踩踏技巧與爬坡要領

-- 踩踏的技巧

腳的位置以鞋長前面1/3處，落在腳踏正中央為最適當。腳的活動必須與單車的中央線(即上管)平行，大腿張得太開(外八)或太窄(內八)，踩踏的效率會減弱。速度要保持均速，否則容易疲勞。

從自行車 「運動」的角度來看，我們可以大膽的說，大部分的自行車騎乘者是不知道如何有效率的踩踏踏板的，這其間的差別就在所謂的「有效率」。 踩踏板跟有效率的踩踏板是很不一樣的，一般的踩踏只是讓自行車能夠前進，而有效率的踩踏板是要能維持運動時的高速，甚且能隨時作出攻擊式的加速，或是對行 進集團突如其來的加速作出跟進的反應。要達到這樣的標準關鍵就在踩踏的轉速(rpm 每分鐘迴轉數)。其實自行車前進的動能都是來自踩踏的轉速，就像汽車的引擎轉速一樣，必須在一定的轉速以上才能發揮馬力的輸出，而騎自行車發揮馬力的踩踏 轉速於平路段通常是每分鐘90~120 轉，在爬坡路段則是每分鐘70~80轉。不論在甚麼路段，轉速不足時就無法輸出足夠的動能，此時自行車騎起來會有拖重感，怎麼騎都騎不快，爬坡一直失速， 平路也快不起來。但是若是騎乘時轉速過快，則會有浪費力氣在拼命轉動雙腳的感覺，很容易喘不過氣來，也很容易腳酸。因此練習自己的踩踏轉速就成了自行車運 動的首要練習項目。


-- 爬坡的要領

遇上坡投時，只用腳力踩踏，是不夠的，更要配合底下的要領：

(1) 變速：將後飛輪逐漸往大的齒盤移動或將前方的大齒盤移往小的齒盤，以自已感到最適當、 速度又不慢為原則。

(2)運用上身的力量：握住跑車型手把的下方(或登山車的輔助把手, 即牛角)，腰稍往後移，握住手把往胸前用力拉，腳踏往前踩，如此可很自然的運用到上半身的筋肉群，減少上坡的辛苦，儘量不要將屁股離開座墊踩踏(抽車)，因為如此，很容易疲勞(除非你有經常練習抽車)。同時在坡上，最好使用二吸一呼(或二吸二呼)的呼吸法，以補充大量的氧氣。

(3)勾腳：經常騎車者，可使用束腳將腳踏回轉的盲點後半部，往上拉，以減輕腳的踩踏力與負擔。

(4)注意路況：爬坡時，往往因埋頭苦幹而忽略前方的來車或接近你後方的車輛， 為了安全絕對禁止以「之」字形行進。跟同行車友間，跟車距離至少離二至三個車身。 頭部必須抬起看前方的路況，切忌將頭低下的『埋頭苦幹』，不但會有安全問題，也會影響到你的呼吸順暢。注意前方二十至三十公尺的坡度變化，以便適時變換檔位。

(5) 踩踏：爬坡踩踏時儘量以膝蓋靠近上管的姿勢踩踏，這樣一來在下踩動作時才能夠利用到大腿及股外側的肌肉，如果你習慣將膝蓋在踩踏時遠離車架，無疑是在浪費你的力量。

(6)抽車： 使用站姿騎乘爬坡的目的有幾個：
1.坡度變陡時
2.加速追趕或擺脫你的對手
3.變換姿勢讓其他肌肉放鬆

想像你是在單車上跑步一般，但不同的是在往前跨步開始下踩至底部死點之後，也必須注意到上拉時也要出力以維持平衡，這是與跑步最大的不同點。

(7)手肘： 保持手肘略為彎曲，當腿部向前出力時，手部可以平行的往後拉同時出力，這會讓你的全身同時有效率的作動；站姿踩踏時，手拉的動作變成往後上方，並且配合腳部往下踩踏的力量作單邊輪流出力。

