 在速度訓練期間，里程仍應穩定的增加，直到45-50公里(馬拉松)，如果是路跑25-28公里就足夠了，然後穩住，甚至稍微減少些也無妨。基礎有氧耐力建立在長距離之上，而不是每天的跑步，基礎有氧耐力訓練期間，路跑可有可無，不必刻意強求。國手級的選手、馬拉松的玩家或為健康而跑的人，逐漸都能體認長距離的優點；為健康而跑的人，不妨以10公里為準，然後每二週跑一次，平常則多做柔軟操，輕鬆跑，你會有較佳的耐力，持之以恆，肥肉會少一些。



配速

應以輕鬆的配速跑長距離，不知配速在那裡的人，則應盡量跑慢一點；原則上，每公里配速應比路跑賽成績多60秒-90秒，因人而異。 走路不是罪惡：馬拉松成績在3：20以上的人，經常有想走路的感覺，其實這很正常，不要覺得有什麼不對，只要記得走路的里程應逐漸減少。

長距離之前應有的準備：前一天不要跑太長，不要做速度練習，不要工作太勞累，安排在星期六下午，或星期日清晨，太緊湊的步調，會讓身體受不了。

賽前二週：總里程應減少一半至三分之一，
最後七天：應只維持原有訓練量的三分之一，
最後兩三天：不能超過五公里。

賽前兩週已沒什麼可練的，最後一週，鐵定不會對比賽有任何幫助。 每週總里程和長距離相比，每週總里程顯得微不足道；至少，不是那麼重要，少跑個10公里、20公里，對整體的表現根本沒什麼影響。

包爾曼的強弱交替訓練法已主宰了所有的田徑訓練，簡單的說，長距離之後，接著該跑短距離，辛苦跑之後，該有輕鬆跑，比賽之後，該放鬆一陣子。休息不是讓選手去睡覺，而是跑少一點，跑慢一點，讓血液不要停止，使氧氣及養分能夠輸入到肌肉里，較容易恢復疲勞；每個人對訓練的反應都不太一樣，有的人當晚就全身酸痛，有的人則要第二天才難於起身，有的人休息一天就可以，有些人卻非要二天才能回復正常；較重的訓練份量，對身體一定有若干的作用，否則就不是訓練，也不會進步，可能是酸痛、疲勞、沮喪等，或許表現上一點感覺也沒有。

不過1-2天的休息，卻是未來繼續跑步的保證，很多人就是在2、3週連續的超量訓練，迸上運動傷害。研究顯示，每週跑三天是近步的最低保證，跑個一天或二天，對健康沒什麼幫助，第三天的運動量，對身體最有幫助，第四天以後的效果開始趨緩；想要避免運動傷害，每週跑五天是最保險又有效的，其他兩天可以騎自由車、游泳，都可以增加耐力及肌力，只有世紀級的選手，才有能力從事一週七天的訓練。 福斯特(Jack Foster)對休息有一套法則，認為每一英哩的比賽需要一天的休息，讓身體恢復原有的機能，中國人習慣公里，可以以下列公式換算：

休息天數 = 比賽公里/1.6

Ex：8.5公里路程，應休息五天以上(8.5/1.6 = 5.3)。 在這期間只能做輕微的速度練習，不可跑長距離，簡單的說，每個月最多跑兩個路跑，中間的時間，用來訓練，這樣成績會更好。




肌力--肌肉的力量 山坡跑

基 礎有氧耐力訓練給你耐力及更好的心肺能力，練習速度之前，還有一件事要做，改變肌肉原有的構造，使其能夠接受較快的速度。有的人喜歡在健身房裡練肌力，藉著器械的力量，栗地雅卻偏好山坡跑，認為可以建立完整的肌力，而且適用於任何地形的比賽，如果你跑過曾文水庫馬拉松，一定對那最後的二公里的上波印象深刻，尤其是最後二百公尺的險上坡，更是人生的最大考驗。經過山坡跑訓練之後，在任何地形跑，都很輕鬆不會痛苦；特別是： i山坡跑可以加強四頭肌、膝旁腱，特別是腓肌，有力的腓肌可以支持身體稍微向前，更有效的運用踝關節的槓桿原理，跑起來更有效率，做為速度練習的基礎。

