20061028 - 台9甲烏來 - 新生訓練

入秋後的天氣實在是蠻適合騎單車的, 尤其適合拿來..新生訓練







半年不見, 明顯變腫的..黃老大
頂著鮪魚肚, 由重車轉戰單車的..士欽
有補給車, 就沒志氣的..POPO

即然是新生訓練, 當然就走我們的迎新路線..新店台九甲至烏來.






先以烏來當目標, 可能的話, 再往烏玉和桶后林道騎進去..



久不運動的黃老大果真在台九甲2K附近, 抓了一隻小兔子..

士欽的新車處女航, 竟在台雞店附近, 前輪爆胎, 我的CO2打氣筒終於派上用場了..
POPO表現的比預期的好, 看來真的不能有補給車跟著..

剪掉長髮的陶一山也出現了..

還不到11點就騎到烏來老街, 決定往烏玉檢查哨騎..

不久後, 士欽和銘傳就變成牽車二人組了..

還騎不到0.5K, 銘傳就抽筋掛在路旁了, 便通知所有人回烏來休息.










經過中午的休息, 加上回程的下坡較多, 從烏來騎回新店, 只花了1小時又10分.

[轉載] 多曬太陽, 防止骨質疏鬆

【2006/10/17 聯合晚報】

撐陽傘、塗防曬油、抹隔離霜，這是許多女人愛美大作戰的必備步驟。但醫師提出警告，可別防曬過頭了，反而種下了骨質疏鬆的惡果，一名17歲小女生為了讓自己又白又瘦，厲行防曬與節食，年紀輕輕，竟已瀕於骨質疏鬆危機。

據統計，約有一半以上的台灣婦女體內維生素D不足，容易導致骨鬆，到了更年期以後，骨質流失速度更快，一不小心，就會發生骨折。醫師認為，這應與台灣女性 愛防曬、不愛戶外運動有關。中華民國骨質疏鬆症學會常務監事、台大醫院副院長蔡克嵩提醒愛美女性，為了健康起見，還是好好曬太陽吧！

蔡克嵩指出，維生素D在骨質疏鬆症的預防及治療上扮演重要角色，但許多愛美人士飲食不正常，加上忙碌、不運動、不出門，少曬太陽，以致維生素D攝取不足，成為骨鬆症的高危險族群。

蔡克嵩表示，維生素D是保骨本的重要關鍵，人體可透過曬太陽來製造，但許多女生認為一白遮三醜，嚴格執行美白保護措施，不料，卻可能導致骨鬆的發生。

三軍總醫院骨科部主任吳興盛進一步表示，近來門診收治了不少愛美愛白的小女生，體力很差，身體容易痠痛，檢查結果並未出現異狀，進一步檢查骨鬆，才發現這些少女們骨鬆程度已經到了警戒值。

吳興盛說，最近一兩年骨鬆患者中，確實明顯增加了不少20 歲上下的美白女子，有些甚至年紀更輕，其中一名17歲的高中小女生為了愛美付出了慘痛代價，讓他印象深刻。

該名小女生為了讓自己看起來更瘦、更白，厲行節食、防曬計畫，加上不運動、飲食不均衡，長期下來，搞壞了身體，正值荳蔻年華，卻渾身痠痛，連上體育課，跑個步都會暈倒。

在家長陪同下到院就醫，檢查結果顯示，與同年齡的人相較，該名小女生骨質嚴重疏鬆，才會導致身體虛弱、易痠痛。最後在多運動、曬太陽、飲食均衡及適時補充維生素D之下，骨鬆狀況才獲得改善。

[賽事] Never Stop 永不放棄系列賽-征服陽金P字山道賽

活動名稱：
Never Stop 永不放棄系列賽-征服陽金P字山道賽

主辦單位：
財團法人自行車新文化基金會、中華民國運動與休閒協會、台北市體育會自由車委員會

活動簡介：
在您生活的諸多自我挑戰中，是否曾有堅持或放棄的掙扎念頭產生過? 有幸各位不管是職業騎士亦或是業餘玩家，相信您我都曾體會那種在訓練或比賽中咬牙切齒，歷經堅持或放棄的自我掙扎，而最後終於獲得征服挑戰後的滿心喜悅感。Never Stop永不放棄系列賽，就是要以更高、更快、更強的奧林匹克格言為目標，以不在征服他人，而在自我奮鬥為理念，追求永不放棄之運動精神及毅力，培養相互合作、同甘共苦之團隊精神為整個賽事的最大宗旨。2006/12/10第一屆Never Stop永不放棄-征服陽金P字山道賽，主辦單位更精心安排設計整個賽事路線，全程以橫跨陽金公路為主軸，高低起伏的地形與風景優美的特色，蜿蜒形成一條獨步的P字型賽道，相信不管您是職業車手、業餘玩家或車隊團體，都可以一起在這秋高氣爽的天氣中，來共同挑戰第一次的征服賽，在賽事中更安排三個補給站讓您完全無後顧之憂，希望車隊朋友或個人玩家們，大家一起來體會這條賽道所帶來的掙扎與堅持交融的樂趣感。當然在當天能於第一站中完成挑戰的朋友們，除了獲得紀念品外，主辦單位更會頒發證書以及一面精美獎牌以資紀念，詳情請查閱簡章。最後誠摯企盼全台車隊朋友們與業餘玩家們，一起來支持第一屆的挑戰賽事 - Never Stop永不放棄-征服陽金P字山道賽，讓大家一起來一起說「永不放棄」!

