飲食調整與運動

談到飲食特別是運動員賽前的飲食（聽起來很嚴肅），那豈是三言兩語能夠解釋清楚，不過本文章為大家介紹的是屬於入門級的概念篇。大多數人們總覺得自由車是個花錢的運勤，但這是因為人們總是把焦點擺在硬體的裝備上，那自然得花上不少銀子。既然是運動，該注重的焦點應該放在平時的訓練和賽前的調整，而飲食調整談的也只不過是油箱內該放什麼燃料，才能增強你的耐力。

１‧水
沒錯！你可能從不覺得水是個什麼有營養的東西，但它確是人體內最重要的媒介之一。人在沒有水的環境下只能生存3、4天，人體內60—70%是水。當體內的水份只要流失了2—3%便會開始影響到運動的表現，最好的方法便是在比賽前幾天多喝水，像一些跑馬拉松的運動員在比買的前3、4天，每天喝上3—4公升的清水。而最重要的是在比賽中需要定時的補充水份，即便不渴也要喝一點，因為一旦感到口渴時，喝再多也來不及了。天氣熱時特別要注意，因為水份流失的速度是平時的2倍甚至於3倍。

２‧碳水化合物
這是從事長距離有氧運動的最主要能量來源，碳水化合物一克雖然只能產生四卡的熱量，還比脂肪的九卡來的少，但是碳水化合物變成能量的速率卻比脂肪快三倍。建議攝取的量是碳水化合物必須估日常飲食總卡路里50—70%，以運動員的消耗來看60—70%大約是2000—2400卡，也就是說一天要囁取 500─600克碳水化台物。碳水化合物存在於飯、麵、馬鈴薯、蕃薯、芋頭、玉米、水果......等等，或是市售的果汁。低脂Yogurt、運勤飲料也都會有很高的碳水化合物，在運動後15分鐘內補充的吸收效率特別高。

３‧蛋白質
蛋日質的作用，在於修補肌肉纖維在運動之後的損傷。比較適合在重量訓練期間，為了增加肌肉力量而補充高蛋白質飲食。但在長時間的有氧耐力運動之後，如果體內能量不足，那麼肌肉內的蛋白質也是會被轉變成為能量燃燒的。所以在高碳水化合物飲食的同時，還是需要適量補充蛋白質。蛋曰質僅佔日常飲食總熱量的10— 15%，另外根據美國食品營重局所訂宜的每日營養攝取建議量（RDA）中，對蛋白質的建議量是每公斤體重需要攝取0.8克的蛋白質。但這是對於一般常人的建議值，對於運動員來說，每公斤體重需要1—1.5克的量才足夠，而像奶類、蛋類、魚、肉......等等，都是豐富高蛋白質類的食物。

４‧脂肪
一般人可能袒脂肪為大敵，但是對於一天可能需要消耗4000—6000卡的耐力型運動員，脂肪也就變得不那麼壞了。一個優秀的運動員，他身體內的脂肪含量可能只有7—10%，但是他每天攝取脂肪的量，仍然佔總飲食的15—20%。人體內需要脂肪就好像機油之於汽車一般，脂肪能保護人體的內臟，而一些脂溶性維他命及鈣質的吸收也全仰賴脂肪。人體消耗脂肪並不是在高強度運動時，而是在中低強度的運動情形之下，甚至平時的坐、臥、行動、呼吸的能量全來自脂肪。脂肪在日常生活中是常見的一種物質，像是奶油、植物油、牛肉甚至冰淇淋都含有很多的脂肪，總而言之脂肪的確是被人體所需要的，但是需要的量可就要在適度的範圍之內。

５‧維他命與礦物質
以往的觀念總認為維他命就像是〝超級大補丸〞，這真是錯誤的觀念。現在的看法是維他命與礦物質是相輔相成的物質，只光靠其中一樣其效果是大打折扣。但即使是如此，維他命與礦物質頂多也只能算是人體內起化學變化的催化劑，絕對稱不上什麼大補丸。像是維他命B群對碳水化合物的吸收就有很大的幫助，而維他命C能幫助鐵質的吸收，維他命D能幫叻鈣和磷的吸收......等等。而上述的鐵、鈣、磷就是屬於礦物質，在選購綜合維他命時，特別要注意礦物質是否有經過〝敖合〞（CHELATED），因為屬於無機物的礦物質需要被有機的氨基酸包覆，才能被小腸所吸收。而目前現代人的飲食越來越精製化，特別是中國式的餐飲方式，破壞了食物中大部份的維他命與礦物質。如果要由正常的飲食中取得足夠的維他命與礦物質，那勢必會攝取過高的熱量，所以在餐後服用綜合維他命與礦物質是大有幫助的。

若是只用一般人的飲食需求觀點來看，現代人的飲食與20年前相比較，正好是與健康之道背道而馳。以前人的飲食才是正確的金字塔型，以碳水化合物為基礎，蛋白質與脂肪只是金字塔的小尖端而已;而現代人則是把這個金宇塔給倒轉過來了，用餐時菜和飯的量幾乎是一樣多的，含糖份過高的飲料也漸漸取代只是平常所需的開水。無論你是一般人或是一心想要追求成績更進步的一名選手，上述的文章一定能讓你吃的更健康，騎的更進步。

（資料來源：BIKE單車運動雜誌 2期 P.57）