學習韻律跑是長跑相當重要的一環，比賽後段，大家都很疲倦，韻律性好的選手，可以配合韻律向前較無壓力。可以培養高度耐力，不會對身體造重擊。 基礎有氧耐力的訓練，養成跑完全程的信心。山坡跑培養跑步的力量，在無負氧載的情況下，增加腿的訓練，又不會像速度訓練那般，對身心造成巨大的創擊，所以是一種相當輕鬆的訓練。從基礎有氧耐力訓練轉換到山坡訓練時，課表上唯一的變化是，將一天的姿勢訓練改為山坡訓練，此外一切照舊，一般人喜星期二或星期三做山坡跑，大概是一星期中最沉悶的時候，因此在其中可找點變化。

●山坡跑的訣竅
上山 保持平地的韻律，不要慢下來。用同樣的力道，不要加力，可以從心跳或呼吸判斷出來。 i逐漸縮小步幅，但是不改變步數。接近山頂時，略為增加步數，即頻率加快，但是步幅不變，有時加快手臂的擺動，可以帶動步數，但是不要加大手臂的幅度。 i想像你的終點在山頂之後，所以要一氣呵成，直接到山頂，不要偷那幾公尺，這一點是意志力的訓練。

下山 利用讓地心引力，不要對抗地心引力，即不要用煞車，略為加快步數，用少數的力道就可以了。稍微加大步幅，但是不要太大，過大的步幅變得不易控制，而且膝蓋容易受傷， 找出最合適的步幅，多練幾次，會發現在可控制之下最大的步幅。 身體稍微向前。

坡度應在10%-15%之間，太陡的坡無法保持能量及韻律，100-200公尺足夠了，85%的力量上去，大約比十公里配速快一點點，輕鬆的慢跑下來，如果需要額外的休息時間，多休息也無妨，這個不是無氧訓練，不需太過辛苦。從每週一次每次四趟開始，每週增加一趟，8-12趟就夠了，太多沒有幫助；至少休息兩天，才能參加比賽或長距離，該身體有生養的機會。通常要持續4-6週，才見效果，時間太短效果不彰，老鳥比賽形的選手，可以試試每週跑二次山坡，不過千萬要小心，山坡跑在心理和生理上的壓力都很大，非常容易受傷。從事山坡跑時要非常注意姿勢，正確的姿勢讓身體的動能發揮到極限，無論上坡或下坡都要挺身把每一步踏出，頭、胸、臀、腳排成一直線，每一步才能發揮最大的推力。

另外，爬樓梯也是非常好的肌力訓練，尤其是初學者，還不清楚如何跑山坡，從爬樓梯開始是不錯的選擇，不過最好還是有熟練者加以指導。



培養耐力

耐力是跑步的基礎，耐力的程度因人而異；想要跑得更遠更快就必須增強耐力。耐力的定義就是指在某一固定強度下持續運動一段時間的能力。耐力憑攝氧量(OXYGEN UPTAKE)、乳酸閾值(LACTATE THRESHOLD)及效率(EFFICIENCY)，這三項生理因素來決定。肌肉需要氧氣才能將醣轉換為能量，攝氧量即是身體吸收及傳送氧氣的能力。

其計算單位是最大耗氧量(MAX VO2)，這個數值越高，表示肌肉能得到越多的氧氣，也是更有耐力。其實，乳酸才是使肌肉癱瘓的主因。未經訓練的人，可能在其最大耗氧量的30%-40%之間，發生乳酸堆積現象，而一個受過嚴格耐力的選手，卻可以運動至其最大耗氧量的80%或更多才會產生乳酸堆積的現象。影響耐力的第三項因素是效率，它是依生物力學及經濟性動作來定義。

在某特定速度下，跑步技巧愈順暢，消耗的氧氣將愈少，也就可以跑更遠。派特博士表示：要增強耐力，就必須改善上述的三項因素，而最佳的狀態是用有高水準的最大耗氧量與乳酸臨界值，以及經濟的跑步技巧。聽起來看玄，實際做起來不會太難，稍微用點智慧，每個人都可以試試。



耐力的改善



遺傳因子雖然決定了我們先天的耐力程度，然而一位在美國印地安那州布爾大學人體動作實驗室的負責人--考斯帝爾博士(David Costill)認為：任何人均可藉由訓練來增強能力。派特博士說：耐力訓練的關鍵在於，有系統地逐漸增加練習份量；肌肉可以適應新的負荷，進而改善耐力。所以，必須強迫身體接受一些超乎常規的負擔。一流選手的耐力，不太容易改善，最主要的原因是，他們的肌肉已習慣於高度的運動量，初學者卻完全沒有這個負擔。