(8)臀部：臀大肌是人體最大的肌肉，並且延伸至大腿後肌，以坐姿爬坡時若能運用到此處的肌肉便會更有效率，出力的感覺是與你由椅子上僅靠腿部力量準備站起來時的感覺 類似，在單車上要作到這樣的出力則必須注意到迴轉後勾的動作，但必須配合坐墊高，以免傷及腳後跟的肌腱。

(9)腹部：爬坡時腹部的出力並不明顯，但實際上腹部扮演著支撐的角色，就是當爬坡時腹部兩側有繃住的感覺，這就是腹部在支撐了上半身的出力，同時扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的騎士在爬坡站姿時的平衡反應較差，應該以仰臥起坐、後仰伸展來補強此區域的力量。

(10)背部： 保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部側面的肌肉使得上力量，如果你無法讓背部自然變成平坦，那麼你可能選了一台太小的車架或太短的龍頭。

(11)坐墊：在適當的座墊高度前提之下，找到座墊前後位置以及座墊翹起的多少是非常重要的，一般而言，座墊中心會在齒盤中軸的後方，但確實的位置就因人而異，必須多嘗 試。另一方面，座墊翹起的幅度多半是以座墊前後端呈水平為基準，以座墊凹下的鞍部去符合騎士的股部，但每個品牌的坐墊凹下的程度並不同，也是要使用者去適應。

(12)放鬆：很多人要上坡的時候，總是手把抓得很緊。這是很自然的反應，可是用在騎車上坡卻不適當。你應該輕鬆的抓著手把，這樣，你不但省力，比較能吸收震動，碰到障礙或鬆軟路面也比較不會失控。你可以把手和下巴當指標──你雙手抓得越緊，下巴咬得越緊，肩膀和上半身通常也就縮得越緊，爬起坡來也就越吃力。

(13)交替使用不同的肌肉：如果是爬長坡，屁股在坐墊上的位置可以前後交互調換：在後面的時候，大部分使用屁股的肌肉，雖然效率較低，但是力量比較強；換到前面時，大部分使用腿部肌肉。你可以這樣思考：上半身前傾大約四十五度時，大部分使用屁股肌肉，上半身比較直立時，使用大腿肌肉。兩者互相交換調節，彼此都有機會休息。

(14)改變呼吸習慣：呼氣 的時候專心的讓腹部「往下掉」或故意把腹部「往外擠」，用力呼氣卻被動吸氣(和平常的習慣相反)。這種方法能夠改善「氣流」，讓你不會喘不過氣。爬坡的痛苦與緊張常常使騎士摒住呼吸，作不平均的喘息，這一點必須覺察改變。讓呼吸和踩踏保持某種固定節奏(不一定要一對一)。除了短坡、極陡坡之外，爬坡不但要懂得用力量，還要注重節奏。

(15)排路線：爬坡時，特別是崎嶇的路面，排路線非常重要。爬坡時你的動力本來就比較少了，可是每一個障礙都會消耗你的動力，所以你要避開難騎的路面。爬坡時眼光放在遠近兩點，遠點在前方約六、七米、十米不等。近點注意當下的輪下，每通過這一點就要在遠近兩點間排出三、四個通過點，依此路線前進，一路如此。這樣你才不會「突然」遇到難騎的路面，措手不及。

(16)騎外彎道：爬坡遇到轉彎時，你眼前會有兩條曲道，內曲道比較短但比較陡，外曲道比較長但比較緩，盡可能靠外曲道騎，雖然比較長，不見得不利。

(17)盡可能保持正前方直騎：左右穿梭是爬坡到了沒有辦法最後的手段。稍稍一點轉向，縱然只有一度，都會增加百分之六(車輪的)前滾阻抗，三度的轉向，前滾阻抗增加到百分之三十。

(18)冥想：尋找五、六米或十米前方路面上一個點，假想那個點和你的單車之間有一條繩子一直在把你往那個點拉。聽起來有點蠢，可是卻真的可以幫助你爬坡。