2006年8月29日 星期二

踩踏技巧與爬坡要領

-- 踩踏的技巧

腳的位置以鞋長前面1/3處,落在腳踏正中央為最適當。腳的活動必須與單車的中央線(即上管)平行,大腿張得太開(外八)或太窄(內八),踩踏的效率會減弱。速度要保持均速,否則容易疲勞

從自行車 「運動」的角度來看,我們可以大膽的說,大部分的自行車騎乘者是不知道如何有效率的踩踏踏板的,這其間的差別就在所謂的「有效率」。 踩踏板跟有效率的踩踏板是很不一樣的,一般的踩踏只是讓自行車能夠前進,而有效率的踩踏板是要能維持運動時的高速,甚且能隨時作出攻擊式的加速,或是對行 進集團突如其來的加速作出跟進的反應。要達到這樣的標準關鍵就在踩踏的轉速(rpm 每分鐘迴轉數)。其實自行車前進的動能都是來自踩踏的轉速,就像汽車的引擎轉速一樣,必須在一定的轉速以上才能發揮馬力的輸出,而騎自行車發揮馬力的踩踏 轉速於平路段通常是每分鐘90~120 轉,在爬坡路段則是每分鐘70~80轉。不論在甚麼路段,轉速不足時就無法輸出足夠的動能,此時自行車騎起來會有拖重感,怎麼騎都騎不快,爬坡一直失速, 平路也快不起來。但是若是騎乘時轉速過快,則會有浪費力氣在拼命轉動雙腳的感覺,很容易喘不過氣來,也很容易腳酸。因此練習自己的踩踏轉速就成了自行車運 動的首要練習項目。


-- 爬坡的要領

遇上坡投時,只用腳力踩踏,是不夠的,更要配合底下的要領:

(1) 變速:將後飛輪逐漸往大的齒盤移動或將前方的大齒盤移往小的齒盤,以自已感到最適當、 速度又不慢為原則。

(2)運用上身的力量:握住跑車型手把的下方(或登山車的輔助把手, 即牛角),腰稍往後移,握住手把往胸前用力拉,腳踏往前踩,如此可很自然的運用到上半身的筋肉群,減少上坡的辛苦,儘量不要將屁股離開座墊踩踏(抽車),因為如此,很容易疲勞(除非你有經常練習抽車)。同時在坡上,最好使用二吸一呼(或二吸二呼)的呼吸法,以補充大量的氧氣。

(3)勾腳:經常騎車者,可使用束腳將腳踏回轉的盲點後半部,往上拉,以減輕腳的踩踏力與負擔。

(4)注意路況:爬坡時,往往因埋頭苦幹而忽略前方的來車或接近你後方的車輛, 為了安全絕對禁止以「之」字形行進。跟同行車友間,跟車距離至少離二至三個車身。 頭部必須抬起看前方的路況,切忌將頭低下的『埋頭苦幹』,不但會有安全問題,也會影響到你的呼吸順暢。注意前方二十至三十公尺的坡度變化,以便適時變換檔位。

(5) 踩踏:爬坡踩踏時儘量以膝蓋靠近上管的姿勢踩踏,這樣一來在下踩動作時才能夠利用到大腿及股外側的肌肉,如果你習慣將膝蓋在踩踏時遠離車架,無疑是在浪費你的力量。

(6)抽車: 使用站姿騎乘爬坡的目的有幾個:
1.坡度變陡時
2.加速追趕或擺脫你的對手
3.變換姿勢讓其他肌肉放鬆

想像你是在單車上跑步一般,但不同的是在往前跨步開始下踩至底部死點之後,也必須注意到上拉時也要出力以維持平衡,這是與跑步最大的不同點。

(7)手肘: 保持手肘略為彎曲,當腿部向前出力時,手部可以平行的往後拉同時出力,這會讓你的全身同時有效率的作動;站姿踩踏時,手拉的動作變成往後上方,並且配合腳部往下踩踏的力量作單邊輪流出力。

(8)臀部:臀大肌是人體最大的肌肉,並且延伸至大腿後肌,以坐姿爬坡時若能運用到此處的肌肉便會更有效率,出力的感覺是與你由椅子上僅靠腿部力量準備站起來時的感覺 類似,在單車上要作到這樣的出力則必須注意到迴轉後勾的動作,但必須配合坐墊高,以免傷及腳後跟的肌腱。

(9)腹部:爬坡時腹部的出力並不明顯,但實際上腹部扮演著支撐的角色,就是當爬坡時腹部兩側有繃住的感覺,這就是腹部在支撐了上半身的出力,同時扮演平衡的角色,腰腹部力量不足的騎士在爬坡站姿時的平衡反應較差,應該以仰臥起坐、後仰伸展來補強此區域的力量。

(10)背部: 保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部側面的肌肉使得上力量,如果你無法讓背部自然變成平坦,那麼你可能選了一台太小的車架或太短的龍頭。