一個未經訓練過的人，使它倍增耐力實在是易如反掌，但如果換作已經有過訓練經驗的人，要改善其耐力則會相當費力。每個人能夠接受的最大運動量各不相同，在這個限量之內的訓練，可以避免運動過度所造成的傷害。藉著溫和的訓練來鍛鍊身體，能讓肌肉適應較快速：艱難的長距跑步。 (摘錄馬拉松基本原理)

[新聞] 企業把員工變鐵人了

轉載自遠見雜誌 第240期 2006年6月號

文 / 江國豪

企業推展運動，不僅是健康因素，還變成培養員工競爭力的重要方法。登玉山、騎腳踏車、跑馬拉松，甚至鐵人三項，背後都有超越運動的目的。

星期六早上7點鐘，一般上班族可能還躺在被窩裡沉睡，補充一個星期工作的疲憊；但是，同樣是上班族，在5月6日，卻有人選擇在南投的日月潭整裝待發，準備參加挑戰體能極限的鐵人三項比賽。

拋開煩雜的公務，不論平常是高高在上的董事長，還是最基層的業務員，穿上輕便的運動服之後，地位一律平等。此時，面對的是自我內心的反覆對話，以及體力與耐力的嚴峻挑戰。

今年第15屆的統一盃鐵人三項比賽，首度以「企業鐵人」為號召，廣邀各個企業參與，活動報名人數由去年的724名，激增到今年的1775名，為歷屆報名人數最多的一次。
主辦單位統一夢公園總經理李鴻彬指出：「我不希望參加選手局限於少數人，所以今年開出另一個主軸，就是鐵三角，讓一般人也可以用接力方式完成，」除了降低參賽門檻外，李鴻彬認為也有鼓勵團隊合作的意義。

決定開放企業參與，是在開賽一個月前，但是，卻能夠在短時間之內，號召各大企業組隊共襄盛舉，其中不乏知名企業，如文教業的康軒集團、半導體龍頭台積電、金融界渣打銀行、以及捷安特與愛迪達等。

「台積電這次為什麼會有那麼多人參加，並不意外，從前年我們就有號召同仁一起去參加國道馬拉松、橫渡日月潭的活動，」台積電活動企劃課副理指出，這些人其實長期都有運動的習慣，他只是把他們連結起來而已。

登玉山，象徵企業標竿

近幾年來，「運動」已經成為企業訓練員工、鍛鍊心智的重要手段，2003年，國內知名企業如明基電通、勤業眾信會計師事務所、王品集團以及喬山健康科技等，開始流行以登玉山為企業精神標竿。

「玉山為台灣第1高峰，永遠保持第1與永遠謙虛的精神，是值得學習的，」王品董事長戴勝益強調，登玉山除了體力的訓練外，更有企業標竿的象徵意義。
除了登玉山之外，慢跑這項進入門檻最低的運動，近幾年來也相當盛行，包括每年年底的ING安泰路跑賽、與耐吉〈NIKE〉舉辦的馬拉松賽等，都有誒來愈多的企業參與其中。

康軒集團董事長李萬吉，早在18年前公司成立時，就體會慢跑的助益，進而成立跑步社團，並要求業務人員參與，李萬吉表示：「業務人員最需要的就是體力，體力愈好戰鬥力愈強。」

李萬吉認為慢跑門檻最低，而且企業和同仁之間都不需要花什麼錢，就能收到運動的效果。目前，康軒仍規定業務同仁以區為單位，每半年舉行3000公司比賽，並且必須在16分鐘內完成才算合格，建立業務人員強健體魄。合格的分區會給予口頭與福利金鼓勵，最後一名則會頒發滷肉腳獎，鼓勵最後一名的分區多多加油努力。

鐵人三項，符合多元專業

運動門檻較高的鐵人三項運動，近幾年也成為企業鼓勵的運動項目之一。渣打銀行從2005年起，正式將鐵人三項運用到企業訓練之中。

渣打銀行副總廖麗雪認為，隨著金融整合，現在理財專員、行員與主管階層要懂的東西變得很多，從基金投資、銀行儲蓄利率、到保險規劃都要有所涉獵。

「鐵人三項運動包含了游泳、馬拉松、以及自行車的部分，正好符合我們的企業要求多元專業的精神，」廖麗雪同時指出，面對金融環境變化的快速，員工需要更多的專業，應付市場的變動與客戶的不同需求。