活動日期：2006/12/10 (星期日)

報名日期：至2006/12/4止

挑戰路線：
士林至善公園→仰德大道→陽明山國家公園遊客中心→竹子湖→陽金公路至高點（海拔約800M）→陽金公路(連續下坡約20K)→金山→萬里→大坪國小(海拔約400M陡下坡及髮夾彎)→風櫃嘴至高點（海拔約600M）→(連續下坡約7K)→楓林橋→明德樂園→平菁路→平等國小（海拔約400M）→逃玩小鎮→青山小鎮→冷水坑（海拔約750M）

出發時間：0700時起至0730時止(台北市士林至善公園)

關門時間：終點關門時間為1600時（約8至8.5小時）
第1補給點關門時間為1000時(陽金公路至高點)
第2補給點關門時間為1200時（大坪國小）
第3補給點關門時間為1400時（楓林橋）

參加對象：具有長途自行車騎乘經驗者

挑戰須知：

1.同隊車友需穿著相同隊服並帶安全帽(無安全帽者一律取消資格)，車輛需有完整之前後煞車。
2.活動當日0630時起至0715時止在台北市士林雙溪公園起點處報到並領取卡片，每人一張(卡片請妥善保管)。
3.領取卡片後於0700時~0730時均可開始打卡出發。
4.挑戰過程中隊友需相互扶持同心協力並協助機械修護。
5.挑戰途中設有3個中途補給點，參加挑戰人員憑卡進入補給點。
6.抵達終點時亦須打卡，隨後將卡片繳交終點工作人員登錄，始完成挑戰。
7.建議結伴報名至少2人(含2人)以上，並強烈建議活動中結伴同行（相互扶持及鼓勵較易完成），同時出發亦同時抵達終點，不限性別及車種結伴組隊報名參加。
8.本活動非屬比賽性質，故無交通管制，部份路段由工作人員做部份交通疏導，請參加者遵守工作人指揮並確實遵守交通規則，順向靠邊前進，確保騎乘安全，報名前請自行審慎斟酌評估自身體能狀況。


參加方法：
即日起11月15日止，以E-MAIL、郵寄、傳真報名，其報名費每人新台幣500元，請先至自動提款機（ATM）將報名費轉帳至財團法人自行車新文化基金會帳戶，〈彰銀代號009〉帳號5234-01-35291-500後，再將填妥之報名表MAIL至基金會信箱 gsf71920@ms24.hinet.net或郵寄至105台北市敦化北路307號9樓A2自行車新文化基金會或傳真02－2712-1591並於報名表上告知轉帳日期及帳號末5碼

獎勵辦法：
1.完成報名者致贈：防水帶袋可放置手機/證件/零錢等）
2.在關門前抵達終點者另致贈完成獎牌及挑戰完成證明

原活動網址:
http://www.cyclingland.org.tw/Enter_1_1.asp?Id=104&action=1

報名表下載

有人要去嗎?

[轉載] 公路自行車訓練知識

公路自行車是一項以有氧耐力為主的運動。終點前的衝刺固然精彩地展示了這項運動爆發時的美，但即使是最優秀的衝刺型車手，也要先緊跟主車群熬過漫長的賽程（世界杯賽每一站均長達200多公裡），才可以在終點線前展示自己的才能。可以說，有氧耐力是公路車運動的最基本要素。要提高公路車的運動水平，首先要從有氧能力著手。

有氧運動持續的時間比較長，從幾十分鐘到十多小時不等。在這段時間內，運動者做功的功率比較平均，運動強度和心率之間有緊密的關系。他們之間關聯的計算方式有很多，最簡單的一種是按最大心率比率來計算。在正常情況下，每個健康人在運動時能達到的最大心率是相對穩定的，按照年齡可以大概估算出來。方法是用220減去自己的年齡，得出的就是自己最大心率的估計值。因為每個人的身體情況不同，所以此估算值和實際值有一定偏差。現有的比較精確方法是進行實際測試，記錄下受試者運動到極限時的心率峰值。由於條件限制，不可能所有的人都做類似的測試，這時220-年齡的方法是一個偏差不至於太大的原始參考點。

根據運動者的最大心率（下面表示為HRmax），運動強度可以分為5個區：

HRmax 強度區 描述
50%-60% 1 恢復區 輕度運動，可用於熱身和訓練中和之後的恢復
60%-70% 2低強度有氧區 中度有氧運動，運動能量來源以體內脂肪為主，能有效減肥。
70%-80% 3高強度有氧區 較強有氧運動，肌肉內糖原大量分解消耗
80%-90% 4無氧區 大部分肌肉處於無氧呼吸狀態，乳酸大量堆積
90%-100% 5極限區 個人運動極限，會對身體系統造成嚴重衝擊，此強度下的鍛煉要十分謹慎