(11)坐墊:在適當的座墊高度前提之下,找到座墊前後位置以及座墊翹起的多少是非常重要的,一般而言,座墊中心會在齒盤中軸的後方,但確實的位置就因人而異,必須多嘗 試。另一方面,座墊翹起的幅度多半是以座墊前後端呈水平為基準,以座墊凹下的鞍部去符合騎士的股部,但每個品牌的坐墊凹下的程度並不同,也是要使用者去適應。

(12)放鬆很多人要上坡的時候,總是手把抓得很緊。這是很自然的反應,可是用在騎車上坡卻不適當。你應該輕鬆的抓著手把,這樣,你不但省力,比較能吸收震動,碰到障礙或鬆軟路面也比較不會失控。你可以把手和下巴當指標──你雙手抓得越緊,下巴咬得越緊,肩膀和上半身通常也就縮得越緊,爬起坡來也就越吃力。

(13)交替使用不同的肌肉如果是爬長坡,屁股在坐墊上的位置可以前後交互調換:在後面的時候,大部分使用屁股的肌肉,雖然效率較低,但是力量比較強;換到前面時,大部分使用腿部肌肉。你可以這樣思考:上半身前傾大約四十五度時,大部分使用屁股肌肉,上半身比較直立時,使用大腿肌肉。兩者互相交換調節,彼此都有機會休息。

(14)改變呼吸習慣呼氣 的時候專心的讓腹部「往下掉」或故意把腹部「往外擠」,用力呼氣卻被動吸氣(和平常的習慣相反)。這種方法能夠改善「氣流」,讓你不會喘不過氣。爬坡的痛苦與緊張常常使騎士摒住呼吸,作不平均的喘息,這一點必須覺察改變。讓呼吸和踩踏保持某種固定節奏(不一定要一對一)。除了短坡、極陡坡之外,爬坡不但要懂得用力量,還要注重節奏。

(15)排路線:爬坡時,特別是崎嶇的路面,排路線非常重要。爬坡時你的動力本來就比較少了,可是每一個障礙都會消耗你的動力,所以你要避開難騎的路面。爬坡時眼光放在遠近兩點,遠點在前方約六、七米、十米不等。近點注意當下的輪下,每通過這一點就要在遠近兩點間排出三、四個通過點,依此路線前進,一路如此。這樣你才不會「突然」遇到難騎的路面,措手不及。

(16)騎外彎道爬坡遇到轉彎時,你眼前會有兩條曲道,內曲道比較短但比較陡,外曲道比較長但比較緩,盡可能靠外曲道騎,雖然比較長,不見得不利。

(17)盡可能保持正前方直騎左右穿梭是爬坡到了沒有辦法最後的手段。稍稍一點轉向,縱然只有一度,都會增加百分之六(車輪的)前滾阻抗,三度的轉向,前滾阻抗增加到百分之三十。

(18)冥想尋找五、六米或十米前方路面上一個點,假想那個點和你的單車之間有一條繩子一直在把你往那個點拉。聽起來有點蠢,可是卻真的可以幫助你爬坡。

7 則留言:

㊣大雄... 提到...

轉載時註明一下吧....

匿名 提到...

"爬坡踩踏時儘量以膝蓋靠近上管的姿勢踩踏" 意思是"內八“?

勾腳看不懂?

Unknown 提到...

一般踩踏時, 如果保持腳掌和大腿呈一直線, 小腿自然下垂, 腳掌在腳踏墊上的位置不向外側突出, 以這種姿勢來踩踏, 基本上已經就差不多了. 至於"爬坡踩踏時儘量以膝蓋靠近上管的姿勢踩踏"這個動作, 或許你騎到某種程度時, 應該就會體會到, 不是你想像中的大內八動作, 我的感覺是在高回轉速踩踏, 以較高時速爬坡時, 車身會因手臂往後拉的出力動作, 自然的左右微擺, 但車手身體與腿部位置並不會左右微擺, 那種情況就有點像"膝蓋靠近上管的姿勢踩踏".

Unknown 提到...

勾腳...這邊只是要說可以利用腳踏墊上的束腳, 或卡踏配合卡踏鞋轉用鞋, 來減少回轉後半部的施力盲點. 穿一般運動鞋的狀況下, 勾腳的動作是做不出來的.

㊣大雄... 提到...

"爬坡踩踏時儘量以膝蓋靠近上管的姿勢踩踏",腳掌仍是平行,但有時可能是累了膝蓋可能會開開吧?(此時腳掌仍是平行的)
一開大腿小腿腳掌就不是一直線了,力量會會分散無法集中,所以我想他的意思是為了避免此狀況,膝蓋彎曲時,盡量以朝向上管的方向吧...

㊣大雄... 提到...

一般無卡踏的騎乘,都只有向下採的那隻腳在出力
若有卡踏,前腳踩,後腳拉,兩腳都出力,是不是更有效率了!
想試試看卡踏,可是怕跌慘了.....

匿名 提到...

謝謝二位的說明,看來要多自我觀察及多練習,也許我覺得踩踏費力就是因為大小腿沒有呈直線