企業藉由運動練員工的方式，會那麼盛行，王品董事長戴勝益認為：「我們不用和過去一樣喝酒應酬，現在只要透過運動，就可以和其他企業連結，既健康、形象又好！」
李萬吉也指出：「同仁之間會有共通而健康的話題，而不是去交際應酬、把酒言歡，企業形象會比較正面。」

王品和康軒兩位企業主均表示，高爾夫球門檻太高、花費不便宜，所以，在企業內部都不鼓勵員工共同參予該活動。「一般運動，不必像打高爾夫的貴族運動一般，需要買昂貴的球具與球場貴賓券，」李萬吉表示，鼓勵員工養成運動習慣，其方式就是要自然的與日常生活結合。

「像騎車，我們康橋國小有一個外籍老師每天騎10幾公里的路上下班；還有我們一樓就是游泳池，上班前就可以先來游個泳，很方便，」也是康橋國小創辦人的李萬吉說。
因此，慢跑、自行車、或是游泳這些進入門檻較低、容易推動的運動方式，就逐漸成為企業主的最愛。

贊助運動，最有經濟效益

「請員工吃一頓飯，不如贊助他們一年的運動參與，」李萬吉認為這是最省錢、最健康、與最有經濟效益的一件事，「最花錢的地方其實只有腳踏車而已，一台1萬5000元，比賽報名費有時還免費、制服訂做費300元、教練是一般公定價，費用都不高，」既經濟又能替員工帶來健康，對企業主來說，一舉雙得。

自從週休二日實施以後，如何經營這兩天甚至兩天半的時間，成為現在上班族的共同課題。台積電副理韓瑞驊認為，台積電由於工作壓力龐大、工作要求相當高；因此，身為企業內部的運動推廣者，常常在週休二日時號召與帶領大家出去從事相關運動、參加相關的比賽。

王品集團管理部總監黃國忠認為，現在企業主之所以會那麼熱衷在運動推展上，其實也是有其目的，希望培養員工無懼、抗壓性、創新、以及競爭企圖心。

現在企業環境變化迅速，運動可以培養無懼精神，讓同仁不怕面對改變。「游慣了室內游泳池，當要在日月潭深不見底的水域游泳時，就要經由不斷的練習，去克服害怕水深的心理障礙，」黃國忠補充說道。

渣打銀行利用鐵人三項訓練，培養員工多元專業的精神，可以讓員工在面對金融環境變化快速的情況下，不會害怕改變。

另外，運動可以培養面對挫折的忍受力與抗壓性。以鐵人三項為例，統一夢公園總經理李鴻彬指出：「如果是一個人要完成三項，是一個非常孤獨與忍受長時間煎熬的過程。」

除了過程中可以培養永不放棄的毅力外，李鴻彬進一步強調：「當長期進行一個耐力與體力的付出時，那就真的需要面對自我。」藉由毅力的培養，讓員工在職場上可以承受更多壓力，「如果員工都這樣，企業不成功也滿奇怪的，」李鴻彬也點出運動之於企業的價值所在。

維持企業「贏」的活力

企業的創新是需要有活力的，運動會讓同仁更有精神與活力。「現在企業非常競爭，除了很好的頭腦之外，還要很好的體力，」捷安特副總王友仁認為，在長期的運動訓練之下，體力與耐力都會比平常上班族好。

王品董事長戴勝益進一步指出，運動活力對企業經營效率有直接的影響，「以我的觀察，企業主身體不健康、沒有活力的企業，通常撐不過兩、三年，這企業有沒有發展性，其實看企業主是否有活力就知道了。」因此要維持企業不斷的創新能力，運動所創造的活力是不可欠缺的。

從運動中培養出來的競爭力與要「贏」的心態，會讓企業面對競爭者時更具企圖心。「鐵人三項要有好成績，一週訓練三次還不夠，成績要好幾乎要每天訓練，然後星期日參加小型比賽作賽前模擬，」從康軒董事長的談話中，可以看得出來運動本身就是一種競爭與挑戰。