需要注意的是，運動強度和心率的量化關系因人而異，上表是大致的參考，要做到精確，必須對個人情況獨立分析。3和4區的分界，被稱為乳酸閾值，是一個很重要的指標，後文會詳述。

公路車比賽中，運動員大部分時間工作在2和3區，理想的狀態是工作在2區，因為這時肌肉中的糖原消耗少，疲勞感因而較輕。但比賽可不是郊游，每名選手都必然盡奮力爭先，此時實力的分冶就在同一絕對強度對不同選手的相對強度之差上。毫無疑問，保留余地越大的選手，勝利的機會就越大。因此，公路車訓練的基本點就在於提高運動員2和3區的輸出功率上。在2和3區，特別是2區的訓練應該占訓練總時間的大部分。2和3區的運動能力是運動水平的基礎，基礎越牢，能夠達到的水平就越高。在訓練時，蹬踏轉速應該是穩定在效率最高的轉速上，一般平路為90轉/分，爬坡為75-85轉/分左右。

在打好了基礎之後，怎樣進一步提高呢？氧氣是有氧運動中機體產生能量的氧化劑，運動員攝取氧氣的能力越強，能量的供給就越充分，成為高水平耐力運動員必備的條件之一就是超強的攝氧能力。衡量人攝氧能力的一個重要指標是每分鐘每公斤體重最大吸氧量，簡稱VO2max。一般成年男性的VO2max約 40-55ml/min，成年女性則為30-50ml/min左右。而目前活躍在賽場上的Lance Armstrong的VO2max是驚人的85ml/min，五屆環法冠軍Miguel Indurain 更高達89ml/min。強大的攝氧能力可以讓運動員對比賽中接連不斷的高速突圍，高聳入雲的山坡應付自如。所以自行車被形容為“腿和肺的運動”。

提高VO2max比較有效的方法有兩種，兩種方法都很辛苦，但收獲也是巨大的。
這兩種方法一種是“靜態”的，另一種則是“間歇”的。
“靜態”的方法是：在充分熱身之後，運動員在3區上端，即前面提到的乳酸閾值附近持續工作一段較長時間（20-30分鐘），運動過程要連續均勻，盡可能不作任何停頓。蹬踏的轉速在90轉/分左右。

“間歇”的方法是：在充分熱身之後，將訓練分若干單元，每個單元分為兩個相等的時間段，一個時間段至少為3分鐘，最多不超過5-6分鐘。運動員在極限區，大約為最大心率90%的點持續運動一個時間段，然後休息一個時間段，然後緊接下一個相同的單元。要注意的是休息應該是積極的，即放慢速度，減小阻力，而不是停止運動。每個單元的長度和一次練習的單元數量視練習者運動水平而定。可以先從3分鐘一個時間段，即運動3分鐘，恢復3分鐘，2個單元開始。和 “靜態”的方法一樣的是，練習過程要連續，不能停頓。不同的是“間歇”法的轉速要稍高，應在100轉/分以上。

上述兩種方法對提高VO2max都很有用，在此基礎上，“靜態”的方法還對提高肌肉的力量有幫助，而“間歇”的方法則更能提高心肺能力和恢復能力。這兩重訓練方法，特別是後一種，必須有良好的基礎才能練習，不然的話身體會承受不了，不能在指定強度堅持預定的時間。即使是高水平的車手，第二種方法也要慎用，一星期最多不能超過兩次。此類練習，應該穿插在2和3區的練習中，平時的訓練仍應該以2-3區的練習為主。

敏堂往梨山的下坡衝刺

20061006 - 挑戰中橫武嶺蘇花

日期: 20061006 - 20061009

第一天 (100km):
台北南港 -> 石碇 -> 北47 -> 北宜公路 -> 宜蘭大同鄉

第二天(91km):
宜蘭大同鄉 -> 中橫宜蘭支線 -> 梨山

第三天(142km):
梨山 -> 中橫 -> 大禹嶺 -> 武嶺 -> 大禹嶺 -> 中橫 -> 太魯閣 -> 花蓮七星潭

第四天(195km):
花蓮七星潭 -> 蘇花公路 -> 蘇澳 -> 宜蘭 -> 北宜公路 -> 新店

原本計劃五天的行程, 最後兩天的行程用一天騎完..

破記錄:
1. 爬坡最高點: 3275m (武嶺)
2. 單日騎行最長距離: 195km (七星潭至新店)
3. 單日連續下坡最長距離: 45km (中橫金馬隧道至天祥)
4. 單日非累加爬坡高度: 1900m (思源啞口)

照片:

20061006中橫武嶺

http://picasaweb.google.com/portraitlandscape/20061006
http://picasaweb.google.com/paii.hsieh/20061007