自行車運動生理學

[取材自Bike on Eyes http://www.klavier.idv.tw/eob ]

自行車的競賽能力包含六種，其中位在頂點的三項（耐力、力量、速度技巧）為基本能力，位在邊上的三項（肌耐力、無氧耐力、功率）為進階能力。

位在頂端的「耐力」，是自行車運動的基礎，耐力越強的車手，在長途競賽中越不容易疲倦。「力量」是指抵抗阻力的能力，在登山或者逆風時，需要強大的力量來對抗。「速度技巧」是指騎得快又騎得有效率的能力，包括平順的踩踏技巧、高迴轉速、高速過彎等。

綜合頂點上的能力，就是三個邊上的進階能力。能夠用強大的力量維持夠久的時間，是為「肌耐力」。在高迴轉速下，能夠忍受疲勞，考驗的是「無氧耐力」。在瞬間能夠爆發出最大的力量，就是「功率」的意義。

有一項指標叫做 VO2max （最大攝氧量），它是用來衡量一個人的有氧容量。測試方法是在你達到最激烈的運動強度時，用儀器測量你的氧氣消耗率，再除以你的體重。如果你的 VO2max 比別人高，代表你有較佳的心肺功能，和氧氣利用率，你能夠騎得快又久而且還不易疲勞，有機會成為頂尖的運動員。VO2max 主要取決於遺傳，透過訓練只能小幅提升這個數值。過了 25 歲，隨著年齡增長，如果沒有經常性的訓練，VO2max 會逐漸下降。Armstrong 和 Ullrich 的 VO2max 高達 80 ml/kg/min 以上，相較之下一般男性的 VO2max 大約只有 40-50 ml/kg/min。聽起來好像是說運動員是天註定的，一部分的答案是這樣沒錯，但如果 VO2max 能決定一切的話，奧運競賽就不必比了，只要擺一套儀器，請選手一一測量，金銀銅牌就產生。

你應該學過有氧運動和無氧運動這兩個名詞，但你可能不清楚身體的運作機制。當你從事低強度運動的時候，是以脂肪為主要燃料，消耗氧氣，乳酸的產生速度等於分解速度，這時候稱為有氧運動。你可以在有氧狀況下維持長時間的運動而不會感到疲倦。但是當你的運動強度增加，氧氣來不及供應消耗所需，身體會用另一套機制來產生能量，補充有氧機制不足之處。這套機制是在無氧的情況下分解碳水化合物，副產品是大量的乳酸。當乳酸無法及時分解而開始堆積，會造成呼吸急促、肌肉疲勞等現象，運動強度就無法維持。碳水化合物在體內儲存的型態是肝醣，在無氧的狀態下，會同時消耗脂肪和肝醣。通常你不必太擔心脂肪不夠供給運動所需的能量，如果光是用來抵銷運動消耗的能量，你身上的脂肪夠你燒個三天三夜，但人體儲存的肝醣只有 1500-2000 大卡左右，激烈運動不用一小時就燒光了。當肝醣耗盡，就會發生「撞牆期」的現象，你會忽然覺得無力，不得不減低運動強度。

當你的運動強度從有氧開始逐漸增強，到一個程度乳酸會開始大量堆積，這時候就稱為乳酸閾（唸作域，Lactate Threshold，有人翻作乳酸門檻，似乎比較易懂），再增強超過乳酸閾，就是無氧的範圍了。相較於 VO2max 訓練的成長空間不大，乳酸閾是高度可訓練的，提高乳酸閾，意即你可以用更高的強度來運動，還不致於疲勞。一般人的乳酸閾大約發生在 VO2max 的 50%，但經過訓練的運動員，乳酸閾則是發生在 VO2max 的 80% 甚至 90%。在 VO2max 差不多的前題下，乳酸閾較高的車手，可以騎更快的速度維持更長的時間，訓練的成效就能比較得出來了。

在最快速度和維持時間做個權衡取捨，接近乳酸閾的強度就是平衡點，經過訓練的車手大約可維持一小時。如果用低於乳酸閾許多的有氧強度來騎車，維持好幾個小時沒問題。超過乳酸閾的無氧強度，大約只能維持 2-5 分鐘，至於 VO2max 的強度，能維持幾秒到半分鐘就不錯了。

將運動生理學跟先前提的競賽能力關連起來：「耐力」是在有氧運動時，提高脂肪使用率和肝醣的儲存能力，延緩或減少肝醣的使用，能維持得更長的運動時間而不會疲勞。「無氧耐力」則是在無氧運動時，忍受乳酸堆積以及快速排除乳酸的能力。「肌耐力」是在乳酸閾附近的強度，將肌肉力量發揮到最大，前提是能夠維持一段不算短的時間而不疲勞。「速度技巧」是提高肌肉的反應能力，以及施力的效率，對任何一項競賽能力都有幫助。「力量」則是加強肌肉的收縮能力，徵召更多的肌肉來分攤運動的力道，對於耐力、速度、乳酸閾、功率的提升，都有幫助。