從企業熱烈推展運動的現象看來，運動的意義似乎已經超越單純的休閒而已。從員工健康與企業形象的角度來看，運動已經不再只是運動而已。

訓練的藝術

鐵人三項運動訓練聖經(節錄):

~"訓練是一本科學也是藝術，運動員從訓練中得到樂趣的比比賽所得到的要多的多。"

讓我們的身體運轉起來吧~

推動綠色運具 - 談荷蘭的單車哲學

美國雖一向為台灣各項制度效法對象，然而歐洲的「小而富強」的荷蘭，人口、面積與台灣相仿，在環保交通制度已有百餘年發展經驗，其推行可資我們借鏡之處。

台灣各產業部門排放溫室氣體比例在歷年來變化不大，工業部門第一佔六成，而運輸增加到二成排名第二，交通工具耗用能源,也產生碳氫化合物、一氧化 碳、氮氧化物、硫氧化物、二氧化碳、臭氧、氧化鉛、懸浮微粒等空氣污染物，長期影響人體健康，為減少空氣污染源在空氣污染日益嚴重的今天，自行車輕便、無 污染的特性，一直是政府努力推動的綠色運輸工具，然在空間有限的都會中，機車比汽車弱勢，自行車更是弱勢中的弱勢，自行車具不會造成空氣污染且可達到運動 目的的特性，倡導民眾騎乘自行車轉搭捷運，非常值得推廣。

荷蘭騎單車是安全又輕鬆的，單車騎士有專用的交通號誌與道路，筆者曾於去年參加荷蘭與環訓所主辦的環境管理訓練為期三週，到處所見荷蘭人騎單車上班 上學休閒購物；單車通勤，已為生活方式的一種，單車對荷蘭家庭來說，是日常生活的一部份。荷蘭國土面積有四萬一千多平方公里，比我們台灣三萬六千多平方公 里大了一些，人口卻沒台灣多，約一千六百萬人。但單車數卻有一千七百萬輛，幾乎是人手一部，有的人還擁有兩部；公路賽車或是長途越野車，短程用採購或是都 市專用單車。可見在荷蘭單車之便利通行，舉世聞名。

體驗荷蘭人的高品質自行車環境，必須瞭解其政策的規劃與設施的建立，方能使民眾喜用單車，而無後顧之憂，荷蘭人愛上單車還不滿百年的歷史，如今的單 車專用道，更是20年前才興建的，但是今天荷蘭的單車專用道長逾一萬七千公里，全境300多個車站也提供居民攜帶單車隨行運輸的服務（另給單車買張票置於 行李箱），只要中途走累了，隨時可以和單車一起搭車，騎上了路，留心藍底白單車的圖案和寫著「Fietspad」「Rijwiepad」的黑色長橢圓字 牌，它們是負責指引單車專用道的交通標誌，出了城，還添加了塊狀巧克力立柱標示路徑，一般來說，地上會畫有白色的實線或虛線來區別單車專用道與其它車道， 加上配合得天衣無縫的標誌，就這麼一路引導您通達四方。走在路上，會發現即使初來該地的旅客，在車站近任一家租車店挑台鐵馬，即可自在悠閒的馳騁飛奔，其 主要在於自行車專用道，圖案標誌是很清楚地標示在地上，更另人嚮往的是，在荷蘭騎單車是有路權的，除了專用道，許多汽機車不宜通行的巷道及部份運河上橋 樑，除了行人之外也只有單車可以通過（會以白底紅字和紅色自行車標誌），對行人來說，此種友善自行車的交通制度，無怪呼吸引民眾從小與單車結伴同行。

制度特色：

1.荷蘭單車道路網有三種：市區道路，郊區道路，二條東西南北向長途國道，於1989年建造長達270公里的國道LF1荷蘭最北的城市Den Helder到比利時邊境，於1995年續建長達470公里直通法國西北部Boulogne-sur-Mer. 第二條東西向國道從海牙到最東省城Enschede（是最近德國邊境區）有250公里長，行經路線風景結合地理環境海岸線及綠意盎然優美區段外，其至德法 境地尚可銜接國際單車道。

2.分開的交通網路及擁有專用的交通燈號及方向標誌（紅字或白字）及停車場地併以交通規則建立，單車與汽機車分道，上述措施使得單車騎士在汽機車世界得以獲得最佳保護同時亦不干擾汽車行駛。

