[轉載] 公路自行車訓練知識

公路自行車是一項以有氧耐力為主的運動。終點前的衝刺固然精彩地展示了這項運動爆發時的美，但即使是最優秀的衝刺型車手，也要先緊跟主車群熬過漫長的賽程（世界杯賽每一站均長達200多公裡），才可以在終點線前展示自己的才能。可以說，有氧耐力是公路車運動的最基本要素。要提高公路車的運動水平，首先要從有氧能力著手。

有氧運動持續的時間比較長，從幾十分鐘到十多小時不等。在這段時間內，運動者做功的功率比較平均，運動強度和心率之間有緊密的關系。他們之間關聯的計算方式有很多，最簡單的一種是按最大心率比率來計算。在正常情況下，每個健康人在運動時能達到的最大心率是相對穩定的，按照年齡可以大概估算出來。方法是用220減去自己的年齡，得出的就是自己最大心率的估計值。因為每個人的身體情況不同，所以此估算值和實際值有一定偏差。現有的比較精確方法是進行實際測試，記錄下受試者運動到極限時的心率峰值。由於條件限制，不可能所有的人都做類似的測試，這時220-年齡的方法是一個偏差不至於太大的原始參考點。

根據運動者的最大心率（下面表示為HRmax），運動強度可以分為5個區：

HRmax 強度區 描述
50%-60% 1 恢復區 輕度運動，可用於熱身和訓練中和之後的恢復
60%-70% 2低強度有氧區 中度有氧運動，運動能量來源以體內脂肪為主，能有效減肥。
70%-80% 3高強度有氧區 較強有氧運動，肌肉內糖原大量分解消耗
80%-90% 4無氧區 大部分肌肉處於無氧呼吸狀態，乳酸大量堆積
90%-100% 5極限區 個人運動極限，會對身體系統造成嚴重衝擊，此強度下的鍛煉要十分謹慎

需要注意的是，運動強度和心率的量化關系因人而異，上表是大致的參考，要做到精確，必須對個人情況獨立分析。3和4區的分界，被稱為乳酸閾值，是一個很重要的指標，後文會詳述。

公路車比賽中，運動員大部分時間工作在2和3區，理想的狀態是工作在2區，因為這時肌肉中的糖原消耗少，疲勞感因而較輕。但比賽可不是郊游，每名選手都必然盡奮力爭先，此時實力的分冶就在同一絕對強度對不同選手的相對強度之差上。毫無疑問，保留余地越大的選手，勝利的機會就越大。因此，公路車訓練的基本點就在於提高運動員2和3區的輸出功率上。在2和3區，特別是2區的訓練應該占訓練總時間的大部分。2和3區的運動能力是運動水平的基礎，基礎越牢，能夠達到的水平就越高。在訓練時，蹬踏轉速應該是穩定在效率最高的轉速上，一般平路為90轉/分，爬坡為75-85轉/分左右。

在打好了基礎之後，怎樣進一步提高呢？氧氣是有氧運動中機體產生能量的氧化劑，運動員攝取氧氣的能力越強，能量的供給就越充分，成為高水平耐力運動員必備的條件之一就是超強的攝氧能力。衡量人攝氧能力的一個重要指標是每分鐘每公斤體重最大吸氧量，簡稱VO2max。一般成年男性的VO2max約 40-55ml/min，成年女性則為30-50ml/min左右。而目前活躍在賽場上的Lance Armstrong的VO2max是驚人的85ml/min，五屆環法冠軍Miguel Indurain 更高達89ml/min。強大的攝氧能力可以讓運動員對比賽中接連不斷的高速突圍，高聳入雲的山坡應付自如。所以自行車被形容為“腿和肺的運動”。

提高VO2max比較有效的方法有兩種，兩種方法都很辛苦，但收獲也是巨大的。
這兩種方法一種是“靜態”的，另一種則是“間歇”的。
“靜態”的方法是：在充分熱身之後，運動員在3區上端，即前面提到的乳酸閾值附近持續工作一段較長時間（20-30分鐘），運動過程要連續均勻，盡可能不作任何停頓。蹬踏的轉速在90轉/分左右。

“間歇”的方法是：在充分熱身之後，將訓練分若干單元，每個單元分為兩個相等的時間段，一個時間段至少為3分鐘，最多不超過5-6分鐘。運動員在極限區，大約為最大心率90%的點持續運動一個時間段，然後休息一個時間段，然後緊接下一個相同的單元。要注意的是休息應該是積極的，即放慢速度，減小阻力，而不是停止運動。每個單元的長度和一次練習的單元數量視練習者運動水平而定。可以先從3分鐘一個時間段，即運動3分鐘，恢復3分鐘，2個單元開始。和 “靜態”的方法一樣的是，練習過程要連續，不能停頓。不同的是“間歇”法的轉速要稍高，應在100轉/分以上。

上述兩種方法對提高VO2max都很有用，在此基礎上，“靜態”的方法還對提高肌肉的力量有幫助，而“間歇”的方法則更能提高心肺能力和恢復能力。這兩重訓練方法，特別是後一種，必須有良好的基礎才能練習，不然的話身體會承受不了，不能在指定強度堅持預定的時間。即使是高水平的車手，第二種方法也要慎用，一星期最多不能超過兩次。此類練習，應該穿插在2和3區的練習中，平時的訓練仍應該以2-3區的練習為主。