3.多元規劃單車道路系統，如特別於觀光區域建設規劃環狀自行道路，如阿姆斯特丹2.5小時單車旅行或是到庫肯霍夫花園觀光等，可隨時於車站或 VVV（地方旅遊局）取得專用地圖，荷蘭各省都提供良好、詳盡的自行車路線圖，ANWB(荷蘭皇家汽車協會)所提供的地圖不僅標示所有的自行車專用道，並 也詳述各路線的特色與走法，荷蘭鐵路局（the Netherlands Railways）與ANWB合作，只要乘客出示有效期限火車票就可在售票處以優惠價格租車取車。

4.獨立的單車道路系統，大部分於主幹道旁另區隔自行車專用道，其他車種及行人禁止佔用，許多運河上的橋樑及鄉間美徑也僅容腳踏出可出入，大大鼓勵騎單車遊興。

5.夜間騎乘單車需開車燈與反光燈，即需備有前置白燈及紅色反光尾燈，同時於踏板及兩側車輪亦須有反光條裝置。大體而言，先進國家進入汽車化時期固 然帶來行的便利，但也同時產生諸多空氣、噪音及交通擁塞等問題，進而對人體與環境產生危害等負面效應，先進國家莫不以推動低污染運具為施政考量，值此國內 相關部會為了推動綠色運具，鼓勵國人將腳踏車作為短程工具，除了參考他山之石外，如何建置一個相當於目前汽車駕駛環境的自行車騎乘環境－安全無慮道路系統 與號誌規則實為首要，方始說服人們加入單車族行列，期許國人共同為環境努力實踐，早日實現單車日的一天。

[資料來源: 行政院環保署第56期月刊]

[轉載] 單車美形女活動

騎單車是道德的！因為騎單車而成為單車美形女的機率特高，為了鼓勵更 多女性加入單車騎乘的行列，單車誌推出「單車美形女」選拔活動，希望各地 單車俱樂部與社團踴躍推薦身邊的單車美女參賽。 報名條件超簡單，請台灣各地單車社團、俱樂部踴躍推薦…… 1.年齡：介於18-40歲的單車美女。 2.報名日期：自即日起至9月25日截止。 3.報名方式：著車服騎車照片一張、生活照一張以及大頭照一張。 4.附註：身高、體重、年齡、車齡、職業、聯絡方式、所屬俱樂部與150字自 我介紹。 5.前5名單車美女有機會登上單車誌封面喔！ 6.網路票選：9月26日至10月22日止（單車誌網站） 參賽獎品超優厚！ ★第一名，可獲得捷安特愛美車一輛（市價NT$12,000），獎金NT$5,000，所 屬單車俱樂部或社團可獲得單車誌一年份5套、荷迪力運動用防曬噴霧5瓶以及 Kenda登山車內胎6條。 ★第二至五名單車美女可獲得豐富獎品（詳見活動海報），所屬社團亦可獲得 單車誌一年份3套、Kenda登山車內胎4條以及荷迪力運動用防曬噴霧2份。

報名專用信箱：cycling@mail.wheelgiant.com.tw
洽詢電話：04-7360794～5；735-0500
【美形女活動小組】 單車誌網站：www.cycling-update.info/dm.htm

單車政策..上海與歐美背道而馳..

上海主要道路將禁止自行車

根據上海日報和英國BBC廣播公司指出，明年起上海市將禁止自行車進入主要 的道路。儘管自行車在中國過去的100年中扮演著很重要的運輸工具，但隨著上 海的經濟成長以及對汽車業的觀念改變，特別是一些主要製造廠的改變。而在 2004年1月，上海當局宣布將禁止自行車進入市中心，並逐漸將範圍慢慢地擴大。 另一方面，上海當局也表示將於市中心研議規劃自行車專用道路網，而設置自 行車專用道也需要幾年的時間。目前上海市的2千萬居民中就有超過一半以上的 人擁有自行車，等到今年擁有汽車的居民達到2百萬時，就有可能實施禁止單車 進入市中心的決議。 上海還將增加汽車高額的掛牌費用並限定其進入市中心，但騎單車的民眾相信 這項決議將不會實行太久。上海居民表示，現在的汽車、自行車和徒步的人都想 盡量爭取自己的空間，勢必會造成混亂；也有人認為，以後汽車可能還會多出十 倍，這項法律的成效也將有限。

[資料來源: 單車誌線上電子報第 56 期]